9 גדול

לא כולם מאמינים באמירה בת העשרות שנים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום - כולל שיימוס מולן, שף וכותב "אוכל אמיתי מרפא: תאכל להרגיש צעיר וחזק יותר בכל יום." "אני חושב שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי גדולה שיש היום", הוא אומר. "אני חושב שהארוחה החשובה ביותר היא הארוחה הראשונה שיש לך, בין אם אכלת אותה בשעה 9 בבוקר או שתיים אחר הצהריים."

היכנסו לסלט הגדול, או BAS, הדרך המועדפת של שיימוס להיכנס להמשך היום. לאחרונה הוא עצר ליד הפודקאסט Stronger שלנו כדי לדבר על ההבדל באכילה בריאה שנעשתה בחייו (ולשיר את שבחי ה- BAS), ונאלצנו פשוט לבקש כמה מהמתכונים האהובים עליו. כאן תמצאו עשרה מהסלטים האהובים של סימוס לתדלק - ואנחנו בטוחים שבקרוב הם יהיו מרכיבי בסיס בתכנית הארוחה השבועית שלכם.

1. אורוגולה עם סלמון ואבוקדו BAS

כל BAS עמוס בירקות, וזה אורז בארוגולה מפולפלת, צנוניות פריכות ואבוקדו שמנת יחד עם מלפפון כדי שיהיה מרענן וטעים. תקבל גם הרבה חלבון מהסלמון. מולן ממליץ לקנות סלמון נתפס בר ככל האפשר בגלל היתרונות הידידותיים לסביבה שלו, בתוספת חומצות שומן אומגה 3 כדי לעזור להילחם בדלקת. מלא אותו עם מעט גרעיני חמניות לתוספות שומנים ומינרלים בלתי רוויים, וקיבלתם לעצמכם ארוחה משביעה ובריאה בלב.

מתכון ומידע תזונתי: סלט ארוגולה עם סלמון ואבוקדו

קרדיט: שיימוס מולן

מתכון ומידע תזונתי: סלט ארוגולה עם סלמון ואבוקדו

2. ביצים ירוקות וקייל BAS

סלט מילוי וצפוף מזינים המגיע יחד תוך חמש דקות? הרשמו אותנו! BAS זה מושלם כשאתה עסוק, והוא אורז שפע של מילוי חלבון מהביצים, שהן אחת מתוספות הסלט האהובות על מולן. "ביצים הן האוכל המושלם במובנים רבים. אין להם רק הרבה חומרים תזונתיים שאתה צריך, יש להם איזון טוב של חומרים מזינים, " הוא אומר. ביצים שלמות מוסיפות גם מעט שומן בריא לסלט שלך דרך החלמון, מה שעוזר לך לספוג חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A ו- K שנמצאים בקייל. ושימוש בחומץ שמפנייה בהלבשה גורם לארוחה להרגיש די מפוארת - גם אם אתם אוכלים את זה תוך כדי תנועה.

מתכון ומידע תזונתי: ביצים ירוקות וסלט קייל

קרדיט: שיימוס מולן

סלט מילוי וצפוף מזינים המגיע יחד תוך חמש דקות? הרשמו אותנו! ה- BAS הזה מושלם כשאתם עסוקים, והוא אורז שפע של מילוי חלבון מהביצים, שהן אחת מתוספות הסלט האהובות על מולן. "ביצים הן האוכל המושלם במובנים רבים. אין להם רק הרבה חומרים תזונתיים שאתה צריך, יש להם איזון טוב של חומרים מזינים, " הוא אומר. ביצים שלמות מוסיפות גם מעט שומן בריא לסלט שלך דרך החלמון, מה שעוזר לך לספוג חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A ו- K שנמצאים בקייל. ושימוש בחומץ שמפנייה בהלבשה גורם לארוחה להרגיש די מפוארת - גם אם אתם אוכלים את זה תוך כדי תנועה.

