מתכננים להוריד 15 קילו בחודש? זה לא בלתי אפשרי, אבל זה דורש הרבה עבודה. בנוסף, ירידה מהירה במשקל אינה תמיד הבחירה הטובה ביותר. אלא אם כן אתם סובלים מהשמנת יתר או סובלים מעודף משקל, בטוח יותר לרדת במשקל בהדרגה ובאופן קבוע.
טיפ
אמנם ניתן להוריד 15 קילו בחודש אחד, אך זה לא אומר שהוא בטוח או בריא. כדי להשיג תוצאות מהירות יותר, עבור לתזונה קטוגנית או נסה לצום לסירוגין. שקול להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולשמור על מסה רזה.
המדע שמאחורי הרזיה
בניגוד למה ששמעת, ירידה במשקל איננה קשורה לכל הקלוריות לעומת הקלוריות החוצה. אמנם חשוב להפחית את צריכת הקלוריות שלך, אך גם איכות המזון חשובה. לדוגמה, 500 קלוריות בקר בקר רזה ובטטות אינן זהות לשוקולד או צ'יפס בשווי 500 קלוריות.
רזה בקר ובטטות מספקים חלבון, סיבים ופחמימות מאטיות. בשר בקר טחון מבושל, למשל, מספק 212 קלוריות, 22 גרם חלבון ו -13 גרם שומן למנה. הוא גם עשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן וזרחן. למנה אחת של צ'יפס, לשם השוואה, יש 365 קלוריות, 4 גרם חלבון, 48 גרם פחמימות (כולל 4 גרם סיבים) ו -17 גרם שומן.
כפי שאתה רואה, בשר בקר עתיר חלבון ויש לו אפס פחמימות. צ'יפס עשיר יותר בקלוריות, פחמימות ושומן ומתהדר יותר בקלוריות למנה.
לתוספי המזון המזון יש השפעה ישירה על התיאבון, המשקל, הרכב הגוף ובריאותו הכללית. אלה כוללים חלבון, פחמימות ושומן. אם המטרה שלכם היא להוריד 15 קילו בחודש, מלאו חלבון וקצצו בפחמימות. שאר הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן תזונתי.
חלבון מקל על ירידה במשקל בכמה דרכים. ראשית, זה מדכא את התיאבון ושומר על עצמך מלא יותר, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2012. חומר מזין זה מסייע בשימור מסת הרזה, שמירה על חילוף החומרים שלך. כפי שמציינים החוקרים, בליעת 1 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום עלולה להוריד את לחץ הדם ולשפר את הרכב הגוף, כלומר יחס שריר לשומן.
התזונה שלך צריכה לספק גם שפע סיבים ושומנים בריאים. שני החומרים המזינים מגבירים את השובע ומסייעים לירידה במשקל.
האם הרזיה מהירה בטוחה?
בצע חיפוש מקוון מהיר אחר "הפסד 15 ק"ג בתזונה של שבועיים" או "מתכנן לאבד 15 ק"ג" , ותקבל אלפי תוצאות המצביעות על תזונה מוזרה, כדורי הרזיה ואימוני קסם הטוענים להמיס שומן למשך הלילה. למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט. לקח לך חודשים או שנים להרוויח את הקילוגרמים הנוספים האלה, אז אל תצפי לאבד אותם בעוד שבוע-שבועיים.
על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC), איבוד של 1 עד 2 פאונד לשבוע מקל על שמירת המשקל. אולם המחקר מנוגד. ניסוי קליני שפורסם ב- Lancelet Diabetes & Endocrinology באוקטובר 2014 מציע כי שיעור הירידה במשקל אינו משפיע על המשקל שהושג בטווח הרחוק.
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת הגרונטולוגי בפברואר 2017, קבע כי תזונה דלה בקלוריות עשויה לסייע בטיפול בהשמנת יתר בקרב קשישים. באופן כללי, תכניות הרזיה אלו נקבעות במקרים קיצוניים, כמו השמנת יתר חולנית, ועלולות לגרום לרמות גבוהות של חומצת שתן בזרם הדם (היפרוריקמיה), אבני מרה או אובדן עצם.
תזונה אופנתית עשויה לסייע בירידה במשקל אך כרוכה בסיכונים בריאותיים חמורים. התייבשות, חסרים תזונתיים, כאבי ראש, עייפות, אנרגיה נמוכה ועצירות הם כולם תופעות לוואי פוטנציאליות.
כמה תוכניות לירידה במשקל, כמו דיאטת מרק הכרוב, מגבילות את מרבית המזונות העלולים לשלול מגופכם חומרים מזינים חיוניים. בנוסף, אתה לא יכול לחיות מ אשכוליות או כרוב לנצח. הקילוגרמים יסתכמו ברגע שתחזור לאכילה "רגילה".
