תוכנית האימון שלך צריכה להכיל שלושה רכיבים חיוניים כדי להיות בטוחים, יעילים ומאוזנים. שגרה מאוזנת מפחיתה את הסיכון לפציעות כמו שרירים מתוחים או מפרקים כואבים, ובנוסף כל סוג של תרגיל תורם לרווחתך הכללית. פעילות אירובית משפרת את מערכת הלב וכלי הדם שלך ומסייעת בירידה במשקל או בתחזוקה. תרגיל התנגדות משפר את הטון השרירי ואת הסיבולת שלך. תרגיל גמישות משפר את טווח התנועה שלך. יש ימים שהאימונים שלך יכללו את שלושת המרכיבים, ימים אחרים אתה יכול לעשות רק שניים. במהלך כל השבוע, השגרה המאוזנת עוזרת לך להגיע למטרות הכושר שלך ושומרת עליך ללא כאבים לקראת הפגישה הבאה שלך.
שלב 1
כלול 30 עד 45 דקות של תרגילים אירוביים במשך שלושה עד שישה ימים בשבוע. הזמן יום חופש אחד להתאוששות. השתמש בתנועות קצביות בגוף מלא כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס מדרגות, סקי קרוס קאנטרי, ריצה קלה, החלקה וחתירה כדי להעלות את הדופק לרמה שמותירה אותך מעט חסרת נשימה אך תוכל להמשיך בשיחה.
שלב 2
עשו אימוני התנגדות שלושה ימים בשבוע עם לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים. כלול תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, כמו הכתפיים, הגב, החזה, הליבה, החלקות, הזרועות, הרגליים והעגלים. השתמש בשילוב של אימוני משקולות ותרגילי משקל גוף כמו מכבש ספסל או שכיבות סמיכה. השלם לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל. הגדילו את מספר הסטים ככל שהכוח שלכם משתפר. השתמש במשקל מעייף לשתי החזרות האחרונות של כל סט.
שלב 3
חסוך זמן בסיום אימוני האירובי והכוח שלך למתיחות. למתוח את קבוצות השרירים העיקריות שלך כולל גב, חזה, כתפיים, זרועות, ירכיים, רגליים ועגלים. החזק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
שלב 4
השתמש במגוון תרגילי אירובי, התנגדות וגמישות כדי למנוע פגיעות יתר.
טיפ
כשאתה מאמן כוח, עבד כנגד קבוצות שרירים כדי לשמור על איזון בגופך. לדוגמא, כאשר אתם מבצעים תרגיל חזה כמו דחיפה, עשו תרגילי גב כמו פולאפ. לחלופין, כשאתה מבצע סלסול זרוע, בצע הארכת זרוע.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לגבי בטיחות האימונים עבורך.
