ההליכון סימל ירידה במשקל מאז שהפך לכלי כושר מזוהים בשנות השישים - והמוניטין שלו תקף. הרזיה במשקל היא בהחלט אפשרית בגישה הנכונה.
אבל אם אתה תוהה כמה זמן אתה צריך להקדיש לרוץ על ההליכון כדי לרדת במשקל, התשובה אינה כה פשוטה. משך הזמן שאתה צריך להשקיע על הליכון כדי לרדת במשקל תלוי בתזונה שלך, בהרכב גופך ובאימונים ההליכון הספציפיים שאתה מחליט לעשות.
להלן מה שאתה צריך לזכור כשמדובר בירידה במשקל.
הרזיה 101
לעתים קרובות אומרים שכדי לרדת במשקל קילוגרם משקל, אתה צריך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אמנם זה לא כל כך פשוט, עדיין תצטרך ליצור גירעון קלורי כדי להשיל קילוגרמים.
באופן כללי, כדי להוריד שני קילו בשבוע, תצטרך ליצור גירעון של כאלף קלוריות ביום. (אם אתה מחויב לירידה במשקל "מהירה", כדאי לזכור כי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי אומר שאסור להוריד יותר משני קילוגרמים בשבוע אם תרצו להוריד קילוגרמים מהבריאים דרך.) ללא ספק, הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא באמצעות תזונה ופעילות גופנית יחד, ולא ההליכון בלבד; לא יהיה לך הרבה זמן לשום דבר אחר!
רוב האנשים צריכים להקיש מינימום 500 קלוריות או יותר ביום ביום את צריכת המזון והשתייה שלהם. אתה יכול להשיג זאת על ידי החלפת ארוחה אחת ביום למשהו כמו שייק ירקות או סלט קטן, ואז להמציא את שאר הגירעון הקלורי שלך על הליכון.
הליכון ריצה לאובדן משקל
כפי שמעיד השכל הישר, מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן הליכון תלוי בכמה משתנים: מהירות, שיפוע, משך והרכב גופו של הרץ.
כדי לקבל מושג בסיסי, קחו בחשבון שגבר בן 180 קילו ישרף כ -410 קלוריות בחצי שעה של ריצה במהירות של 6 מיילים לשעה, או כקילומטר, לפי המועצה לבקרת קלוריות. (ככל ששוקלים יותר, שורפים יותר קלוריות בזמן פעילות גופנית.) ריצה במהירות של 6 קמ"ש היא מהירות יציבה, אך לא ספרינט. זה מכניס אותו כמעט למחצית מהגירעון הקלורי שהוא צריך לאבד בשיעור של שני פאונד לשבוע.
אז אם אתה בעצם רץ (בניגוד להליכה ), אז 40 דקות בערך על ההליכון ביום יכול להשיג מחצית מהגירעון הקלורי הדרוש לך בכדי להשיג את המטרות שלך. (אותו אדם שורף 545 קלוריות בתוך 40 דקות באותה המהירות.)
חשוב לציין שאם היית מושב, אז שיגור ל 40 דקות של ריצה קרה באבן עשוי לגרום לך לפגיעה. זה גם הגדרת רף ההישגים די גבוה, ועדיף לירות למען יעדים נמוכים ובר קיימא. בנוסף, שגרת הכושר האידיאלית כוללת גם אימוני התנגדות כדי לשפר את חילוף החומרים ולעזור לך לשרוף קלוריות אפילו בזמן מנוחה.
מדוע HIIT עוזר
ריצה מהירה בסעיפים קצרים (המכונים אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT) שורפת קלוריות, מפוצצת שומן ומשמרת שרירים. ואם יש לך לוח זמנים מטורף, HIIT יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך למרות אילוצי זמן, על פי מאמר בספטמבר 2014 בכתב העת Applied Physiology, Nutrition & Metabolism.
אין פרמטרים קבועים, אך HIIT כרוך בפרצי מאמץ בעצימות גבוהה ואחריה תקופות מנוחה שוות או ארוכות יותר, למשל, דקה אחת של ריצה מהירה ואחריהן הליכה של שתיים עד ארבע דקות.
היתרונות של ריצה על ההליכון כדי לרדת במשקל
הרבה יותר קל להריץ את מרווחי לפיד הקלוריות על ההליכון מאשר בחוץ: אתה יכול בקלות להגדיר את המהירות שלך ולהגדיל את שיפועך בלחיצת כפתור. אתה יכול לעקוב אחר המרווחים שלך מבלי לקנות גשש כושר מפואר, ומאחר והליכונים נמצאים באופן טבעי בתוך הבית, אינך צריך לדאוג שגשם, שלג או חום יגיעו לאימון.
אבל למרות שרץ על ההליכון בהחלט יכול לעזור לך לרדת במשקל אם אתה נהנה ממנו, זה לא הכלי היחיד שיש לך בארסנל הרזיה שלך. התמקדו בתזונה, ערבבו את האימונים ובחרו בירידה קבועה ובת קיימא בעזרת משקל ההליכון. קו המותניים שלך (והשפיות) יודה לך בטווח הרחוק.
