השגת גודל וחוזק ברגליים אינה משימה קלה. אימון נכון נדרש כדי להגדיל באמת את המסה בקבוצות שרירים כמו הישבן, הירכיים והעגלים שלך.
למרבה המזל, ניתן להשיג מטרה זו ללא יותר מדי ציוד או אפילו לא לחדר כושר. נסה כמה תרגילים נוחים ועם זאת יעילים בבית כדי לבנות את השרירים ברגליים.
כדי לבנות כראוי כוח וכמות גדולה ברגל התחתונה, פעל את קבוצת השרירים הזו פעמיים עד שלוש בשבוע, בצע שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. אם אינך מצליח לשמור על צורה נכונה או לחוות כאב מוגבר בזמן השלמת התרגיל, הקפד לעצור כדי להימנע מסכנת פציעה.
1. ישיבה עם רגל אחת לעמוד
התרגיל הפשוט הזה יגרום לכם להרגיש את הכוויה בשרירי הירך, אך זה דורש רק שימוש בכסא.
כיצד לעשות זאת: שב בכיסא מטבח בגובה הברכיים עם הרגליים על האדמה. הרחב את רגל ימין לפניך והשתמש ברגל שמאל לקום. אל תשתמש בזרועותייך או במומנטום כדי לעזור לך.
ואז, הרחק את כף רגלך הימנית מהקרקע, הוריד את עצמך לאט לאט לכיסא מבלי להתקפל. לאחר סט, חזור על התרגיל כשרגלך השמאלית מורחבת.
2. הרם עקב
העקב מגבה את הכוון לגסטרוקנמיוס שלך, השריר הגס ביותר בעגלים שלך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם עקב כף רגל ימין תלויה מקצה המדרגה ורגל שמאל מוחזקת באוויר. החזיק מעקה או מעקה, הורד את עקב ימין לכיוון האדמה. כאשר אינך מצליח ללכת רחוק יותר, הפוך כיוון ועלו על בהונותיך הימניות. לאחר השלמת הסט, עשה סט עם כף רגל שמאל.
3. ריבוע קיר יחיד
סקוואטים בקיר עוזרים לחזק ולפסל את הארבע ראשי, קבוצה של ארבעה שרירים בקדמת הירך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הגב לקיר חלק והשעו את הישבן והכתפיים נגדו. רגליך צריכות להיות במרחק של 12 עד 16 אינץ 'משם. הרם את כף רגלך הימנית מהאדמה והחליק את גופך לאט לאורך הקיר עד שברך שמאל תעשה זווית של 60 מעלות. שמור על מיקום זה למשך 10 שניות ואז החלק שוב למעלה.
ניתן להגדיל את עומק הסקוואט כדי להוסיף לאתגר. חזור על התרגיל ברגל השנייה לאחר שתסיים סט.
4. גשר רגל אחת
גשרי רגל יחידה מתמקדים בבניית המסה בישבן על ידי מיקוד לשריר הגלוטוס מקסימוס.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים על הרצפה. הרחב את רגל שמאל באוויר שלפניך והרם את ישבניך מהקרקע ברגל ימין. שמור על עמוד שדרה ישר והחזק את המיקום הזה למשך 5 עד 10 שניות לפני שתוריד את עצמך שוב למטה. בצעו את התרגיל בשתי הרגליים.
5. סקוואט אקדח
טכניקת הגלוט והמרובע המתקדמת הזו מאתגרת את הכוח והיציבות ברגליים התחתונות.
כיצד לעשות זאת: עמדו על רגל ימין כשרגלך השמאלית והזרועות מורחבות באוויר שלפניכם לאיזון. כופפו לאט את הברך וגרשו למטה עד שהירך הימנית שלכם מקבילה לאדמה. הקפד לשמור על ברך ימין שלא תעבור לקצה בהונות הרגליים.
לאחר עצירה של 1 עד 2 שניות, חזור למצב ההתחלה. לאחר שתסיימו עם סט, עשו את התרגיל על הרגל הנגדית.
6. חמור קיק
תרגיל זה נשמע מוזר הוא דרך יעילה נוספת להפעלת שרירי הישבן שלך.
כיצד לעשות זאת: עלה על הידיים והברכיים. קשרו את הקצה האחד של רצועת התנגדות סביב כף רגלכם הימנית והחזיקו את הקצה השני בידיים.
התחל על ידי שאיבת שרירי הבטן שלך ואז הרחב את רגל ימין באוויר שמאחוריך כשאתה מיישר את הברך. שמור על תנוחה זו למשך שנייה או שתיים לפני שתחזיר את הרגל תחתיך. איזנו את התרגיל על ידי השלמתו עם כל רגל.