מתכון ומידע תזונתי: ביצים ירוקות וסלט קייל

3. עוף BAS עם פטריות, קייל ויוזו

ערבוב הירקות יכול להפוך לחלוטין את הטעם של כל סלט, ומולן אוהב לכלול אצות - כמו נורי - להוסיף טעם בהשראת אסיה. בנוסף לכך שהוא דל בקלוריות, נורי מהווה מקור נהדר ליוד, מינרל שהתריס שלך זקוק לתפקוד תקין. ירקות חרדל לבבי מוסיפים מרירות אדמתית, ואילו ויניגרט יוזו הדרים שומר על סלט זה בתחושה קלילה ורעננה. משך חבילות עוף מסובבות בחלבון. סלט זה עובד הכי טוב אם אתם מכינים את העוף בערב שלפניכם - אחת הדרכים האהובות על שיימוס להפוך את הכנת הארוחות לנוחה יותר.

מידע על מתכון ותזונה: עוף עם פטריות, סלט קייל ויוזו

קרדיט: שיימוס מולן

מידע על מתכון ותזונה: עוף עם פטריות, סלט קייל ויוזו

4. עשב מתוק ואבוקדו BAS

מתוק, פריך, קרמי, אדמתי - בסלט הזה הכל. זרעי אבוקדו וחמניות מספקים מרקם ושומנים בריאים לסלט שלך, תוך הוספת כוסברה, בזיליקום ונענע לבסיס קייק בייבי משעמם אחרת מגבירה את הטעם. עשבי תיבול טריים לא רק טעימים, הם גם בין המקורות המרוכזים ביותר של נוגדי חמצון. רק חצי כוס בזיליקום מספקת כמעט את כל הוויטמין K הדרוש לך ביום. סלט זה גם זוכה לנגיעה של מתיקות טבעית על ידי הוספת שזיפים מיובשים בוויניגרט, שיעזור לשמור על סדירות בגלל הסיבים.

מתכון ומידע תזונתי: סלט עשבי תבלין ואבוקדו

קרדיט: שיימוס מולן

מתוק, פריך, קרמי, אדמתי - בסלט הזה הכל. זרעי אבוקדו וחמניות מספקים מרקם ושומנים בריאים לסלט שלך, תוך הוספת כוסברה, בזיליקום ונענע לבסיס קייל בייבי משעמם אחרת מגבירה את הטעם. עשבי תיבול טריים לא רק טעימים, הם גם בין המקורות המרוכזים ביותר של נוגדי חמצון. רק חצי כוס בזיליקום מספקת כמעט את כל הוויטמין K הדרוש לך ביום. סלט זה גם זוכה לנגיעה של מתיקות טבעית על ידי הוספת שזיפים מיובשים בוויניגרט, שיעזור לשמור על סדירות בגלל הסיבים.

מתכון ומידע תזונתי: סלט עשבי תבלין ואבוקדו

5. ארוגולה BAS קוקוס-ליים עם עשבי תיבול טריים

ערבוב של ירקות עם עשבי תיבול טריים הוא גם הדרך הקלה ביותר להכין סלט טרי בהשראת אסיה. מארוגולה נועזת לסלוב כרוב פריך להפליא ועד כוסברה בהירה וטעימה, נענע ובזיליקום, זה אורז בכמות גדולה של ירקות עליים. גזר כבוש מוסיפים פרוביוטיקה בריאה, המקדמת בריאות עיכול טובה, ואילו הוויניגרט סיד קוקוס מוסיף טוויסט טרופי (ומנה של שומנים בריאים בלב, בזכות שמן הקוקוס). הכינו את זה לארוחת צהריים ותרגישו שזה כבר קיץ.

