אתה עלול לפנות לשייקים חלבונים שיעזרו לרסן את הרעב שלך כשאתה בדיאטה הרזיה, או שתצטרך אותם לעודד חלבון נוסף בעת פיתוח גוף. כך או כך, ייתכן שתרצה לגלות את שייק החלבון הממלא ביותר שישאיר אותך מלא ומלא לאורך זמן.
טיפ
ליצירת שייק החלבון הממלא ביותר, בחרו מבין מגוון האבקות החלבוניות הגבוהות ביותר, בין אם מבוססות בעלי חיים כמו מי גבינה או על בסיס צמחי כמו אפונה או סויה. מערבבים את אלה בבלנדר עם אוכלים מלאים מאוזנים תזונתיים כמו פירות, ירקות, קציצות אגוזים וחלב דל שומן כדי לתדלק את עליית השרירים ואת הירידה במשקל.
כוחו של חלבון
חלבון הוא מרכיב מרכזי בכל תכנית כושר או תזונה. הסיבה לכך היא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר שאפשר לאכול: זה חיוני כמעט לכל תפקודי הגוף, וכל תא בגוף מכיל מעט חלבונים.
חלבון הוא מקרונוטריאנט שמרכיב הכל מהשיער והציפורניים שלך, לאנזימים והורמונים. הוא מספק לגופך חומצות אמינו חיוניות, המהוות אבני הבניין של חלקים שונים בגופך, כולל שרירים, עצמות ועור.
על פי מחקר שנערך ביולי 2017 שפורסם במזון הידרוקולואידים , חלבון הוכיח כי העדויות העקיבות ביותר היו המקרו-תזונה המועילה ביותר שיכולה לספק לך שובע, או מלאות. ארוחת בוקר עתירת חלבון הוכחה גם כמסייעת לרסן את הרעב בהמשך היום כך שלא תזלזלו יותר מדי, על פי הרווארד הבריאות.
חלבון, אם כן, עוזר לך לרדת במשקל, להימנע מאכילת יתר ולשמור על משקל הגוף לעתיד. זו סיבה אחת טובה לכך שהוספת שייקים של חלבון לתזונה היומית יכולה לעזור לך להגיע ליעדי הכושר שלך.
זה יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלך. כשאוכלים ומעכלים אוכל, חילוף החומרים שלך מתגבר, המכונה האפקט התרמי, על פי הרווארד בריאות. חלבון, במיוחד, מרגיע יותר בגלל השפעה תרמית גבוהה יותר, מה שגורם לגופך לקחת זמן רב יותר לשרוף אותו. זו הסיבה שלעתים קרובות היא נחשבת לחלק חיוני מכל תוכנית לירידה במשקל.
הקצאת התזונה המומלצת (RDA) לחלבון היא כ- 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, על פי נתוני הרווארד הבריאות. באמצעות מחשבון צריכת חלבון USDA זה, אתה יכול להעריך כמה חלבון אתה זקוק ליום בהתאם למשקל גופך.
בהתבסס על המחשבון, גבר בן 30 יצטרך לאכול כ 69 גרם חלבון ביום. אישה כבת 50 שהיא פעילה למדי בינתיים תזדקק לכ- 44 גרם חלבון ליום.
אבקת חלבון על בסיס בעלי חיים
כעת, כשאתם מכירים את כוחו של החלבון כחומר מזין מרגיע, תוכלו להתחיל ללמוד על אילו סוגים של אבקות חלבון עשויים לגרום לטלטול החלבונים הממלא ביותר. הרעידות החלבוניות היעילות ביותר בכדי לרסן רעב עשויות להיות כרוכות באבקת חלבון שמגיעה ממוצרים מהחי.
כמובן שחלבון בצורתו השלמה ביותר נוטה לבוא מבעלי חיים, בין אם זה בשר, חלב או פירות ים. הסיבה לכך היא כי חלבונים על בסיס בעלי חיים מבשר ודגים נוטים להכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בהשוואה לסוגים רבים אחרים של חלבונים שאולי חסרים אצלם.
מחקר קטן בספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בדק האם חטיף יוגורט עתיר חלבון בשעות אחר הצהריים יכול לעבוד טוב יותר כבקרת תיאבון בהשוואה לחטיפים אחרים עתירי שומן. במחקר שערך 20 משתתפים, החוקרים גילו כי אכילת חטיף היוגורט הביאה פחות לרעב אחר הצהריים בהשוואה לאכילת שוקולד.
