טבאטה, HIIT, kettlebells, CrossFit… בטוח, אימונים קשים מביאים את כל הכותרות בימינו, אבל זה לא אומר שאתה צריך לחלוטין לשטוף פעילות גופנית בעצימות בינונית. למעשה, הנה שבע סיבות טובות שכדאי שתעשו פעילות גופנית בעצימות בינונית-נמוכה לעיתים קרובות יותר.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… בטוח, אימונים קשים מגלים את כל הכותרות בימינו, אבל זה לא אומר שאתה צריך לחלוטין לשטוף את התרגיל בעצימות בינונית. למעשה, הנה שבע סיבות טובות שכדאי שתעשו פעילות גופנית בעצימות בינונית-נמוכה לעיתים קרובות יותר.
1. תחיה יותר
מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה יכולה להיות המפתח לחיים ארוכים יותר. על פי מחקר Aerobics Center Longitudinal שנערך על ידי מכון קופר בדאלאס, טקסס, רצים שנעו בעוצמה בינונית (כ -10 דקות מיילים) היו בסיכון תמותה נמוך יותר מאלו שרצו יותר מ -20 מיילים בשבוע בקצב מהיר בהרבה. (7 מייל לשעה ומעלה). מחקר אחר, מחקר לב קופנהגן העיר, מצא כי לרצים שנרשמו שעה עד שעתיים וחצי בשבוע רצים בקצב איטי או ממוצע היו תוחלת חיים ארוכה יותר מאשר עמיתיהם המתיישבים וגם הרצים המהירים יותר.
מחקרים מראים כי פעילות גופנית מתונה עשויה להיות המפתח לחיים ארוכים יותר. על פי מחקר Aerobics Center Longitudinal שנערך על ידי מכון קופר בדאלאס, טקסס, רצים שנעו בעוצמה בינונית (כ -10 דקות מיילים) היו בסיכון תמותה נמוך יותר מאלו שרצו יותר מ -20 מיילים בשבוע בקצב מהיר בהרבה. (7 מייל לשעה ומעלה). מחקר אחר, מחקר לב קופנהגן העיר, מצא כי לרצים שנרשמו שעה עד שעתיים וחצי בשבוע רצים בקצב איטי או ממוצע היו תוחלת חיים ארוכה יותר מאשר עמיתיהם המתיישבים וגם הרצים המהירים יותר.
2. תקטין את הסיכון לפגיעה
אימונים במאמץ מוחלט כל הזמן עשויים לשבש את גופכם מהר יותר, ולכל הפחות, לרוקן את האנרגיה שלכם, מה שהופך את הסבירות לפציעה ליותר סביר במהלך אימון. "ההנחיות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצות לאנשים לכוון לפחות 3-5 ימים בשבוע של שילוב של פעילות גופנית בעוצמה בינונית ונמרצת. הם גם מציינים כי אימונים בעוצמה נמרצת המתבצעת יותר מחמישה ימים בשבוע עשויים להגדיל את השכיחות פציעה בדרך כלל בכמות פיזית זו אינה מומלצת ", אומרת ג'סיקה מתיוס, פיזיולוגית התרגיל של המועצה האמריקאית לאימון.
אימונים במאמץ מוחלט כל הזמן עשויים לשבש את גופכם מהר יותר, ולכל הפחות, לרוקן את האנרגיה שלכם, מה שהופך את הסבירות לפציעה ליותר סביר במהלך אימון. "ההנחיות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצות לאנשים לכוון לפחות 3-5 ימים בשבוע של שילוב של פעילות גופנית בעוצמה בינונית ונמרצת. הם גם מציינים כי אימונים בעוצמה נמרצת המתבצעת יותר מחמישה ימים בשבוע עשויים להגדיל את השכיחות פציעה בדרך כלל בכמות פיזית זו אינה מומלצת, "אומרת ג'סיקה מתיוס, פיזיולוגית התרגיל של המועצה האמריקאית לאימון.
3. אתם עשויים ליהנות מהתעמלות נוספת
אם אתם נאבקים לעמוד בשגרת אימונים קבועה, יכול להיות שעצם האשמות יתר על המידה. עוצמת האימון יכולה להשפיע על הדבקות, אומר מת'יוס. "אנשים מסוימים עשויים למצוא פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יותר לא נוחה ופחות מהנה, מה שעלול להוביל לשגרה פחות עקבית של פעילות גופנית, " היא מציינת. שילוב השגרה שלך כך שתכלול רמות מאמץ גבוהות ונמוכות יותר יכול להפוך את האימונים שלך למהנים יותר, ממריצים, יעילים וקלים יותר להתמודד איתם, היא אומרת.