מתכון ומידע תזונתי: סלט ארוגולה קוקוס-ליים עם עשבי תיבול טריים

קרדיט: שיימוס מולן

מתכון ומידע תזונתי: סלט ארוגולה קוקוס-ליים עם עשבי תיבול טריים

6. BAS בייקון וביצה

מולן אוכל את ה- BAS שלו כארוחה הראשונה ביום, וזה מוכיח שהתחלת היום בארוחת הצהריים לא חייבת להתגעגע לארוחת הבוקר. הוספת ביצים ובייקון לסלט זה מאפשרת לכם ליהנות מטעמי הבוקר האהובים עליכם. סלט זה עמוס בחלבון ושפע של ירקות - בתוספת אפרסמון מתוק - כדי למנוע מהסלט להרגיש כבד מדי.

רכוש בייקון מרעה בכדי לשמור על סלט זה בריא יותר ומודע לסביבה, ממליץ מולן. "אני מאמין שהוא צפוף יותר מבחינה תזונתית מאשר אם אתה מתכוון להעלות משהו בגודל הזנה", הוא אומר. "כשיש לך בעלי חיים הניזונים קרוב לאופן בו הטבע התכוון להם להאכיל, יש סיכוי גדול הרבה יותר שתקבל משהו שהוא בריא עבורך."

מתכון ומידע תזונתי: סלט בייקון וביצים

קרדיט: שיימוס מולן

רכוש בייקון מרעה בכדי לשמור על סלט זה בריא ומודע לסביבה, ממליץ מולן. "אני מאמין שהוא צפוף יותר מבחינה תזונתית מאשר אם אתה מתכוון להעלות משהו בגודל הזנה", הוא אומר. "כשיש לך בעלי חיים הניזונים קרוב לאופן בו הטבע התכוון להם להאכיל, יש סיכוי גדול הרבה יותר שתקבל משהו שבאמת בריא עבורך."

מתכון ומידע תזונתי: סלט בייקון וביצים

7. קיסר קייל ועוף עם קינואה ואגוזי פקאן

עוף צלוי יחד עם ביצה רכה הופכים את הסלט הזה לארוז חלבונים ברצינות, ואילו קינואה טריקולור מוסיפה את החלבון הבריא מבוסס הצמח יחד עם מנה גבוהה יותר של נוגדי חמצון ממה שתמצאו בקינואה לבנה רגילה. אגוזי פקאן מוסיפים קראנץ 'וגורמים לסלט הזה להרגיש מפואר, אך דאגו למדוד את מנתכם ולהתייחס אליהם כמו לקישוט כדי להימנע מאכילת יתר. "לאגוזים וזרעים יש בהם מרצינים שהם חלבונים דלקתיים. רבים מדי מהם אינם רעיון טוב, לפחות עבורי, " אומר סימוס. וגם אם אינכם רגישים להרצנים, עליכם להתאמן, מכיוון שרוב האגוזים והזרעים עתירי קלוריות.

מידע על מתכון ותזונה: סלט קיסר קייל ועוף עם קינואה ואגוזי פקאן

קרדיט: קולין קלארק

מידע על מתכון ותזונה: סלט קיסר קייל ועוף עם קינואה ואגוזי פקאן

8. BAS אפרסמון, פיסטוק ולפת עם ירוק חרדל

אם אתה תמיד חולם על סתיו (בוא, מזג אוויר סוודר), ארוחת צהריים על הסלט עשויה להיות הדבר הבא הכי טוב. ירקות שורשים כמו לפת רק צורחים סתיו, ואילו סתיו וחורף עונתיים מייצרים כמו אפרסמונים וקיילונים מעניקים לסלט הזה תחושה קרירה במיוחד של מזג אוויר. עשבי תיבול טריים מוסיפים איזון נחוץ לכל אותם ירקות לבבים, פריכיות גבינת מנצ'גו מספקות טעם טעים ומילוי חלבון מהסרדינים הופך את הסלט הזה לארוחה.

