זיתים הם פירות קטנים וטעימים ומלוחים הגדלים על עץ הזית. השמן המופק שלהם, שמן זית, משמש בדרך כלל בפרוטוקולים לירידה במשקל, אך אכילת זיתים מלאים לירידה במשקל יכולה להיות גם יעילה.
המפתח לצריכת זיתים לירידה במשקל הוא אכילתם במתינות. שלא כמו ירקות עליים ירוקים, הקלוריות בזיתים מסתכמות במהירות, אפילו בכמויות קטנות יותר. הם ידועים גם שהם עשירים בנתרן. זה יכול להיות יתרון לבחור בסוגים מסוימים של זיתים על פני אחרים אם ירידה במשקל היא המטרה שלך.
זיתים אינם רק מזונות הרזיה. הם קשורים גם ליתרונות בריאותיים אחרים. מלבד היותם פרי בריא, הזיתים הם טעימים וניתן לשלב אותם במנות רבות. אם אתה עוקב אחר גירעון קלורי ועדיין רוצה ליהנות מזיתים, נסה לחתוך אותם לחתיכות קטנות ולפזר אותם על הארוחות שלך.
סוגי זיתים
ישנם עשרות זני זית לבחירה, אך מרבית חנויות המכולת האמריקאיות נושאות בצנצנות זיתים שחורים משומרים וזיתים ירוקים. אמנם הם נראים דומים, אולי תוהה מה ההבדל ואילו הזיתים הבריאים ביותר.
צבע וסוג הזית תלויים במידה רבה בשלות. לדוגמה, זיתים שחורים מקבלים את הגוון הכהה שלהם מלקוטים בשלה הבשלות. לעומת זאת, זיתים ירוקים נקטפים לפני הבשלתם. תלוי ביצרן וסוג העיבוד בו הם משתמשים, ניתן לקטוף זיתים לפני הבשלתם ולעבד אותם לאחר הקטיף באמצעות תמיסה. זיתים שחורים בסגנון יווני (aka זיתים קלמטה) מבשילים למשך פרק הזמן הארוך ביותר - עד תשעה חודשים.
זיתים הם מרירים באופן טבעי כאשר נקטפים טריים, ולכן מעובדים גם זיתים שחורים וגם ירוקים לפני שהם פוגעים במדפי חנויות המכולת. הם מבושלים ביסודיות להסרת תרכובות מרירות, וחלק מהמרכיבים מתווספים לטעמים טבעיים ושמירה על טריותם.
על פי ההערכה, תרכובות מרות אלה, למרות שאינן רצויות עבור חלק בגלל הטעם, יש יתרונות בריאותיים. על פי מחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Agriculture and Chemical Chemistry , אומרים כי זיתים שחורים בסגנון יווני מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של פנולים, שהם נוגדי חמצון. המחקר בדק גם זיתים בסגנון ספרדי וזיתים שחורים בסגנון קליפורניה.
קלוריות בזיתים
אמנם ניתן לצרוך זיתים לירידה במשקל, אך בדרך כלל גודל ההגשה נחשב לקטן מאוד. למעשה, חלק מהיצרנים מפרטים 3-5 זיתים למנה.
על פי הדולר האמריקני, לחמישה זיתי קלמטה יש 35 קלוריות, 4 גרם שומן ו -210 מיליגרם נתרן. לשם השוואה, הדולר האמריקני מדווח כי בחמישה זיתים שחורים סטנדרטיים יש 9 קלוריות, 1 גרם שומן ו 100 מיליגרם נתרן.
אמנם זה אולי לא נראה כמו הרבה, במיוחד עבור תוספות על סלט, אך לרוב האנשים זה לא מציאותי לאכול רק חמישה זיתים בכל פעם אם אוכלים כחטיף. ספירת קלוריות עשויה להיות חשובה אם אתם אוכלים זיתים לירידה במשקל. למרות הקלוריות שנראות דלות בגודל מנה קטן זה, הקלוריות והנתרן שניהם מסתכמים כאשר צורכים יותר מגודל ההגשה המומלץ של חמישה זיתים.