אם אתה מתקשה לעמוד בשגרת אימונים קבועה, יכול להיות שעצם האשמות יתר על המידה. עוצמת האימון יכולה להשפיע על הדבקות, אומר מת'יוס. "אנשים מסוימים עשויים למצוא פעילות גופנית בעוצמה גבוהה יותר לא נוחה ופחות מהנה, מה שעלול להוביל לשגרה פחות עקבית של פעילות גופנית, " היא מציינת. שילוב השגרה שלך כך שתכלול רמות מאמץ גבוהות ונמוכות יותר יכול להפוך את האימונים שלך למהנים יותר, ממריצים, יעילים וקלים יותר להתמודד איתם, היא אומרת.
4. אתה תופיע טוב יותר עם הדברים הקשים
כמו שלא יכולות להיות גבעות ללא עמקים, אימונים בעצימות נמוכה עוזרים להכין את גופכם לאימונים מאתגרים גדולים יותר של 'פסגות'. "מפגשי לב-ריאה בעצימות בינונית משמשים להכנה להתמודד טוב יותר עם אימוני ה- HIIT שלך, כך שיש לך את כושר ההתאוששות הקרדיאלי וההחלמה האקטיבית הנחוצה כדי להפוך את מפגשי ה- HIIT שלך ליעילים יותר בטווח הארוך, " אומרת Michele Olson, Ph.D., פרופסור לפיזיולוגיה בפעילות גופנית באוניברסיטת אובורן באלבמה.
קרדיט: iStockכמו שלא יכולות להיות גבעות ללא עמקים, אימונים בעצימות נמוכה עוזרים להכין את גופכם לאימונים מאתגרים גדולים יותר של 'פסגות'. "מפגשי לב-ריאה בעצימות בינונית משמשים להכנה להתמודד טוב יותר עם אימוני ה- HIIT שלך, כך שיש לך את כושר ההתאוששות הקרדיאלי וההחלמה האקטיבית הנחוצה כדי להפוך את מפגשי ה- HIIT שלך ליעילים יותר בטווח הארוך, " אומרת Michele Olson, Ph.D., פרופסור לפיזיולוגיה בפעילות גופנית באוניברסיטת אובורן באלבמה.
5. אתה יכול לאכול פחות
אם אתה מנסה לרדת במשקל ואתה אשם בנפילה למלכודת "שרפתי את זה, הרווחתי את זה", אולי כדאי לך לנסות להוסיף פעילות מתונה יותר לשגרה שלך. אימונים בעוצמה נמוכה יותר עלולים למנוע מכם להרגיש כאילו "הרווחתם" את הבראוניז הזה אחרי הארוחה, ולגרום לכם פחות סיכוי לצרוך את כל הקלוריות ששרפתם בחדר הכושר במעט עקיצות. מחקר אחד שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נבדקות אכלו יותר במהלך הארוחה שלאחר האימון לאחר סשן בעצימות גבוהה לעומת אלו שביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. זה עשוי גם לעזור לרסן את התשוקה: מחקר נפרד שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת בריגהם יאנג מצא כי נשים שסיימו אימון בעוצמה בינונית של 45 דקות התפתו פחות לתמונות של אוכל אחר כך.
קרדיט: ג'ון האוורד / DigitalVision / Gettyאם אתה מנסה לרדת במשקל ואתה אשם בנפילה למלכודת "שרפתי את זה, הרווחתי את זה", אולי כדאי לך לנסות להוסיף פעילות מתונה יותר לשגרה שלך. אימונים בעוצמה נמוכה יותר עלולים למנוע מכם להרגיש כאילו "הרווחתם" את הבראוניז הזה אחרי הארוחה, ולגרום לכם פחות סיכוי לצרוך את כל הקלוריות ששרפתם בחדר הכושר במעט עקיצות. מחקר אחד שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נבדקות אכלו יותר במהלך הארוחה שלאחר האימון לאחר סשן בעצימות גבוהה לעומת אלו שביצעו פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר. זה עשוי גם לעזור לרסן את התשוקה: מחקר נפרד שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת בריגהם יאנג מצא כי נשים שסיימו אימון בעוצמה בינונית של 45 דקות התפתו פחות לתמונות של אוכל אחר כך.
