תפוחי אדמה בספה, היזהרו. אורח חיים בישיבה קשור לסיכון גבוה לסיבוכים בריאותיים כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אבל החדשות הטובות הן, שתוכלו להיכנס לכושר לאחר שהייתם בישיבה על ידי שינוי ההרגלים היומיומיים שלכם, אכילה בריאה יותר לשיפור רמת האנרגיה שלכם והוספת הדרכה הדרגתית לשגרה השבועית, ואז היומית.
שלב 1
קבעו יעד ריאלי להכנסת הכושר. רשמו את המטרה שלכם ועקבו אחר ההתקדמות שלכם כדי להישאר מוטיבציה. מטרה ריאלית עשויה להיות הפסד של חצי קילו בשבוע על ידי אכילת אוכל בריא יותר תוך כדי פעילות גופנית למשך 20 עד 30 דקות ביום. ככל שתתרגלו לאכול טוב יותר ולעשות פעילות גופנית יומית, תוכלו ליצור יעדים מאתגרים יותר על סמך רמת הכושר המשופרת שלכם.
שלב 2
צאו לטיול של 30 דקות כל יום. התחל את אורח החיים הפעיל שלך עם פעילות גופנית הדרגתית במקום להכות קשה בחדר הכושר ולהתישות בעצמך או לגרום לפציעה. צאו לטיול בסביבתכם במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע, הוסיפו יום הליכה נוסף בכל שבוע עד שתטיילו חמישה עד שישה ימים בשבוע. הביאו את נגן המוסיקה הנייד שלכם לחריץ לכמה מנגינות כשאתם הולכים. וודא שאתה מתחמם ונמתח לפני ההליכה שלך כדי להכין את גופך לתנועה אינטנסיבית.
שלב 3
החלף את ההליכה שלך לריצה קלה עד בינונית לפחות פעמיים בשבוע. ברגע שאתה הולך בעקביות מספר ימים בשבוע במשך חודש אחד, תאתגר את עצמך על ידי ריצה קלה כמה ימים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות. התחלפו הליכה של 10 דקות עם ריצה קלה של חמש דקות עד שתוכלו לרוץ לאורך האימון המלא. יש להתחמם, למתוח ולהתקרר לכל אימון כדי למנוע פציעות ולשמור על גמישות השרירים.
שלב 4
הוסף תרגילי אימוני כוח פעם או פעמיים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות באימון. גוון את האימונים שלך בעזרת אימונים קלים לחיזוק וטונוס השרירים שלך תוך שריפת קלוריות. השתמש במשקולות כדי לעבוד על שרירי הזרוע שלך ולהחזיק בזמן שאתה עושה סקווטים או ריאות. שריר עוזר לשרוף שומן ולשמור על כושר גופך.
שלב 5
צפו בטלוויזיה פחות בכל יום והחליפו את הזמן הזה בפעילות גופנית. ככל שאתה מבלה פחות זמן מול הטלוויזיה, כך יש לך יותר זמן להקדיש לפעילות כושר בריאה. אתה יכול לעבוד על הגינה שלך, לשטוף את המכונית שלך או להסתבך בספורט פנאי במקום לצפות בטלוויזיה כדי למקסם את רמת הפעילות שלך בכל יום. הגבל את זמן הטלוויזיה לכשאתה מתפתל בלילה, לא יותר משעתיים או שלוש בלילה.
שלב 6
החלף אוכלים לא בריאים בתזונה בפירות טריים ודגנים מלאים. כשאתה מגדיל את רמת הפעילות שלך, תזדקק גם לאנרגיה מהמזון. בחר בתוצרת טרייה ובדגנים מלאים, הדלים בקלוריות ועשירים בתזונה כדי להעניק לך אנרגיה לאורך היום. הגבל את צריכת השומן הרווי שלך מבשר שומני ומאוכל מטוגן, כדי למטב את מאמצי הכושר שלך.
טיפ
חימום, גלים מתוחים ומתיחות יכולים לעזור במניעת פציעות ובבניית גמישות שרירים. להתחמם, למתוח ולהתקרר לפני ואחרי כל אימון. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה בכדי להבטיח בטיחות לבריאותך.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
