מזונות לירידה במשקל לא חייבים להיות מסובכים - ירידת קילוגרמים עודפים היא לרוב פשוטה כמו קיצוץ קלוריות והפעלה פעילה. למרות שקיצוץ קלוריות הוא מרכיב חיוני ביותר בתוכניות הרזיה מוצלחות ביותר, סוג המזון אותו בחרתם לאכול הוא גם חשוב. אורז - תבואה מעוכלת בקלות וללא גלוטן שהיא יחסית זולה ורב-תכליתית במתכונים - יכולה להיות בחירה טובה כשאתה מנסה לרדת במשקל, בתנאי שתבחר את הסוג הנכון.
מקל עם אורז חום
אורז חום הוא מזון דגנים מלאים, כלומר הסובין, האנדוספרם והגרעין הצפוף שלו מזין נותרו על כנו. שלא כמו דגנים מזוקקים, דגנים מלאים הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. צריכת מזונות צפופים בתזונה מסייעת לך לענות על צרכיך התזונתיים תוך הגבלת קלוריות, וסיבים תזונתיים שומרים על תחושת שביעות רצון מבלי שתתרום קלוריות נוספות ותומך במאמצים לירידה במשקל שלך.
מחקר סקירה משנת 2013 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition תומך ברעיון שדגנים מלאים טובים להפחתת הסיכון להשמנה. המחקר, שבדק את הקשר בין תזונה עשירה במחיטה מלאה ומשקל גוף, מצא כי מבוגרים הכוללים יותר דגנים מלאים בתזונה שלהם נוטים פחות להיות שמנים מאשר אלו שאוכלים פחות דגנים מלאים.
קלוריות אורז חום בינוני-גרגיר מסתכמות בסביבות 220 במנה של כוס אחת, ואתה מקבל כמעט 4 גרם סיבים תזונתיים; כוס אורז בר, שהיא גם תבואה מלאה, מספקת כ -170 קלוריות ו -3 גרם סיבים תזונתיים. שניהם מקורות טובים לברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן, ויטמין B6, תיאמין וניאצין.
הימנע מאורז לבן
בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל או למנוע עלייה במשקל, אורז לבן אינו בחירה טובה עבור התזונה היומית שלכם. הסיבה לכך היא שהאורז הלבן הוא תבואה מעודנת, מורידה מהסובין, האנדוספרם והגרעין שלו. ההשפעה שיש לה על גופך דומה בהרבה לזה של פסטה מסורתית, לחם לבן או אפילו עוגיה - היא מתעכלת ונספגת במהירות, וגורמת לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות ולאינסולין שלך להגיב באופן פרופורציונלי. זו גם חלקית הסיבה שגרגירים מעודנים פחות רווים מאשר דגנים מלאים - רמות הסוכר בדם הגבוהות ותגובת האינסולין הנגרמות כתוצאה מאכילתם עלולות להוביל לדליפת רעב. דוקרנים אלה מקשים על השליטה על צריכת הקלוריות שלכם ואף עשויים להעמיד אתכם בסיכון לעלייה במשקל.
אתה תקבל כ -240 קלוריות וללא סיבים תזונתיים ממנה של כוס אחת של אורז לבן בינוני. התבואה המזוקקת מכילה רק כמויות עקבות של הוויטמינים והמינרלים המצויים באורז חום.
תרגול בקרת חלקים
למרות היתרונות שלו, אורז יכול בקלות לנטרל את התזונה מכיוון שקל יחסית לאכול יותר מדי. בין אם אורז חום הוא התוספת המועדפת על התבואה המלאה שלך, או אם אתה משתמש בתבשילים על בסיס דגנים, חשוב לזכור שלא תרגול שליטת חלקים עם אורז עשוי להגביר משמעותית את צריכת הקלוריות שלך. הגודל הסטנדרטי למנה יחידה של אורז חום הוא 1 כוס. אם אתה מכסה את הצלחת שלך באורז, יתכן שאתה אוכל בערך 440 קלוריות בארוחה אחת. אם תוכנית הדיאטה שלך דורשת לדבוק בכ- 1, 600 קלוריות ביום, מנה אורז כפולה מהווה כמעט 30 אחוז מהקלוריות ביום.
הכינו מנות אורז בריאות
אם אורז חום רגיל לא מושך אותך, וודא כי אופן הכנת האורז שלך לא מחבל בתוכניות לירידה במשקל שלך. ריזוטו, מנה אורז איטלקית שמנת, יכולה להיות גבוהה משמעותית בקלוריות ובשומן מכיוון שהיא מיוצרת עם יין, חמאה וגבינה. אורז מטוגן, מצרך מזון מוצא, יכול גם להיות גבוה משמעותית בקלוריות ובשומן, כמו גם בנתרן.
נסה להשתמש במיץ לימון או ליים כדי לג'אז אורז חום רגיל, או קפל פנימה כמה עשבי תיבול טריים קצוצים או ירוקים - כוסברה, בזיליקום וארגולה הם מזינים לא פחות מאשר הם טעימים. השתמש במרכיבים בריאים, צפופים תזונתיים בעת הכנת סלטים על בסיס אורז רב-מרכיבים, אך שימו לב שאפילו מרכיבים בריאים יכולים להגביר משמעותית את התוכן הקלורי של המנה. סלט אורז חום קר העשוי אבוקדו, צנוברים, שמן זית וסלמון עשוי להיות מעורר תיאבון ובריא, אך זו גם ארוחה צפופה קלורית שצריך לחלק אותה בתודעה.