מידע על מתכון ותזונה: סלט אפרסמון, פיסטוק וסבוב עם ירקות חרדל

קרדיט: שיימוס מולן

מידע על מתכון ותזונה: סלט אפרסמון, פיסטוק וסבוב עם ירקות חרדל

9. ירקות מגולחים וארוגולה BAS עם ויניגרט קפיר-צ'יה

אחת הדרכים הקלות ביותר להתלבש לסלט היא לשחק במרקם, וזו הסיבה ששאימוס אוהב סלט ירקות מגולח הכולל שומר פריך, צנוניות, גזר, תפוחים ואבוקדו שמנת לצד ארוחת סלט לא שגרתית כמו רוטבאגות. הוויניגרט קפיר-צ'יה מוסיף לסלט שלך פרוביוטיקה, סיבים תזונתיים וסידן, בעוד סרדינים שנתפסו בר מוסיפים חומצות שומן אומגה 3 ידידותיות לסביבה. הגישו את הסלט הזה בפני עצמו כארוחה (גדולה בתחת), או השמיטו את הסרדינים למנה לצד מהנה.

מתכון ומידע תזונתי: סלט ירקות וארוגולה מגולח עם ויניגרט קפיר-צ'יה

קרדיט: קולין קלארק

מתכון ומידע תזונתי: סלט ירקות וארוגולה מגולח עם ויניגרט קפיר-צ'יה

ערוך בסיס משלך

בואו נודה בזה, כמעט לאיש אין זמן לבשל בשר באמצע היום. ושימוש בשאריות זו הדרך המועדפת על מולן לייצר הרכבת BAS לפשוטה ונוחה. "תמיד תכין אוכל מיותר. תמיד תכנן שאריות", הוא אומר. "לא סתם מחממים מחדש ואוכלים אותו דבר שוב ושוב, אלא מחזירים מחדש כמה עוף צלוי מגורר או סטייק שהאכיל אותו חתוך לסלט שלך. תמיד יש לי שאריות בכמה יכולות במקרר שלי."

ואל תעצור ליד בשר. שאריות ירקות צלויים או צלויים עובדים בצורה מושלמת ב- BAS (או מחוממים מחדש או מוגשים מצוננים), וכמה חתיכות פרי שנותרו מהשייקים יכולים להוסיף מתיקות בלתי צפויה. אז קציפו מנה נוספת של ארוחת הערב שלכם בכדי לשלב בארוחת הצהריים והכינו את הכנת ה- BAS שלכם (כמעט) מיידית.

בואו נודה בזה, כמעט לאיש אין זמן לבשל בשר באמצע היום. ושימוש בשאריות זו הדרך המועדפת על מולן לייצר הרכבת BAS לפשוטה ונוחה. "תמיד תכין אוכל מיותר. תמיד תכנן שאריות", הוא אומר. "לא סתם מחממים מחדש ואוכלים אותו דבר שוב ושוב, אלא מחזירים מחדש כמה עוף צלוי מגורר או סטייק שהאכלו אותו פרוסות לסלט שלך. תמיד יש לי שאריות בכמה יכולות במקרר שלי."

ההחלפות תמיד מוזמן

כל הסלטים הגדולים של מולן כוללים ארבעה מרכיבים עיקריים: ירקות (מבושלים או גולמיים), מקור חלבון, מקור שומן וקצת מרקם. זה אומר שיש אינסוף דרכים לערבב את הפורמולה, ומולן ממליץ להפוך כל סלט משלך. "כשאתה מבשל, היה יצירתי. אתה לא צריך לעקוב אחר מתכונים למכתב - במיוחד עם סלט. אם אתה לא אוהב צנוניות, נסה לפת. אם אתה לא אוהב לפת, נסה להוסיף קצת גלם קולרבי."

הוסף לסלט שלך קצת עישון עם גרעיני תירס קלויים. הביאו את הקראנץ 'עם כרובית גולמית או ברוקולי. הכניסו נגיעה של מתיקות עם תפוח קצוץ. האם אי אפשר לאכול אגוזים וזרעים? הוסף מרקם עם קרקרים מלאים מעוכים או אפילו בייגלה מלא. האפשרויות אינסופיות.