"כמה קלוריות עלי לאכול כדי לרדת במשקל - או אפילו לשמור או לעלות?" תוכנית אכילה אחת בהחלט לא מתאימה לכולם, אפילו לא באותה מחלקת משקל. אם תשקלו 115 קילו, כל מחשבון צריכת קלוריות שתתייעצו בה ישקול גם משתנים אחרים.
טיפ
צריכת הקלוריות האישה האידיאלית של 115 קילו יכולה לנוע בין 1, 300 ל -2, 300 קלוריות לשמירה על משקל, ולשנות עוד יותר אם היא רוצה לעלות או לרדת במשקל. טווח רחב זה נובע מגורמים כמו גיל, גובה ורמת הפעילות.
באמצעות מחשבון צריכת קלוריות
מקובל להתבקש לציין את רמת הפעילות הגופנית שלך בכדי לקבוע כמה קלוריות אתה זקוק. הטופס המקוון של מרפאת מאיו, למשל, מפרט ארבע קטגוריות. "לא פעיל" מתאר אדם עם אורח חיים מושקע למדי, ואילו "פעיל במקצת" מתייחס למישהו שעושה פעילות מסוימת פעמיים בשבוע, כמו לצאת לטיול.
כדי להיחשב "פעיל", תצטרך להתאמן ברמה בינונית במשך חצי שעה ברוב הימים, או למשך 20 דקות, ברמה אינטנסיבית, כמה ימים בשבוע. הרמה הגבוהה ביותר, "פעילה מאוד", שמורה לאנשים אתלטים שמתאמנים במשך תקופות ארוכות מדי יום.
עבור נשים מתחת לגיל 50, בגובה ומשקל ממוצעים, טווח הקלוריות האידיאלי הוא בין 1, 800 ל -2, 200, תלוי עד כמה הן פעילות, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. אבל מכיוון ש 115 ק"ג הוא משקל נמוך מהממוצע, האידיאל הזה מתכופף מעט לתחזוקה.
לדוגמא, אישה בת 35 בגובה ממוצע שהיא "פעילה במקצת" צריכה לצרוך כ -1, 700 קלוריות. הטווח הכולל בקבוצת הגיל שלה הוא בין 1, 550 ל -2, 150 קלוריות, תלוי באיזו תדירות היא מסתדרת.
שוקלים גורמים נוספים
גיל וגובה הם גם גורמים חשובים בבחירת תוכנית הארוחה המתאימה לעצמכם. לאחר גיל 50, אישה מיושבת צריכה להוריד את צריכתה בכ -200 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלה. לרוב הנשים, פירוש הדבר נטילת כ -1, 600 קלוריות ביום.
אולם צריכת הקלוריות של אישה במשקל 115 קילו צריכה להיות בערך 1, 450 כשהיא פחות פעילה ומעל 50, לפי מחשבון צריכת הקלוריות של מאיו קליניק. (באופן אידיאלי, היא צריכה לעבוד גם עם הרופא שלה כדי לתכנן אורח חיים פעיל יותר.)
אמנם המשקל הנוכחי חשוב יותר מהגובה להרכבת תוכנית ארוחות, אך גובהך הוא עדיין משתנה שנחשב על ידי מחשבון צריכת הקלוריות. אישה שגובהה 6 מטר צריכה לאכול כחמישים יותר קלוריות ברמת הפעילות שלה לעומת אישה שהיא גם היא 115 פאונד, אבל שגובהה מטר בלבד.
תכנון תחזוקה לעומת שינוי משקל
יכול להיות שהחלטת שתרצה לצבור או להוריד כמה קילוגרמים. כדי לעשות זאת בבטחה, יש לכוון לירות של כ -1 ק"ג רווח או הפסד בשבוע, מייעצת המועצה האמריקאית לאימון.
"כמה קלוריות עלי לאכול כדי לרדת במשקל?" מבחינת המתמטיקה של ירידה במשקל, תצטרך לשנות את הצריכה היומית הקלורית שלך על ידי הקטנת מה שאתה צורך ב -500 קלוריות בכל יום. במקום לחתוך 500 קלוריות ממה שאתה אוכל, ACE מייעץ להפחית את קלוריות האוכל שלך ב -250, ומטרתה לשרוף כ -250 קלוריות נוספות בכל יום באמצעות פעילות.
כמובן שלא כל יום יציג הזדמנות לאימון ארוך יותר. יתכנו גם ימים שבמהלכם אוכלים יותר קלוריות מהיעד הנוכחי. לכן זה עוזר לדעת את הנוסחה של ACE: במשך השבוע, ירידה של 3, 500 קלוריות תביא לאובדן של 1 פאונד. זה מאפשר לך להתאמן יותר בימים חלופיים, ולא בכל יום, למשל, או לתכנן יום אכילה קל יותר פעם או פעמיים בשבוע.
כדי לעלות במשקל, אל תוותרו על לוח זמנים לאימון בריא רק לצורך הוספת קלוריות. במקום זאת, נסו להוסיף עד 500 קלוריות ביום באמצעות הדיאטה. אם זה מרגיש אתגר יותר מדי לתיאבון שלך, כוון להוסיף 250 קלוריות ביום, ולשים את המשקל בהדרגה יותר.