אכילת יוגורט גם עיכבה את המשתתפים לאכול שוב בחצי שעה, לעומת אכילת שוקולד ופיצוחים, מה שגרם להם לרצות לאכול מוקדם יותר. אפשר לומר שבחירה במזונות עתירי חלבון - גם אם הם דלים בשומן או בפחמימות - עשויה לעזור לך ביעדי הירידה במשקל שלך.
הסוגים הפופולאריים ביותר של אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים כוללים חלבון מי גבינה, קזאין ואבקת חלבון ביצה. חלבון מי גבינה, אולי אחד הסוגים הנפוצים ביותר של אבקות חלבון, מגיע ממוצרי חלב כמו חלב או גבינה. מפתחי גוף וספורטאים פונים לעתים קרובות לחלבון מי גבינה כתוסף, מכיוון שהוא עשוי להועיל בהגברת פעילות גופנית, טיפול בתת תזונה וריפוי פצעים, כך על פי Mayo Clinic.
אך זו יכולה להיות גם בחירה נהדרת להכין שייקים חלבוניים בכדי לרסן את הרעב. מחקר באוגוסט 2017 שפורסם ב- Clinical Nutrition מצא כי חלבון מי גבינה עשוי להפחית את התיאבון לטווח הקצר והארוך. גם אבקת חלבון מי גבינה וגם חלבון קזאין מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
אבקת חלבון על בסיס צמחי
יש שיטענו כי אכילת מוצרים מהחי (בין אם זה בשר, פירות ים או חלב) היא הדרך היחידה באמת להרגיש מלאה ולקבל את כל חומרי התזונה החיוניים. אבל אפשר לאכול תזונה צמחונית או טבעונית שגם היא ארוזת חלבונים.
בין אם אתם מקווים לעבור למזונות על בסיס צמחיה ובין אם אתם רוצים לשמור על מתכוני שייק החלבון שלכם מגוונים, בחירת אבקות חלבון על בסיס צמחי עשויה להתאים לכם. אבקות החלבון הנפוצות ביותר על בסיס צמחים כוללות חומוס, אפונה, קנבוס, שעועית נייבי ואבקת חלבון סויה.
מלבד אבקת חלבון סויה, שהיא למעשה "חלבון שלם" המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, לרוב אבקות החלבון הללו חסרות חומצת אמינו אחת או מעטות ויהיה צורך לשלב אותה עם חלבונים אחרים. עם זאת, אתה יכול לגרום לזה לקרות על ידי ערבוב והתאמת אבקות חלבון שונות על בסיס צמחי, כמו גם מזון מלא ארוז חלבון כמו ירקות ודגנים מלאים.
למעשה, מחקרים הראו כי חלבון ממקורות צמחיים עשוי להיות יעיל באותה מידה כמו חלבון ממקורות מהחי שמאפשר לכם להיות שבעים. במחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם ב- Nutrients , מצאו החוקרים כי אכילת חלבונים צמחיים כמו שעועית פווה ואפונה מפוצלת סיפקה לאנשים אותה כמות אנרגיה במלאות כמו חלבונים מהחי כמו עגל, חזיר וביצים.
מתכוני שייק חלבון הכי מלאים
אתה לא צריך לשתות את אבקות החלבון שלך רק עם מים או חלב. מערבבים אותם עם מאכלים מלאים ומזינים אחרים כמו יוגורט, קציצות אגוזים או ירקות בכדי להרעיד את החלבון הממלא ביותר.
שייק שיבולת שועל: שיבולת שועל היא אחת הדגנים הארוזים ביותר בתזונה שם, המכילה שפע של סיבים, ויטמינים ואפילו כמות טובה של חלבון. מכיוון שהם פופולריים בקרב מפתחי גוף בהשבת רמות הגליקוגן לאחר האימון וגורמים לך להרגיש מלאים, הם יכולים להוות תוספת נהדרת לשייקים חלבוניים כדי לרסן את הרעב יחד עם תוספות של חלב שקדים, קינמון ופירות.
שייק בננה: מערבבים מעט אבקת חלבון מי גבינה או אפונה עם בננה, חלב שקדים או מים ואוכמניות לכדי שייק. השג את חלבון החלבון יחד עם אשלגן ושאר בננות החומרים המזינים, כמו ויטמין B6, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וויטמין C. זה יכול להיות אחד השייקים החלבונים הטובים ביותר לירידה במשקל.
שייק חמאת שקדים: הוספת חלבון נוסף לנערת אבקת החלבון שלך יכולה רק לעזור לך להמשיך עם עליית השריר ודלק אנרגיה שאתה זקוק לו. הוספת חמאת שקדים לנער חלבון יחד עם פירות יכולה גם לעזור לכם להרגיש מלאים יותר. מחקר מספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה הראה שאכילת שקדים באמצע הבוקר שיפרה את השובע.
