מבין כל החומרים המקרים תזונתיים, חלבון הוא הרווי ביותר. מקורות רזים לחלבון, כמו עוף ודגים, צריכים להיות מרכיב חשוב בכל תוכנית לירידה במשקל. מנה של עוף או דגים מכילה בין 22 ל 35 גרם או חלבון. בכך שתרגישו מלאים יותר, חלבון יכול לסייע לכם להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים ולהקל על הדבקות בתזונה על ידי הפחתת רעב ותשוקה.
שלב 1
בחר מנה של 3- עד 4 גרם, 90 עד 120 גרם. בקרת חלקים היא המפתח בכל תוכניות הרזיה. ההגשה שלך של עוף או דגים צריכה להיות בערך בגודל כף היד שלך, שתואמת 3 עד 4 גרם. מבושל לרוב האנשים. השתמש בסולם אם אפשר כדי להיות מדויק יותר ולהישאר ביעד הקלוריות שלך. מנה של 3 עד 4 גרם. על פי עוף או דגים מספקים 105 עד 215 קלוריות, על פי מאגר המידע התזונתי הלאומי של משרד החקלאות האמריקני. חזה עוף ודגים לבנים קרובים יותר לקצה התחתון של הטווח, ואילו דגים שומניים במים קרים, כמו פורל, סלמון והרינג, קרובים יותר לטווח העליון. דגים שומניים במים קרים עשויים להכיל יותר קלוריות, אך הם מכילים גם שפע של חומצות שומן אומגה 3 שמגינות בריאות; אז אל תחסל אותם. אם תבחר גדול, 8 גרם. הגשת דגים או עוף, אתה יכול לצרוך יותר מ- 400 קלוריות.
שלב 2
השתמש בשיטת בישול דלה בשומן, כמו אפייה, טיגון, מנגל או טיגון מערבבים קל. השתמש בלא יותר מ- 1 עד 2 כפיות. שמנים באיכות טובה, כמו שמן זית או קנולה, בכדי להקל על הירידה במשקל. טיגון או שימוש בשיטות בישול עתירות שומן יוסיפו שומן וקלוריות מיותרים. 3 עד 4 עוז. מנה של נאגטס עוף מכילה 266 עד 355 קלוריות ו 18 עד 24 גר 'שומן, בעוד שלדגים החבוטים והמטוגנים יש 209 עד 278 קלוריות ו 11 עד 16 גרם שומן, לפי הדולר האמריקני.
שלב 3
מתבלים דגים או עוף באפשרויות דלות קלוריות, כמו עשבי תיבול, תבלינים, חרדל, רוטב פלפל אדום, פלפל שחור, מיץ ליים או לימון, סלסה, סויה או רוטב חזרת. תבלינים אלו ישמרו על קלוריות ושומן ויעזרו לכם לרדת במשקל, ובמקביל לאפשר לכם ליהנות מהדגים והעוף שלכם. רטבים על בסיס שמנת או על בסיס חמאה מוסיפים לתבשיל הרבה שומן וקלוריות, וזה עלול להפריע להתקדמות הירידה במשקל שלך.
שלב 4
מגישים עוף או דגים עם מנה ירוקה נדיבה. הוספת ירקות עליים, ירקות גולמיים או מבושלים לארוחה תספק נוגדי חמצון וחומרים מזינים. על פי דברי ברברה רולס בגיליון יולי 2009 של "פיזיולוגיה והתנהגות", אוכלים בצפיפות נמוכה באנרגיה, כמו ירקות, מגבירים את שובע בגלל תכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם.
טיפ
שוחח עם דיאטנית לקבלת עצות ספציפיות יותר כיצד להקל על הירידה במשקל.
אזהרה
אל תוציא מכל קבוצות מזון מהתזונה ואל תבסס את תוכנית הירידה במשקל שלך אך ורק על דגים ועוף. פעולה זו עלולה להוביל לחסרים תזונתיים.
