בורפס: התרגיל שאתה אוהב לשנוא. אבל לעולם לא תשתפר בהם - או תאהב אותם יותר - אם לא תעשה אותם בפועל (מצחיק איך זה עובד). הם אימונים יעילים להפליא בגוף מלא שמתאימים לכל קבוצת שרירים עיקרית. בעיקרו של דבר, הם שלושה תרגילים באחד - סקוואט, שכיבות סמיכה וקפיצה.
איך עובד אתגר Burpee
מדי פעם אנו מארחים את אתגר ה- LIVESTRONG.com ל- 30 יום Burpee בקבוצת הפייסבוק שלנו עם אתגר, אך תוכלו להתחיל אותו לבד בכל פעם שהמצב יכה. בכל יום תעשי את מספר החזרות שנקבעו (ראה לוח השנה להדפסה למטה).
בשלב הבא, מצא את חבריך למאתגרים ושתף את ההתקדמות היומית שלך בקבוצת האתגרים המיוחדת שלנו בפייסבוק. כשאתה מצטרף לקבוצה אתה תהיה בעמדה ראשונה להשתתף בכל האתגרים החודשיים העתידיים שלנו.
לפני שתתחיל, עיין בסרטון שלמטה מהמארחים שלך מייק דונובניק וונסה וילגאס בכדי ללמוד את הצורה המתאימה לבורפס. הם יכולים להיות מסובכים ודורשים מעט תיאום, אך המשיכו לעשות אותם ותוכלו לשלוט בהם לפני שתדעו זאת.
כיצד לבצע Burpee
- התחל לעמוד.
- התגרש עם הידיים בין הרגליים.
- קפיצו את הרגליים חזרה לקרש.
- קפיצו את הרגליים חזרה לידיים.
- כשאתה עומד קפץ עם הידיים מעל.
- נוחתת ברכות עם ברכיים כפופות מעט.
שינויים: ישנן מספר דרכים להקל על הבורפות. נסה את ההצעות האלה כדי להפחית את ההשפעה של התרגיל:
- דלג על הקפיצה בראש הערבה.
- במקום לקפוץ את הרגליים לאחור, צעדו רגל אחת לאחור בכל פעם. ואז צעד קדימה במקום לקפוץ קדימה.
- הנח את הידיים על ספסל או כיסא חסון כשאתה חוזר לתנוחת הקרש.
מתקדם: קח את וריאציית הביניים והוסף דחיפה כשאתה בתוך הקרש שלך. אם שכיבות סמיכה מלאות קשה מדי, תוכלו לצנוח על הברכיים ולבצע במקום זאת דחיפה של הברך. (טיפ: הניחו מחצלת או מגבת מקופלת מתחת לברכיים כדי להפוך את הירידה לברכיים לנוחה יותר.)
ואם אתה אחד מאותם משוגעים שחושבים, "50 בורפס? זה כלום!" ובכן, הגיע הזמן להגביר את משחק הבורפי שלכם. לאחר שהתקדמת מעבר לגירסה המתקדמת ה"רגילה ", יש לנו 15 וריאציות של burpee שיבעטו לך בתחת. הוסיפו קפיצת קופסה, עשו שכיבות דחיפה במקום סטנדרט, החזיקו משקולות, התגברו! לאחר מכן, שתף אותנו בווריאציות המפות האהובות עליך.
כך שגם אם אתה עדיין שונא אותם בסוף החודש, לפחות הראית להם מי הבוס - אתה!
לוח הזמנים של Burpee
היום הראשון יהיה החימום שלכם. אתה צריך לעשות רק burpee אחד! כל יום אחרי זה תוסיפו שני בורפות. ובכל שישה ימים אתה מקבל יום מנוחה (הללויה!).
לבסוף, התכוננו ליום 30, כשתעשו 50 בורפות ביום אחד! זה אולי נשמע כמו הרבה בהתחלה, אבל אם אתה מסתדר עם זה, זה אפשרי לחלוטין. אתה יכול גם לשנות את גודלם לרמת היכולת שלך (ראה הצעות למעלה).
אתה יכול גם לחלק אותם למספר רב ככל הצורך או לנסות וריאציות שונות כדי למצוא מה מתאים לך. העניין הוא לרדת מהישבן ולהתחיל להתקדם! עקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות לוח שנה שימושי זה בן 30 יום.
בכל שבוע יהיה לנו מיקוד שונה, כמו גם המון טיפים ומוטיבציה שיעזרו לך לעבור את האתגר. הנה מה שאתה יכול לצפות:
- שבוע 1: התחל חזק
- שבוע 2: הימנע מטעויות נפוצות של burpee
- שבוע 3: להישאר מוטיבציה
- שבוע 4: הוסף מהלכים אחרים בגוף מלא
כיצד להצטרף לאתגר Burpee
מוכנים להתחיל? להלן רשימת הבדיקה שלך לפני האתגר:
- הדפיס את לוח השנה (או שמור אותו נגיש בטלפון או במחשב שלך) כך שתוכל להתייחס אליו כל יום.
- התחמם לאתגר על ידי תרגול טופס burpee שלך. התבונן במראה אם אתה צריך לוודא שהכל נראה יפה ומיושר.
- הצטרף לקבוצת הפייסבוק של אתגר LIVESTRONG.com כדי למצוא תמיכה ומוטיבציה מחבריכם המאתגרים.
- עקוב אחר המארחים שלך - מייק דונאוויניק וונסה וילגאס - באינסטגרם למוטיבציה נוספת לאימון.
- התכוננו להתחיל את האתגר איתנו או בכוחות עצמכם!
