הגדלת צריכת הפירות בארוחת הבוקר והצהריים יכולה לעזור לך לרדת במשקל בכך שתרגיש מלא יותר בפחות קלוריות. פירות לא מעובדים מכילים הרבה מים וסיבים תזונתיים, שלוקח הרבה מקום בבטן עם מעט קלוריות, ומותיר פחות מקום למזונות אחרים. בנוסף, פירות מספקים חומרים מזינים אחרים ויכולים לספק את השן המתוקה שלך.
פירות שלמים
קנו שפע של פירות מלאים כך שיהיה לכם בהישג יד בכל יום לארוחת הבוקר והארוחת צהריים. הימנע ממיץ פירות; הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים ולכן אינו גורם לך להרגיש מלא. נסו להתרחק גם מפירות משומרים: בדרך כלל הוא מכיל פחות סיבים ולרוב ארוז בסירופ עשיר בסוכר. פירות יבשים מרוכזים מאוד, כדאי לאכול רק חלקים קטנים כאלה - 2 כפות. או פחות. פירות טריים או קפואים הם האפשרויות הטובות ביותר להקל על ירידה במשקל מכיוון שהם עדיין עמוסים בחומרים מזינים, הסיבים לא הוסרו מהפירות ולא הוסיפו סוכר. במידת האפשר, נסו להשיג את הפירות עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר. לדוגמה, בכוס פטל יש 8 גרם סיבים; אגס בינוני, 5.5 גרם סיבים; וכוס כוס אוכמניות, 3.6 גרם סיבים, על פי מסד הנתונים התזונתי הלאומי של USDA.
מקור חלבון
קנו אוכל עשיר בחלבון שילווה את כל הפירות בארוחת הבוקר והצהריים. חלבון הוא תורם חשוב לשובע, על פי גיליון יולי 2005 של "העיתון האמריקאי לתזונה קלינית", שהופך חלבון לגורם מרכזי בתוכנית לירידה במשקל שלך. מלאו את המקרר בחמאת בוטנים טבעית; גבינה דלה בשומן, יוגורט וחלב; ביצים; ודגים, עופות ובשר. אתה יכול גם לשמור כמה אגוזים וזרעים בארונות שלך כמקור חלופי לחלבון. לדוגמה, בארוחת הבוקר יכולתם להיות בחמאת בוטנים ויוגורט רגיל מעורבב עם פירות יער ובארוחת הצהריים תוכלו לקבל סלט עם פרוסות פרי, חזה עוף קטן וכמה שקדים.
פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך
אכלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עם הפירות והחלבון לארוחת הבוקר והצהריים. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מתעכלות לאט יותר, מה שיכול לאפשר לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן. שמור על שומן שיבולת שועל, לחם העשוי מדגן טחון, ודגני בוקר עשירים סובין בהישג יד לארוחת הבוקר. נסו לבשל בכל שבוע דגנים מלאים מראש, כך שתוכלו להוסיף אפשרות לפחמימות דלות-גליקמי דל להוסיף לארוחת הצהריים הפירותית שלכם.
