בניית שרירים יכולה להיראות כמו אתגר קשה עבור גברים שרזים כל חייהם או שאיבדו לאחרונה משקל ומסת שריר במקביל. עם זאת, ישנם תרגילים ומזון שיעזרו לחבר'ה עם זרועות רזות לבנות את שרירי הזרוע שלהם במהירות וביעילות.
טיפ
בחורים רזים יכולים לבנות את שרירי הזרוע שלהם במהירות על ידי ביצוע משטר של אימוני כוח ואכילת אוכל לבניית שרירים.
אימון זרועות סקיני
תרגילי זרוע בעוצמה גבוהה כוללים תלתלי משקולות, תלתלי משקולות חלופיים, תלתלי ריכוז, תלתלי מטיף, הרחבות תלת-ראשי, כווצות משיכה בכבלים, מטבלים משוקללים ורבים נוספים. הרם כדור תרופות או שקית חול עבור כמה וריאציות של מכבשים. המפתח לביצוע תרגילי זרוע בעצימות גבוהה, יחד עם טכניקה נכונה, הוא להרים יותר משקל בכל חזרה לפחות חזרות.
לדוגמה, תרגילי זרוע סטנדרטיים רבים דורשים 10 עד 15 חזרות על תנועה. עם זאת, אימונים בעצימות גבוהה ידרשו רק 6 עד 10 חזרות בגלל המשקל הנוסף על פי המועצה האמריקאית לאימון. כיתרון נוסף, ניתן לבצע תרגילי זרוע בעצימות גבוהה בבית או להפחית את הזמן שאתה מבלה בחדר הכושר, ולהפוך את זמן האימון שלך לפורה יותר.
מזונות עתירי חלבון
אכלו מאכלים עתירי חלבון עם כל ארוחה, קחו כמות של 0.37 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. מזונות עשירים בחלבון שתבחרו צריכים להיות יחסית רזים ועשירים בחומצות אמינו, המסייעות בבנייה מחדש של רקמת שריר פגועה ומסייעת בצמיחה.
דוגמאות למקורות חלבון נאותים כוללות חזה עוף חסר עור, חזה הודו, בשר אדום רזה, דגים לבנים, סלמון, טונה, חלבוני ביצה ועדשים אדומות. אנשים שמתאמנים מאוד זקוקים ליותר חלבון, אך יש להימנע מצריכת יתר.
צורכים פחמימות מורכבות
צורכים פחמימות מורכבות עם כל ארוחה. דוגמאות לפחמימות מורכבות באיכות גבוהה כוללות אורז חום, תפוחי אדמה, לחם מלא, קינואה ושיבולת שועל. פחמימות מורכבות צריכות להרכיב את עיקר צריכת הקלוריות היומית שלך מכיוון שהן אחראיות ליצירת גליקוגן בשריר.
גליקוגן מספק דלק לאורך זמן לגופך במהלך האימון. צריכת פחמימות לאחר אימון מספקת גם לגופך דוקרן אינסולין, אשר מכניס את גופך למצב אנאבולי או לבניית שרירים.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול את הפחמימות שלך שעה עד ארבע שעות לפני האימון כדי לא להרגיז את תהליך העיכול שלך ולגרום לך אי נוחות. תוך שעה לאחר האימון, אכלו שילוב של פחמימות וחלבון כדי לעזור לבנות מחדש את השריר.
הימנע מפירות וסוכרים פשוטים
הימנע מאכילת כמויות עודפות של פירות וסוכרים פשוטים. בעוד הפירות הטריים עשירים בוויטמינים וסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות, הם מכילים גם כמויות גבוהות של פרוקטוז, שהוא סוכר פשוט שיכול לשמש כאבן בניין לרקמות השומן. אם אכן אוכלים פירות, בחרו פירות דלים בסוכרים פשוטים, כמו פטל, פטל שחור, חמוציות וריוב.