6. אתה תישן בצורה יותר קול
מתקשה להירדם בשעה סבירה? יכול להיות שהשיעור הזה מסתובב הארדקור שלקחת הערב. יש אנשים שמגלים שמימוש על פעילות גופנית למעשה מעכב את יכולתם להירדם, ואילו פעילות גופנית נמוכה עד בינונית משפרת את איכות השינה. "פעילות גופנית מתונה אינה כה מאומצת עד שהאדרנלין פועל בגובה, ומכניס אותך לקצב מתי הגיע הזמן להנהן. כמו כן, זה עוזר להעיר אותך במהלך היום, כך שאתה מוכן למנוחה בערב, אך לא מחקת וכואב אותך לא יכול להירגע, "מסביר אולסון.
קרדיט: iStockמתקשה להירדם בשעה סבירה? יכול להיות שהשיעור הזה מסתובב הארדקור שלקחת הערב. יש אנשים שמגלים שמימוש על פעילות גופנית למעשה מעכב את יכולתם להירדם, ואילו פעילות גופנית נמוכה עד בינונית משפרת את איכות השינה. "פעילות גופנית מתונה אינה כה מאומצת עד שהאדרנלין פועל בגובה, ומכניס אותך לקצב מתי הגיע הזמן להנהן. כמו כן, זה עוזר להעיר אותך במהלך היום, כך שאתה מוכן למנוחה בערב, אך לא מחקת וכואב אותך לא יכול להירגע, "מסביר אולסון.
7. תשפר את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין
מרבית סוגי התרגילים יכולים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, ולעזור לגופך לעבד את האינסולין בצורה יעילה יותר, אך עוצמה בינונית עשויה להציע את היתרונות הטובים ביותר. מחקר אחד שנערך בקבוצת חולי סוכרת עם עודף משקל מצא כי הקבוצה שרכבה על אופניים נייחים במשך שעה בקצב מתון, הורידה את רמות הסוכר בדם בכמאה אחוז ביממה שלאחר מכן, בעוד נבדקים שדוושו בעוצמה גבוהה יותר במשך 30 דקות הורידו רק את הרמות בכ -19 אחוזים. "פעילות גופנית בעצימות בינונית מנצלת עודפי סוכר בדם לצורך אנרגיה המסייעת לאינסולין שלך לא לירות או למטה במהלך היום. זה הכי טוב עבור אלה שאינם סוכרתיים מראש", אומר אולסון.
קרדיט: Purestock / Purestock / Getty Imagesמרבית סוגי התרגילים יכולים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, ולעזור לגופך לעבד את האינסולין בצורה יעילה יותר, אך עוצמה בינונית עשויה להציע את היתרונות הטובים ביותר. מחקר אחד שנערך בקבוצת חולי סוכרת עם עודף משקל מצא כי הקבוצה שרכבה על אופניים נייחים במשך שעה בקצב מתון, הורידה את רמות הסוכר בדם בכמאה אחוז ביממה שלאחר מכן, בעוד נבדקים שדוושו בעוצמה גבוהה יותר במשך 30 דקות הורידו רק את הרמות בכ -19 אחוזים. "פעילות גופנית בעצימות בינונית מנצלת עודפי סוכר בדם לצורך אנרגיה המסייעת לאינסולין שלך לא לירות או למטה במהלך היום. הכי טוב לאלו שאינם סוכרתיים מראש", אומר אולסון.
אז באיזו תדירות עלי להתאמן?
משוכנע עדיין? טוב! בעוד שפעילות גופנית מתונה מציעה כמה יתרונות די מצויינים, אתם בהחלט לא צריכים לוותר לגמרי על האימונים המאתגרים שלכם - המפתח הוא למצוא איזון טוב בין שניהם. אולסון ממליץ על לפחות שלושה ימים בשבוע (כ -30 דקות) על פעילות גופנית בינונית ובמצב יציב לסירוגין עם 1-2 יום של פעילויות בעצימות גבוהה יותר.
קרדיט: iStockמשוכנע עדיין? טוב! בעוד שפעילות גופנית מתונה מציעה כמה יתרונות די מצוינים, אתם בהחלט לא צריכים לוותר לחלוטין על האימונים המאתגרים שלכם - המפתח הוא למצוא איזון טוב בין שניהם. אולסון ממליץ על לפחות שלושה ימים בשבוע (כ -30 דקות) על פעילות גופנית בינונית, במצב יציב, לסירוגין 1-2 יום של פעילויות בעצימות גבוהה יותר.
רעיונות לפעילות נמוכה עד בינונית
פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא תנועה שאפשר לעשות בה בנוחות, כמעט ללא שינוי ביכולת הנשימה או השיחה שלך (כמו טיול סביב הגוש), בעוד שעוצמה בינונית עשויה להעלות את קצב הנשימה שלך, אך לא אמורה להשפיע על היכולת שלך לדבר בלי יותר מדי הרבה (אתה עדיין יכול לדקלם את האלף-בית, למשל). בעזרת טווחים אלה כדי לאמוד את האינטנסיביות שלך, כמעט כל סוג של פעילות המאפשרת להישאר בטווח "מבחן שיחה" ספציפי זה יכול להיחשב בעצימות נמוכה עד בינונית. צריך כמה רעיונות של תרגילים בעצימות בינונית כדי לנסות? תמשיך לקרוא!
