הדרך הטובה ביותר לשפר את חוזק ליבכם וריאותכם היא באמצעות פעילות אירובית, שהיא פעילות העוסקת בקבוצות שרירים גדולות במאמץ מתמשך שמעלה את קצב הלב ומגביר את הנשימה. במהלך התעמלות אירובית, שרירי העבודה שלך דורשים יותר חמצן, וזה מבקש את הלב לעבוד קשה יותר, להתחזק ולהגדיל את נפח הדם שהוא יכול להעביר לשרירים. הריאות שלך, בינתיים, מתייעלות בהעברת חמצן לדם ופינוי פסולת הפחמן הדו-חמצני. השריר התומך בריאות שלך, הסרעפת, מתחזק.
שלב 1
בחר צורת תרגיל שאתה נהנה ממנה; סביר יותר שתמשיך לעשות זאת לטווח ארוך. חלק מההשפעות של הזדקנות משפיעים על מנגנון הנשימה שלך: עצמות החזה והעמוד השדרה הופכים להיות דקים יותר ומשנים את צורתם, וכלוב הצלעות הופך פחות מסוגל להתרחב ולהתכווץ במהלך הנשימה. כמו כן, הזקיקים, שקיות האוויר הזעירות בהן חמצן חוצה לדם ויציאות הפחמן הדו-חמצני, נעשים שקועים. התוצאה היא רמות חמצן נמוכות יותר בדם, קוצר נשימה ועלייה בסיכון לדלקת ריאות וברונכיטיס. פעילות גופנית מפחיתה מאוד את הירידות הללו ואחרות שהובילו על ידי גיל ואורח חיים בישיבה.
שלב 2
קבע את הדופק המרבי שלך וחשב את האזור האירובי שלך. אתה יכול להעריך את הדופק המקסימלי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220 ותוכלו להבין שהאזור האירובי שלך יהיה בין 50 ל 75 אחוז מהדופק המרבי שלך. אם אתה בן 40 למשל, MHR שלך צריך להיות בערך 180 פעימות בדקה והאזור האירובי שלך הוא 90 עד 135 סל"ד. באזור זה הלב והריאות שלך ירוויחו הכי הרבה.
שלב 3
האץ את המאמצים שלך. ככל שמתחזקים תוכלו להגביר את חוזק הלב והריאות על ידי פעילות גופנית בקצב לב גבוה יותר. אימוני אינטרוולים - במקום בו אתם חוזרים על התקפי אימון קצרים בקצב לב מעל אזור האירובי שלכם - ואימוני טמפו - בהם אתם מתאמנים במשך תקופה ממושכת בקצה העליון של האזור האירובי - עזרו להשיג זאת. במהלך הפגישות הללו הלב פועם מהר יותר ומערכת הדם שלך מסתגלת בסופו של דבר על ידי גידול נימים נוספים בכדי להעביר חמצן לשרירים שלך. הדופק שלך במנוחה הופך בסופו של דבר לאט יותר, סימן לכך שהלב והריאות שלך חזקים מבעבר.
שלב 4
הרם משקולות בנוסף לביצוע פעילות אירובית. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, אימוני כוח הנעשים שלוש פעמים בשבוע עוזרים להפוך את הגוף לרזה יותר, והוא חשוב לבריאות הלב והיכולת האירובית. תוכלו גם לשקול לעשות יוגה, טיי צ'י או פילאטיס. אלה אינם נחשבים להתעמלות אירובית מכיוון שהם לא מרימים את הדופק לאזור האירובי, אולם, על פי מכון לב, ריאות ודם, הם מציעים יתרונות בריאותיים כמו יציבה חזקה יותר, גמישות, איזון וכוח ליבה.
טיפ
שמור יומן של מאמצי התרגיל שלך. זה יעזור לך לשמור על משטר האימון שלך.
התעמלו עם חברים. נלווים יכולים לעורר אותך להשלים אימונים או להתאמן יותר ממה שאתה יכול להתאמן לבד.
עקוב אחר קצב הלב שלך בזמן התאוששות לאחר התקף פעילות גופנית. אם הדופק שלך עדיין גבוה דקה או שתיים לאחר שתפסיק להתאמן, זה אומר שרמת הכושר שלך לא גבוהה במיוחד. עם זאת, ככל שהלב והריאות שלכם מתחזקים, קצב לב ההתאוששות שלכם אמור לרדת משמעותית. דופק התאוששות נפוץ הוא 20 עד 30 פעימות לדקה איטית יותר מדופק האימון.
אתה יכול לבדוק את הדופק שלך על ידי הנחת קצות שתי האצבעות הראשונות שלך מעל אחד משני העורקים בצווארך משמאל או מימין לתפוח של אדםך, או על פרק כף היד ממש מתחת לבסיס האגודל.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים. הרופא שלך יכול לייעץ לך אילו אמצעי זהירות לנקוט ואיך להשיג בצורה הטובה ביותר את יעדי האימון שלך.
