בכל מה שקשור לחילוף החומרים שלכם, 50 הוא לא ה- 30. קצב חילוף החומרים במנוחה - מספר הקלוריות שגופכם שורף בזמן מנוחה - יורד ככל שגברים ונשים מתבגרים, מה שאומר שאתה צריך פחות קלוריות יומיות כשאתה מתבגר. יתר על כן, ירידה משמעותית במשקל באמצעות דיאטה יכולה להאט את חילוף החומרים שלך עוד יותר. ההימור הטוב ביותר שלך לירידה במשקל אחרי 50 הוא ללכת לאט - שמור על תזונה בריאה המספקת את היתרונות התזונתיים ביותר עבור הקלוריות שלך, והישאר פעיל גופני.
צרכים קלוריים לגילאי 50 שנה
בכל גיל, לנשים ולגברים יש צרכים קלוריים יומיים שונים. כדי לשמור על המשקל שלה, המכון הלאומי להזדקנות מדווח כי אישה מעל גיל 50 זקוקה ל -1, 600 קלוריות אם היא מתיישבת, 1, 800 אם היא פעילה באופן פיזי, ו -2, 000 עד 2, 200 אם היא פעילה מאוד. זה בערך 200 פחות קלוריות בכל יום ממה שהייתה צריכה בגיל 30.
לצורך שמירה על משקל, גברים יושבים מעל גיל 50 דורשים 2, 000 קלוריות ביום, ואילו גברים פעילים בינוני זקוקים ל -2, 200 עד 2, 400 קלוריות, וגברים פעילים מאוד צריכים לקחת מהם 2, 400 עד 2, 800 קלוריות. לצורך הירידה בטוחה במשקל, בשיעור של 1 פאונד בשבוע, נשים וגברים צריכים ליצור גירעון קלוריות של 500 קלוריות מדי יום, אם על ידי אכילת פחות, הגברת הפעילות הגופנית שלהם, או שילוב של שניהם.
עם זאת, זה לא פשוט כל כך. גם הצרכים התזונתיים שלך משתנים ככל שמתבגרים, כך שאתה זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים מסוימים ופחות מאחרים. אם תשתמש בקלוריות שלך בבחירות אוכל לקויות, יתכן שלא תקבל את הסידן הדרוש לך, למשל, כדי להגן על העצמות שלך מאחר שהן מאבדות צפיפות.
דיאטת מזון שלם לבריאות טובה
תפריט לדוגמא לירידה במשקל
עבור אישה פעילה בינונית המנסה לרדת במשקל, משטר של 1, 300 קלוריות של מזונות שלמים תומך בירידה במשקל הדרגתית ובריאה מבלי להקריב חומרים מזינים או שובע. וודא שאתה מקבל חלבון וסיבים תזונתיים בכל ארוחה, שני החומרים המזינים הקשורים ביותר לשמר את הרגשתך. כדי לתת לך מושג איך זה יכול להיראות, אכל מיכל עם יוגורט רגיל דל שומן לארוחת הבוקר עם כוס תותים חתוכים ואונס אגוזי מלך קצוצים. בארוחת הצהריים טבלו ירקות קצוצים ופיתות מקמח מלא ל -1 / 2 כוס חומוס, ופעלו עם תפוח בינוני. לארוחת ערב נסו 3 גרם סלמון או עוף בגריל עם כוס נבטי בריסל קלויים או ירק ירוק אחר ובטטה בינונית. עדיין יהיה לך מקום לחטיף או קינוח של 200 קלוריות, כמו קומץ אגוזים, שייק קטן, או גרם שוקולד מריר. אתה יכול להתאים את התפריט למעלה או למטה, בהתאם לצרכים הקלוריים שלך.
תכנית התרגיל עבור אנשים מעל גיל 50
פעילות גופנית קבועה לא רק שורפת קלוריות, אלא היא גם מסייעת במניעת מחלות הקשורות בדרך כלל להזדקנות, כמו מחלות לב. המכון הלאומי להזדקנות ממליץ לקבל 30 דקות ויותר של תרגילי סיבולת לפחות חמישה ימים בשבוע. ב"סיבולת ", הכוונה היא לכל פעילות שגורמת ללב שלך לשאוב ונושם חזק - הליכה מהירה, שחייה או אופניים, למשל. פעילויות אחרות נחשבות גם - לרקוד עם בן / בת הזוג, לגרוף עלים, או להתרוצץ בחצר עם נכדיכם כדי לגרום לעצמכם לצאת לדרך. תוכלו להתאמן בכמה תשלומים לאורך היום. עם זאת, לפחות מחקר אחד גדול מצא שנשים בגיל העמידה זקוקות לפעמיים בכמות של פעילות מתונה - 60 דקות ביום, בכל יום - כדי לשמור על משקלן.
אל תשכח שאתה זקוק גם לתרגילי כוח, איזון וגמישות כשאתה מתבגר. אימוני כוח עוזרים לבנות ולשמר שרירים כשאתם מאבדים קילוגרמים, ואילו תרגילי שיווי משקל וגמישות יעזרו לכם להישאר ניידים ופעילים ככל שתתבגרו.
