בין אם אתם מחפשים איסוף אחר הצהריים למאוויים של דלעת או ארוחה מיני שתחזיק אתכם עד ארוחת הערב, אחיזת בר גרנולה עשויה להיראות כמו דרך קלה ונוחה להשיג סיבים מרסקים יותר רעב בתזונה..
וכולנו נוכל להשתמש יותר בחומר המזין הכוכבי-על: מבוגרים צריכים לשאוף להגיע לכל מקום בין 25 ל -30 גרם סיבים מדי יום, בהתאם להנחיות התזונה של USDA, אך רק כחמישה אחוזים מהאמריקאים אכן משיגים מספיק, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2016. בכתב העת האמריקאי לרפואת סגנון חיים .
כך שבעוד חטיפי סיבים יכולים לעזור לענות על צרכיך, הם מכילים גם תוספת סוכר ומילוי, ולכן חשוב לקרוא את תווית התזונה ורשימת המרכיבים בעיון ולבחור באפשרויות הפחות מעובדות. למרבה המזל, ישנם הרבה חטיפי סיבים מזינים המיוצרים עם מרכיבים שלמים, כמו אגוזים ופירות יבשים.
סוגי הסיבים בברים סיבים
ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, האחראים על שיפור העיכול, הפחתת הכולסטרול, הפחתת הסיכון למחלות לב וייצוב רמות הסוכר בדם, Keri Gans, RD, CDN, מחבר הדיאטה לשינוי קטן , מספר ל- LIVESTRONG.com. ההבדל הוא שהסיבים בסרגלי הסיבים לא נחקרו בהרחבה לטובת היתרונות הבריאותיים שלהם כמו הסיבים במזון מלא.
הסיבים הנפוצים ביותר שתמצאו בסורגים הם סיבי שיטה, סיבי טפיוקה, שורש עולש ואינולין. "רוב הסיבים האלה מכונים פרביוטיקה, המכונה מזון לפרוביוטיקה, וקשורים באופן חיובי לבריאות המעיים", אומר גאנס.
לדוגמה, סיבי שיטה הם סוג של סיבים מסיסים שנקטפים מזרוע עץ השיטה ו"יש אנשים הסובלים מ- IBS מעדיפים סיב זה מכיוון שהוא אינו מכיל גלוטן, סוכר, מלח, תירס, סויה או שמרים, "בוני טאוב-דיקס, ל- LIVESTRONG.com, RDN, CDN, יוצר BetterThanDieting.com, ומחבר הספר " קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מתווית לשולחן" .
ואז יש סיבי טפיוקה, הקשורים לאיזומלטוליגוסכריד (IMO). "זהו סיבים פרה-ביוטיים בטעם מתוק וטעימה. עם זאת, כמה מחקרים הראו שיש לו פוטנציאל לעודד גלוקוז בדם", אומר טאוב-דיקס. מחקר IMO יכול לעורר תגובה גליקמית, בדומה לדקסטרוז, סוכר פשוט, כך עולה ממחקר בפברואר 2020 בכתב העת Journal of Functional Foods .
טיפ
בעוד שבחירת מוט סיבים יכולה לעזור לך לענות על צרכיך היומיומיים, קבלת סיבים מבר גרנולה לא אמורה להחליף את הסיב שאתה מקבל ממזונות שלמים.
"אין מה להשוות לסיבים שאתה מקבל ממזון מלא לעומת סיבים סיבים מכיוון שמזון שלם מכיל יותר מסתם סיבים. יש להם שפע של חומרים מזינים אחרים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים, " אומר טאוב-דיקס.
אבל לאותם רגעים שבהם אתה צובט וצריך משהו מהיר ונייד, בחירת מוט סיבים מזינים הופכת חטיף בריא. טאוב-דיקס ממליץ ליהנות ממוטות סיבים כחטיף לעומת החלפת ארוחות.
