כשאנשים מדברים על רצון לשרוף שומן בבטן, הם מתכוונים למעשה לשני סוגים שונים של רקמות שומניות: שומן קרביים (המכונה לעיתים שומן פעיל) ושומן תת עורי. שומן תת עורי מאוחסן ישירות מתחת לעור שלך והוא סוג השומן בו אתה יכול "לצבוט סנטימטר" מהבטן, מהזרועות, מהירכיים או כמעט בכל מקום אחר בגופך. לעומת זאת, הרבה יותר קשה לזהות שומן בקרבנות שכן הוא מאוחסן סביב האיברים הפנימיים באזור הבטן שלך, כולל הכבד, הלבלב והמעיים שלך.
הבעיה עם יותר מדי שומן קרביים
יותר מדי שומן קרביים יכול להפריע לאופן תפקוד הכבד שלך ולהפריע לתקשורת הורמונאלית תקינה בין האיברים החיוניים שלך. זה יכול להוביל לתנגודת לאינסולין (תחילת סוכרת), לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות וסיכון גבוה יותר להתפתחות מחלות לב. אחסון שומן גבוה בוויסות נקשר גם לסרטן השד, סרטן המעי הגס, שבץ מוחי, מחלת אלצהיימר ודמנציה.
לא רק זה, אלא קו מותניים גדול יותר, בשילוב עם לחץ דם גבוה, טריגליצרידים גבוהים (שומן בדם), HDL נמוך (כולסטרול "טוב") ורמת סוכר בדם עולה המאפיין את תסמונת X, שמתחילה עם מאגרי שומן חזקים גבוהים. אבל יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לעצור ולהפוך את הצטברות השומן המסוכן הזה. שינויים באורח החיים הכוללים דיאטה ופעילות גופנית יעזרו לקדם שימוש בשומן הוויזראלי ולהוריד גורמי הסיכון להתפתחות מחלות לב.
אבחון ופתרון הבעיה
אז איך תדעו אם אתם נמצאים בסיכון? הדרך היחידה לומר בוודאות שהבעיה שלך היא שומן קרביים היא לבצע בדיקת MRI או CT, שהן יקרות הן ולעיתים קרובות אינן הכרחיות רפואית. עם זאת, אם יש לך קו מותניים גדול יותר מ -40 אינץ 'לגברים ו -35 אינץ' לנשים, על פי כתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית, זה אינדיקטור לכך שאתה סוחב יותר מדי שומן בבטן, גם אם אתה משקל בריא יחסית ובאופן כללי בריאות טובה.
1. עקוב אחר תוכנית תזונה בריאה ומאוזנת
עבוד עם דיאטנית כדי לתכנן עבורך תוכנית תזונה המתמקדת בשיפור בריאותך ועוזרת לך לרדת במשקל. איגוד הסוכרת האמריקני מציע לך להגביל את צריכת השומן היומית הכוללת שלך ל 20 עד 30 אחוז מסך הקלוריות שלך, לשמור על שומן רווי (שומנים מהחי, שמני דקל וחטיפים מעובדים וקינוחים) לפחות משבעה אחוזים ולנסות לחסל לחלוטין שומני טראנס מזיקים.. תוכנית התזונה שלך צריכה להכיל המון ירקות ופירות טריים, חלבון רזה ופחמימות מורכבות כמו שעועית, עדשים ודגנים מונבטים לאנרגיה וסיבים תזונתיים. בנוסף, נסו לבשל בשמן זית, קנולה, בוטנים, חריע או שומשום, מכיוון שהם מכילים שומנים בלתי רוויים, "השומנים הטובים" כאשר משתמשים בהם במתינות. אתה יכול גם לנסות שמנים צמחיים בריאים לבישול כמו קוקוס, חמניות, זית, אבוקדו ושמנים זרעים.
2. הגדל את כמות ועוצמת התרגיל שלך
נסו להתאמן לפחות 30 דקות בכל יום, מה שעוזר לכם לשרוף קלוריות. ירידה במשקל של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל גופך הכולל יכולה לעזור להפחית את מאגרי השומן הראייתי. כדי להשיג זאת, האיזון הקלורי היומי שלך (קלוריות שנצרכו פחות קלוריות שנשרפו) צריך להיות שלילי. ליתר דיוק, על מנת להפסיד קילו בשבוע, הגירעון הקלורי שלך חייב להיות 500 קלוריות ליום. זה אומר שאתה צריך להתעמל. נסה אימונים במעגלים, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או כל פעילות שמעלה את הדופק ואתה זז במשך שעה. בנוסף, נסה לשלב אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה בשגרה שלך. מחקר שנערך באוניברסיטת וירג'יניה ב -2009 מצא כי סוג זה של אימונים כולל שומן בטני כולל שומן קרביים ותת עורי.
3. הישאר מוטיבציה ובמסלול
ירידה במשקל אורכת זמן. אל תצפו לרדת במשקל בין לילה - אחרי הכל לא עליתם. על פי כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי, רק ירידה במשקל צנועה תשפר את מאגרי השומן הנגביים שלך וסיבוכים רפואיים אחרים שיש לך. השתמש בזה כמוטיבציה לדבוק בתוכנית האכילה והתעמלות שלך. נסה לעקוב אחר הארוחה שלך ולרשום את ההתקדמות שלך ביומן או באפליקציה כמו MyPlate Calorie Tracker של Livestrong.com. תוכלו גם לפנות לחברים או לבני משפחה תומכים ולבקש מהם לעזור לעודד אתכם במסע הרזיה שלכם. מחקרים הראו כי אנשים שיש להם מישהו שיש לתת עליהם דין וחשבון נוטים יותר להגיע למטרות שלהם.
4. תרגול הרגלי אורח חיים בריאים
על מנת לשפר את הבריאות הכללית שלך, הפסיק לעשן, לשתות, להיות לא פעיל ולאכול אוכל עתיר שומן ומעובד. בחירה בבחירת אורח חיים בריאה יותר תשפר את איכות חייך ותופיע בסנטימטרים שאבדו כאמור בהנחיות למשקל עודף והשמנת יתר. דאגו גם שתקבלו המון שינה ותקדישו זמן לאי-סדר. חוקרים מצאו כי הורמון הלחץ, קורטיזול, מגדיל באופן משמעותי את האחסון של שומן קרביים. אז תעשי נשימה עמוקה או יוגה או תתרחץ או תצעד להליכה מהירה.