נסה את דיאטת קטו
התזונה הקטוגנית התפתחה כאחת הדרכים המהירות ביותר לרדת במשקל ולהרחיק אותה. תוכנית הרזיה זו דלה בפחמימות, בינונית בחלבון ועשירה בשומנים. צריכת הפחמימות היומית שלך תהיה בערך 20 עד 50 גרם.
כשאתה מפחית פחמימות, הכבד שלך מתחיל לייצר גופי קטון המשמשים כמקור דלק. מצב מטבולי זה נקרא קטוזיס . כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, גם שומן תזונתי וגם גופי קטון מגבירים את השובע. יתר על כן, תוכנית דיאטה זו מאזנת את ההורמונים המווסתים את התיאבון ומגדילה את הוצאות האנרגיה, מה שמוביל לאובדן שומן.
על פי סקירה ביולי 2016 שהוצגה בכתב העת Journal of Obesity & Disease Disorders , תזונה קטוגנית עשויה לסייע גם בניהול סוכרת. דפוס אכילה זה לא רק מקל על ירידה במשקל אלא גם משפר את השומנים בדם ותומך בבריאות הלב וכלי הדם.
לאחר הבליעה, הפחמימות מומרות לגלוקוזה לאנרגיה מיידית. העודפים מאוחסנים כגליקוגן בשרירים ובכבד. כל גרם גליקוגן מכיל 3 עד 4 גרם מים. דיאטת הקטו מגבילה את הפחמימות, מה שעשוי לעזור לך להיפטר ממשקל המים.
בנוסף, דיאטות דלות פחמימות, עתירות שומן, כמו הדיאטה הקטוגנית, מוכחות קלינית כמפחיתות את משקל הגוף ומשפרות את השליטה הגליקמית. נראה שהם מועילים במיוחד עבור אנשים עם עמידות לאינסולין, מחלות כבד שומניות שאינן אלכוהוליות ורמות טריגליצרידים גבוהות.
שקול צום לסירוגין
דרך נוספת להאיץ את הירידה במשקל היא צום לסירוגין (IF). בהתאם להעדפותיך, אתה יכול לקבל מסגרת זמן קבועה לצום בכל יום, צום כל יום אחר או צום פעם או פעמיים בשבוע.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, דפוס אכילה זה מקדם ירידה במשקל ועלול להגדיל את תוחלת החיים. במחקרים קליניים אלה, הדיאטות איבדו 7 עד 11 פאונד בפחות מעשרה שבועות. עם זאת, ישנם מחקרים שלא מצאו שינויים משמעותיים במשקל הגוף או בסמני בריאות לב וכלי דם בקרב אנשים ששילבו צום לסירוגין בתזונה שלהם.
מטה-אנליזה מטעם פברואר 2018 שפורסמה במאגר JBI של ביקורות ושיטתיות על שיטתיות הערכה את ההשפעות של צום לסירוגין על מבוגרים הסובלים מעודף משקל ושמנים. IF הוכח כיעיל באותה מידה כמו הגבלת אנרגיה רציפה לירידה במשקל לטווח קצר.
ממצאים אלה מצביעים על כך שבין אם תעבור ל- IF או תגביל את צריכת הקלוריות שלך, הקילוגרמים יימסו. עם זאת, שימו לב כי צום אולי לא יהיה בטוח לנשים הרות ומניקות, בני נוער, חולי סוכרת ואנשים המועדים להפרעות אכילה, כמו בולימיה ואנורקסיה.
מלא את הסיבים
חשבו על הרגשתכם לאחר שאכלתם סלט גדול, מלונים, תפוחים או ירקות. מזונות אלו ממלאים אותך במהירות בגלל התכולה הגבוהה שלהם במים וסיבים תזונתיים. אבטיח, למשל, הוא מעל 91 אחוז מים ויש לו רק 46 קלוריות למנה. ברוקולי מבושל הוא 89 אחוז מים ומתגאה ב -27 קלוריות למנה.
אם אתה מנסה להוריד 15 קילו בחודש, אכל מזון עשיר בסיבים תזונתיים ומים. סיבים תזונתיים מגבירים את השובע ומעכבים את התרוקנות הקיבה, ושומרים עליכם מלאים יותר. כתוצאה מכך, בסופו של דבר תאכל פחות בלי שתרגיש רעב או מקופח. למים יש אפס קלוריות, כך שזה לא ישפיע על המשקל שלך.
ממלאים בירקות מצליבים, ירקות עליים, פירות יער, פירות הדר, סלרי, מלפפונים וקישואים. הגישו אותם כמנה לצד, או תיהנו מהם כחטיף. מזונות אלה דלים בקלוריות ועשירים במיקרו-תזונה, כולל ויטמינים, מינרלים, אנזימים ונוגדי חמצון. אפשר גם לערבב כף קליפת פסיליום או סובין חיטה עם מים ולשתות אותם בין הארוחות כדי לרסן את הרעב.
