כשרוצים להזיל כמה קילוגרמים, האינסטינקט הראשון שלך יכול להיות לקצץ במזון עד למצב בו אתה רעב - אבל זו לא בהכרח הטקטיקה הטובה ביותר לרדת במשקל במהירות.
במקום להתמקד בספירת קלוריות או לקפוץ לתזונה דלה מאוד בקלוריות שיכולה לגרום לך להרגיש רעב - ומצפצף - כל הזמן, הגיוני יותר להתמקד באכילת אוכלים ושתיית משקאות המדכאים את התיאבון שלך. קחו בחשבון שכאשר יורדים במשקל במהירות, לא כל שומן הגוף שאבד. עם זאת, קצת ירידה במשקל יכולה לעזור לך להרגיש ולהיראות רזה יותר.
עקוב אחר דיאטת קטו
מטא-אנליזה משנת 2014 שפורסמה ב- Obesity Reviews בדקה האם תזונה קטוגנית, המכונה בדרך כלל "קטו", מדכאת את התיאבון. תזונה קטוגנית היא תכנית אכילה עתירת שומן, בינונית ומתונה דלת פחמימות שמטרתה להעביר את גופך משריפת הגלוקוז מפחמימות לשריפת קטונים משומן. כשזה קורה, על פי מרפאת קליבלנד, חילוף החומרים בגופך מאיץ והרעב שלך פוחת.
אך דיאטת הקטו אינה מיועדת לכולם, והיא אינה בהכרח קיימא לטווח הארוך. אין עדיין מספיק מחקר כדי לקבוע אם זו תכנית אכילה בטוחה לעקוב למשך זמן משמעותי. עם זאת, זה יכול לתת דחיפה לגופך ולדכא את התיאבון שלך במאמץ לרדת במשקל במהירות בטווח הקצר.
אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון
כחלק מהתזונה הקטוגנית, אכלו ארוחת בוקר יומית עשירה בחלבון. כיוונו לפחות ל -30 גרם, שזה הרמה שהוכחה כבעלי השפעה מועילה על בקרת התיאבון, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בשנת 2015.
הדרך הברורה ביותר להגדיל את החלבון בארוחת הבוקר היא לאכול את האוכל הבוקר המיוחד: ביצים. לכל ביצה גדולה יש מעט יותר משישה גרם חלבון, מה שמאפשר לך התחלה טובה לקראת 30 גרם לארוחה. מזונות עתירי חלבון אחרים כוללים:
- גבינת קוטג ': 10.5 גרם ל 100 גרם
- יוגורט יווני: 9 גרם ל 100 גרם
- טופו רך: 7 גרם ל 100 גרם
למרות שפירות הם לעתים קרובות חלק מארוחת בוקר בריאה, זה לא אידיאלי אם אתה מנסה לרדת במשקל במהירות. הוא מספק כמות טובה של סיבים, ויטמינים ומינרלים, אך הוא עשיר בסוכר. אל תחתוך פירות לטווח הארוך - זה לא יועיל לבריאותך לטובה - אבל אתה יכול לחתוך את זה לפרק זמן קצר כשאתה מנסה לרדת במשקל במהירות.
שתו יותר מים
מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical and Diagnostic Research, גילה קשר בין שתיית 1.5 ליטר מים ביום להפחתת משקל הגוף, מדד מסת הגוף והרכב הגוף בקרב משתתפים עם עודף משקל.
בנוסף, סקירה משנת 2016 שפורסמה ב- Frontiers ב- Nutrition מצאה עדויות לכך שההתייבשות מוגברת מובילה לירידה במשקל, בעיקר מכיוון שאלו ששותים יותר מים אוכלים פחות אוכל. בנוסף, כשאתה שותה יותר מים, אתה שותה לעתים קרובות פחות סוגים של משקאות אחרים שעשויים להיות עשירים בקלוריות וסוכר, כגון סודה או מיץ. נסה לשתות חצי ליטר מים 30 דקות לפני הארוחה.
אמנם יש רעיון שמובא לעיתים קרובות כי אדם צריך לשתות שמונה כוסות מים עם 8 גרם ליום - שווה לערך שני ליטר - האמת היא שכמות המים הנחוצה שונה מאדם לאדם. לדוגמא, אנשים העוסקים בפעילות גופנית זקוקים ליותר מים מאשר אלו שישבו בישיבה, בגלל הידרציה אבודה בזיעה.