קרדיט: ג'ייקוב לונד / Adobe Stockפעילות גופנית בעצימות נמוכה היא תנועה שאפשר לעשות בה בנוחות, כמעט ללא שינוי ביכולת הנשימה או השיחה שלך (כמו טיול סביב הגוש), בעוד שעוצמה בינונית עשויה להעלות את קצב הנשימה שלך, אך לא אמורה להשפיע על היכולת שלך לדבר בלי יותר מדי הרבה (אתה עדיין יכול לדקלם את האלף-בית, למשל). בעזרת טווחים אלה כדי לאמוד את האינטנסיביות שלך, כמעט כל סוג של פעילות המאפשרת להישאר בטווח "מבחן שיחה" ספציפי זה יכול להיחשב בעצימות נמוכה עד בינונית. צריך כמה רעיונות של תרגילים בעצימות בינונית כדי לנסות? תמשיך לקרוא!
מטלות הבית
ביצוע הכלים, מריחת הרצפה, שאיבת הבית, שטיפת המכונית ועוד מטלות רבות אחרות יכולות לספור כפעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית.
קרדיט: Ponsulak / Adobe Stockביצוע הכלים, מריחת הרצפה, שאיבת הבית, שטיפת המכונית ועוד מטלות רבות אחרות יכולות להיחשב כפעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית.
ריצה קלה או הליכה
ריצה קלה או הליכה בקצב קל עד בינוני (כל עוד אתה עדיין יכול לנהל שיחה בנוחות) יכולה להיחשב כפעילות מתונה עד בעצימות נמוכה.
קרדיט: PointImages / Adobe Stockריצה קלה או הליכה בקצב קל עד בינוני (כל עוד אתה עדיין יכול לנהל שיחה בנוחות) יכולה להיחשב כפעילות מתונה עד בעצימות נמוכה.
אימון התנגדות
אימוני אימוני כוח מסורתיים רבים יכולים להיחשב כמתאמנים מתונים (אימונים במעגלים והרמת כוח הם אינטנסיביים יותר).
קרדיט: Mat Hayward / AdobeStockאימוני אימוני כוח מסורתיים רבים יכולים להיחשב כמתאמנים מתונים (אימוני מעגלים והרמת כוח הם אינטנסיביים יותר).
שחייה
שחייה בקצב פנאי (לא עושה הקפות) יכולה להיחשב כפעילות מתונה עד בעצימות נמוכה ומציעה את היתרון הנוסף של להיות עדין במיוחד גם על המפרקים.
קרדיט: EpicStockMedia / Adobe Stockשחייה בקצב פנאי (לא עושה הקפות) יכולה להיחשב כפעילות מתונה עד בעצימות נמוכה ומציעה את היתרון הנוסף של להיות עדין במיוחד גם על המפרקים.
יוגה או פילאטיס
בעוד שרמת האינטנסיביות תלויה מאוד בסגנון היוגה, צורות רבות של יוגה (כגון משקם, איינגר או אננדה) נופלות בקטגוריית העוצמה הנמוכה-בינונית. עם זאת, הסגנונות הפעילים והמהירים יותר של אשטנגה, ביקראם או ויניאסה יוגה, למשל, לא יעשו זאת.
קרדיט: iceteastock / Adobe Stockבעוד שרמת האינטנסיביות תלויה מאוד בסגנון היוגה, צורות רבות של יוגה (כגון משקם, איינגר או אננדה) נופלות בקטגוריית העוצמה הנמוכה-בינונית. עם זאת, הסגנונות הפעילים והמהירים יותר של אשטנגה, ביקראם או ויניאסה יוגה, למשל, לא יעשו זאת.
מה אתה חושב?
האם כל האימונים שלך בעוצמה גבוהה? האם אתה מרגיש שאימונים בעצימות גבוהה לובשים את גופך? מהם כמה אימונים בעצימות נמוכה עד בינונית שעובדים בשבילך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: ג'ייקוב לונד / Adobe Stockהאם כל האימונים שלך בעוצמה גבוהה? האם אתה מרגיש שאימונים בעצימות גבוהה לובשים את גופך? מהם כמה אימונים בעצימות נמוכה עד בינונית שעובדים בשבילך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