כיצד לקנות את מוטות הסיבים הטובים ביותר
היכנס לכל חנות מכולת או אוכל בריאות, ותבחין במהירות שהמדפים של מעבר החטיף מרופדים בשפע של סיבים ברים, שיווק דגנים מלאים, יותר חלבון וסוכר נמוך.
אבל עם כל כך הרבה סוגים שונים של סיבי סיבים, איך אתה יודע שאתה עושה בחירה בריאה? טאוב-דיקס וגאנס חולקים את מה שהם מחפשים בבחירת מוט סיבים מזין.
- מכוונים ל 5 גרם סיבים וחלבון. חברת Gans ממליצה לבחור מוט סיבים עם לפחות 5 גרם סיבים וחלבון למנה. "בדרך כלל, כשאני ממליץ על בר עשיר בסיבים תזונתיים, אני מציע לחפש כאלה המכילים 200 קלוריות או פחות ויש בהם פחות מ -5 גרם תוספת סוכר", אומר גאנס. תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה יותר תשמור עליכם להיות ארוכים יותר ומונעת חשק למאכלים מסוכרים ושומניים. חטיפי סיבים מכוסים שוקולד ועמוסים בקרמל וסירופים הם דגלים אדומים שהם עתירי סוכר. באופן אידיאלי, הסוכר שתקבלו מחטיפי סיבים אמור להגיע מפירות יבשים.
- לכו על חלבונים באיכות גבוהה. חטיפי סיבים שמקורם בחלבון שלהם ממזון מלא, כמו אגוזים, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, חלבוני ביצה, קציצות אגוזים טבעיות ומבודדים ובודדים של חלבון מי גבינה, סויה ואפונה, הם הטוב ביותר שלך. מזונות אלה לא רק עובדים כדי לשקם את השרירים לאחר אימון קשה, אלא הם מקפידים על השבתה עד הארוחה הבאה שלך.
- הגבילו אלכוהולי סוכר. בעוד שכמה חטיפי סיבים עתירי סיבים דלים בסוכר, רבים מהם מכילים הרבה אלכוהולי סוכר וממתיקים מלאכותיים בכדי לגרום להם טעם מתוק יותר. אלכוהולי סוכר עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול, כמו נפיחות, גזים וקיבה בטן, כך עולה ממחקר שפורסם באוקטובר 2016 בכתב העת הבינלאומי לרפואת שיניים . כמה דוגמאות לאלכוהולי סוכר הנפוצים בברים סיבים הם קסיליטול, אריתריטול וסורביטול. אז אם אתה רגיש לאלכוהולי סוכר, חפש חטיפי סיבים המשתמשים בכמויות מינימליות או שאין להם כלל.
- בחר זנים עם דגנים מלאים של 100 אחוזים. מוטות הסיבים הבריאים ביותר הם אלה שיש בהם דגנים מלאים במאה אחוז כמרכיב הראשון. שלא כמו דגנים מזוקקים שמעוררים את רמת הסוכר בדם שלך, דגנים באיכות גבוהה עוזרים לך לרסן את הרעב על ידי האטת שחרור הסוכר בזרם הדם שלך. הם מספקים גם אנרגיה מהירה, מה שהופך אותם לבחירה טובה עבור חטיף לפני האימון. שיבולת שועל חתוכה מפלדה, קינואה, אורז חום וכוסמת הם כמה דגנים מלאים שכדאי לחפש בתווית המרכיבים של חטיפי סיבים.
טיפ
חשוב לא להסתכל רק על תכולת הסיבים בסורגים. "נסה לשמור על הפרופיל הכולל של סיב הסיבים. חלק מהמאכלים עשירים בסיבים תזונתיים עשויים להיות עשירים בסוכר, נתרן או קלוריות, ולכן לא יקר לך", אומר טאוב-דיקס.