היזהר מסימני התייבשות, כולל צמא, שתן בצבע כהה, תחושת עייפות, חוסר ריכוז או כאבי ראש. אם אתה מרגיש כל אחד מהתסמינים האלה, הגדל את כמות המים שאתה שותה בכל יום.
דלג על משקאות אלכוהוליים
למרות שלסוגים מסוימים של אלכוהול יש יתרונות בריאותיים, כמו השפעת יין אדום על הסיכון למחלות לב, עליך להימנע מאלכוהול כשאתה מנסה לרדת במשקל במהירות. הקלוריות באלכוהול נחשבות "ריקות", כלומר אינן מספקות חומרים תזונתיים כמו ויטמינים, מינרלים, חלבון או שומן.
בנוסף על קלוריות האלכוהול, מערבלים כמו סודה או מיץ הם בדרך כלל עשירים בסוכר וקלוריות. ולמרות שאולי יהיה כיף לקבל טיפים מעטים עם חברים, האלכוהול מוריד את המעצורים שלך - וזה אומר שאתה נוטה יותר לזלול בנאצ'ים של שעה שמח מאשר לחזור הביתה לסלט הגיוני.
הוסף אימוני כוח לשגרה שלך
לתזונה יש את ההשפעה הגדולה ביותר על ירידה במשקל, אך גם פעילות גופנית ממלאת תפקיד. כאשר אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, הרגל הפעילות הגופנית הטובה ביותר שאתה יכול לבנות הוא שילוב אימוני התנגדות.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Research Quarterly for Exercise and Sport הראה כי אימוני התנגדות העלו את צריכת החמצן לאחר התרגיל העודפת (EPOC) במידה רבה יותר מאימון אירובי במצב יציב כמו רכיבה על אופניים או ריצה. זוהי דרך מפוארת לומר שגופך שורף יותר קלוריות לאחר אימון בגלל מטבוליזם מוגבר, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
בנוסף להגדלת ה- EPOC, הרמת משקולות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע תוסיף מסת שריר למסגרת שלך, שתעבור דרך ארוכה כדי לעזור לך להראות ולהרגיש רזה יותר בזמן שאתה מאבד משקל במהירות.
נסה אימון אינטרוולים, יותר מדי
אותו מחקר שערך מחקר רבעוני לאימונים וספורט קבע שאימוני מרווח עצימות גבוהה (HIIT) גם הגדילו את ה- EPOC יותר מאשר אירוביים במצבים קבועים. כפי שהשם מעיד, צורת התעמלות זו הרבה יותר אינטנסיבית מאשר ריצה רגילה, שחייה או רכיבה על אופניים.
ראשית, אתה מתחמם, ואז אתה מתחיל להתאמן ברמה אינטנסיבית, כמו לרוץ ספרינטים או להעלות את הרמה במכונת טיפוס מדרגות, במשך כל מקום בין 30 שניות לשלוש דקות. עקוב אחר זה על ידי האטה, כמו לחזור לטייל, למשך פרק זמן זה או יותר. המטרה היא להחליף את הדופק במהירות ולהביא אותו למטה.
לצורה זו של אימוני מרווחים יש יתרון מרכזי אחד: זה לא לוקח זמן רב כמו סיבולת לב ריאה במצב קבוע. בדרך כלל, אתה עושה בכל מקום בין ארבע לשמונה מרווחים לפני שתקרא לו ייגמר, וזה בדרך כלל מסתכם ב 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית.
לישון מספיק
להיות פעיל ולאכול טוב הם שניהם חשובים לירידה במשקל, אך גם הזמן שאתה מבלה שינה חשוב מסיבות שונות ומגוונות. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences מצא כי אין די בשינה השפיעו על ההורמונים שרעב רגיל (גרלין ולפטין), שיכולים לגרום לכם לאכול יותר בזמן שאתם ערים.
בנוסף, כל הזמן מרגיש מנומנם מתעורר במוטיבציה שלך - אחרי הכל, מי רוצה להכות בחדר הכושר כשאתה מעדיף לנמנם? ובישול ארוחת ערב בריאה עשוי להיראות כמשימה בלתי אפשרית בהשוואה להזמנת המופע כשאת עייפה.
קרן השינה הלאומית ממליצה למבוגרים לישון בין שבע לתשע שעות שינה בלילה, אם כי הצרכים האישיים עשויים להשתנות. היכנס לשגרה שכוללת כיבוי אלקטרוניקה, טקס שינה לפני השינה והתרחקות מקפאין בהמשך היום.
