שלבי הכנה
שלב 1
קבעו פגישה והשתתפו בפגישה עם הרופא. אם יש לך בעיות בריאותיות הגורמות לעודף המשקל שלך או שעלולות להחמיר באמצעות משטר הרזיה, בנה תוכנית לירידה במשקל בעזרת הרופא שלך. אם הרופא שלך מסכים לך לרדת במשקל, המשך בצעדים.
שלב 2
שמור יומן של כל מה שאתה אוכל במשך שבועיים. רשמו מה אתם אוכלים וכמה מכל אוכל. השתמש בדלפק קלוריות מקוון כדי לציין כמה קלוריות כל פריט מייצג.
שלב 3
סיים את הקלוריות שצרכת במהלך השבועיים ואז חלק ב 14. התוצאה היא צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. זה אולי מספר מפתיע, אבל אל תשפוט את עצמך. סיכום זה הוא רק כדי ליצור נקודת התחלה שממנה ניתן לבנות את תוכנית הירידה במשקל שלך.
שלב 4
צאו לטיול יומי בשבועיים בהם אתם מבצעים ביומן. אל תדאגו למרחק או למהירות, פשוט צאו לטייל זמן מה. זה יעזור להרגיל את גופך להיות פעיל יותר.
תוכנית דיאטה
שלב 1
השתמש במחשבון קלוריות מקוון בחינם כדי לתכנן תזונה יומית שהיא 500 עד 1, 000 קלוריות פחות מהצריכה היומית הרגילה שלך. על פי אתר HelpGuide.org, אתר המוקדש לחינוך לבריאות הנפש והפיזי, פירוש הדבר שתאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע, או עד 100 פאונד בשנה הראשונה שלך בלבד.
שלב 2
הפק את המרב מהקלוריות שאתה אוכל על ידי גזרת מזונות עתירי קלוריות בעלי ערך נמוך כמו ממתקים ודגנים מעודנים. במקום זאת, אכלו דגנים מלאים, ירקות ומזונות עשירים בחלבונים ושמנים צמחיים. קח מולטי ויטמין יומי כדי להבטיח תזונה טובה בזמן הדיאטה שלך.
שלב 3
שתו כוס מים גדולה 10 דקות לפני כל ארוחה וכתגובה הראשונה שלכם לתחושת רעב בין הארוחות. לדברי המאמן האישי והסופר ביל פיליפס, זה יעזור לך לשלוט על המנות ועל התשוקה לחטיפים שלך.
שלב 4
קח יום חופש אחד מהתזונה שלך בכל שבוע. למרות שזה יאט מעט את ההתקדמות שלך, זה ישמור אותך על תזונה לטווח הארוך. קל יותר לעמוד בפינוק הזה ביום רביעי כשאתה יודע שתוכל להתפנק בשבת.
תוכנית תרגיל
שלב 1
המשך לצעוד כל יום, בונה בהדרגה את המרחק והמהירות שלך. אם אתה חש כאב, סחרחורת או קוצר נשימה, בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה ממשיך לטיול.
שלב 2
שדרג את cardio שלך לתרגיל אגרסיבי יותר, כמו רכיבה על אופניים או שחייה, ברגע שההליכה הופכת להיות קלה. שוב, עדיף שתבדוק עם הרופא שלך לפני שתבצע את השינוי.
שלב 3
קבל אימון התנגדות כמו אימון משקולות או יוגה שלוש פעמים בשבוע. אנשים רבים עם עודף משקל מוצאים שזה צעד מעורר השראה. הם הרימו משקל כבד רק על ידי מעבר דירה וכך הם יכולים להרים ערימות כבדות באופן מפתיע בחדר הכושר.
תחזוקה
שלב 1
עקוב אחר הארוחות, הפעילות הגופנית והמשקל שלך ביומן. פיליפס מציין כי עבור אנשים רבים, צעד זה לבדו עוזר להם להישאר על המסלול.
שלב 2
סלח לעצמך כשאתה "נופל מהעגלה". תזונה היא שינוי אורח חיים ארוך טווח. אתה לא תהיה מושלם כל יום.
שלב 3
תן לעצמך תגמולים קטנים שאינם אוכלים על השגת יעדי המידה. יש אנשים שמעדיפים להשתמש ביעדים הקשורים למשקל, כמו למשל להוריד 10 קילו נוספים. אחרים בוחרים לקשור את מטרותיהם לימים רצופים מבלי לרמות.
דברים שתצטרכו
-
גישה לאינטרנט
כתב עת
סולם אמבטיה
טיפ
שקול להצטרף לקבוצת תמיכה במשקל כגון Overeaters אנונימיים או צופי משקל. התמיכה והעצות מאנשים העוברים את אותו הדבר שאתה יכול יכולה להיות לא יסולא בפז.
אזהרה
שקילת 400 קילו יכולה להיות סימן למצב רפואי חמור. עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל.