ברים עם סיבים בריאים לנסות
1. KIND אגוזי שוקולד מריר ומלח ים
אם אתה משתוקק למשהו שוקולד, אל תחפש רחוק יותר ממוט הסיבים הטעם הזה לקבלת דחיפה מיידית של אנרגיה. אתה מספק את השן המתוקה שלך עם שוקולד מריר ומקבל מילוי סיבים, חלבון ושומן מהשקדים והבוטנים. גאנס אומר כי סרגל ה- KIND הזה הוא הבחירה המובילה שלה מכיוון שיש בו 7 גרם סיבים עצומים, 6 גרם חלבון ורק 4 גרם של סוכר נוסף.
Amazon.com; מחיר: 14.22 דולר לחבילה של 12
2. בר לוחם הבריאות דובדבני שוקולד מריר
חטיפי הצ'יה של Health Warrior מיוצרים עם זרעי צ'יה בריאים בלב, חמאת קשיו ואורז חום, מה שהופך אותם לבחירה איתנה לחטיף בריא ללא גלוטן. בחטיפי הדובדבן השוקולד המריר יש גם דובדבנים מיובשים המעניקים להם מרקם לעוס ונחמד. במאה קלוריות בלבד, זה משביע וטעים להפליא. ארז כמה תרמיל כשאתה מטייל, מטייל או יוצא לריצה ארוכה.
Amazon.com; מחיר: 15.76 דולר לחבילה של 15
3. Bar SimplyProtein לימון פריך
מבודד חלבון סויה מעניק לחוט הסיבים הזה את עוצמתו הרוויה ואילו עמילן טפיוקה מספק דחיפה של סיבים תזונתיים. עם 3 גרם סוכר בלבד ו -150 קלוריות, חטיפי הסיבים נטולי הגלוטן מעניקים לך את אותו טעם בשרים של מאפין עם אבקת לימון מינוס ספייק האינסולין העצום.
Amazon.com; מחיר: 35.99 $ לחבילה של 24
4. ברי מעורב RXBAR
בעוד שבר הסיבים הזה הוא קצת יותר מ -200 קלוריות, הוא עדיין מכין חטיף הגיוני בזכות כמות החלבונים והסיבים הגבוהים שלו. ממש כמו שאר ה- RXBAR, החטיף הפירותי להפליא הזה מכיל תמרים, חלבון ביצה, שקדים וקשיו, אך יש בו גם חמוציות, תותים ופטל לאיזה מתיקות טבעית. עם רק שמונה מרכיבים פשוטים, מוט הסיבים המאושר על ידי Whole30 יכול לסייע במאבק בתשוקה בדרכים.
Amazon.com; מחיר: 19.44 דולר לחבילה של 12
5. בר אחד לחם אגוזי בננה צמחיים
הברים של ONE מאפשרים לכם לקבל את העוגה שלכם ולאכול אותה. במקרה זה תקבלו את אותם טעמים מפתים בטעם פרוסת לחם בננה עבור פחות ממחצית הקלוריות ורק גרם סוכר אחד. לבר סיבים זה יש תערובת חלבון על בסיס צמחי של חלבון אפונה, חלבון אורז וחלבון שקדים, והוא מכיל סיבי תירס מסיסים בכדי למנוע את הרעב לאחר האימון.
Amazon.com; מחיר: 29.99 $ לחבילה של 12
6. KIND מי פקאן מזוגג ומלח ים
"הבר המזנון החביב עלי הוא KIND. תמיד תמצאו אותם בארנק, המזווה שלי ובתא הכפפות של המכונית שלי. אני נהנה במיוחד מקו האגוזים והתבלינים שלהם מכיוון שהוא מספק 5 גרם סיבים ורק 5 גרם של סוכר, "אומר טאוב-דיקס. סרגל הסיבים המתוק והמלוח הזה כולל נתחי אגוזי פקאן, שקדים ובוטנים שטפטפו קלות בסירופ מייפל ודבש.
Amazon.com; מחיר: 10.49 דולר לחבילה של 12