תכולת הנתרן היא גם משהו שכדאי לזכור. על פי הנחיות התזונה של USDA, גברים ונשים מבוגרים לא צריכים לצרוך יותר מ -2, 300 מיליגרם נתרן ביום. צריכת 15 זיתים בלבד מהווה יותר מ- 25 אחוז מצריכת הנתרן היומית שלך. צריכת מלח גבוהה מהזיתים עשויה לסתור את יעדי הירידה במשקל שלך ולתרום לעלייה במשקל של מים הנגרמים על ידי נתרן במקום זאת.
היתרונות הבריאותיים של הזיתים
שמן זית בדרך כלל קשור ליתרונות לבריאות הלב, וכך גם המזון ממנו הוא נגזר. הזיתים עשירים בחומצה שומנית הנקראת חומצה אולאית, אשר מוכחת כמסייעת בהורדת הכולסטרול ובמניעת מחלות לב וכלי דם.
על פי מחקר שנערך ביולי 2018 שפורסם ב- Open Heart , נמצא כי שומן בלתי רווי כמו חומצה אולאית משפר את רמות השומנים בדם, בעוד ששומן רווי גבוה השפיע לרעה על רמות השומנים בדם. המחקר השתמש בשמן זית כמקורו בשומן חד בלתי רווי.
נוגדי החמצון ותכולת החומצה האולאית בזיתים עשויים גם הם למנוע סרטן. עם זאת, רבים מהמחקרים המקשרים בין תרכובות נוגדי החמצון בזיתים למניעת סרטן נערכים על בעלי חיים. יש צורך במחקרים אנושיים נוספים בכדי לאשר את היתרון הזה של הזיתים.
אכל זיתים לירידה במשקל
זיתים ושמן זית הם מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, הידועה בבריאות לב ומעודדת ניהול משקל. הוא גם עשיר בשומנים בלתי רוויים ממקורות כמו זיתים, שמן זית, אגוזים ודגים שומניים.
התזונה הים תיכונית פופולרית על ידי הדגש שלה על שומנים בריאים ומזונות לא מעובדים ועדיין מעודדת גמישות, תזונה, אכילה חברתית ובריאות כללית. מכיוון שהתזונה הים תיכונית מבוססת על דפוסי האכילה של אנשים אמיתיים, היא נועדה לעודד שינוי אורח חיים בריא וארוך טווח ולא תזונה אופנתית לטווח קצר.
מכיוון שפחמימות מהוות פחות מחמישה אחוזים מההרכב הקלורי הכולל של זיתים, ניתן לצרוך זיתים גם בתזונה דלת פחמימות. על פי נתוני Mayo Clinic, אנשים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות עשויים לרדת במשקל אם התזונה מוגבלת בקלוריות. הם גם מציינים כי תזונה דלת פחמימות קשורה לתוצאות הרזיה קצרות יותר לטווח הקצר.
כדי לרדת במשקל עם זיתים, וודאו שהם מעובדים למספר הקלוריות הממוקד שלכם. אתה יכול לחשב כמה קלוריות עליך לצרוך כדי לרדת במשקל בעזרת מחשבון הקלוריות של MyPlate.
זיתים בריאים ביותר לירידה במשקל
בבחירת הזיתים, הימנע מזיתים משומרים עשירים בנתרן. צריכת מלח עודפת יכולה להוביל לאחזקת מים או להתנפחות בבטן, מה שעשוי לתת מראה של עלייה במשקל.
עליך לחפש גם זיתים האומרים "סגנון יווני" או עובדו בשיטות בסגנון יווני, מכיוון שנמצא כי הם מכילים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון. צריכת שומנים בריאים, כמו זיתים מסוגים שונים, היא גם חלק מהתזונה הים תיכונית, הידועה בעידוד הרזיה וקידום הבריאות הכללית.
אם מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך הוא חלק מתוכנית הרזיה שלך, היזהר מהקלוריות בזיתים. למרות שמספר הקלוריות בגודל מנה נראה קטן, גודל ההגשה הוא גם קטן. כשאוכלים במתינות או כחלק מהתזונה הים תיכונית, זיתים לירידה במשקל יכולים להיות דרך טעימה לצריכת שומנים בריאים ולעודד ניהול משקל לטווח הארוך.
