אובדן מסת שריר, אף על פי שלכאורה אינו שגרתי, מבוקש לעיתים על ידי מי שמעוניין להשיג מראה מסוים. בין אם מדובר בביצועי ספורט, ובין אם מדובר בתחרויות בפיתוח גוף אסתטי, איבוד היקף גופני הוא מטרה שעליה נדונים לעתים קרובות פחות מבניית שרירים.
העברת המיקוד מפעילות בניית שרירים לפעילויות בריאות אחרות יכולה לעזור להגביל את עליית השרירים. עם זאת, ניסיון ישיר לאבד מסת שריר אינו מומלץ כלל לאוכלוסייה. במקום זאת, התמקדו באי בניית שריר חדש, ולא לתת לגופכם את הגירוי הדרוש לשמירה על רמת השריר הנוכחית שלו.
טיפ
במקום לנסות לאבד שרירים, שיכולים להיות מרדף לא בריא, התמקדו בשמירה על בריאות טובה על ידי ביצוע הנחיות התזונה והתרגיל האמריקאיות. זה ימנע הוספת כמות גדולה יותר של שרירים תוך עמידה בהמלצות לאורח חיים בריא.
שנה את שגרת הרמת המשקל שלך
הפחיתו את כמות ההתנגדות המשמשת בזמן הרמת משקולות לשמירה על בריאות וחוזק תוך הגבלת יתר לחץ דם בשרירים. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה להשתמש בהתנגדות קלה יותר במשך 3 עד 6 קבוצות של 12 עד 16 חזרות של כל תרגיל לצורך סיבולת שרירים במקום היפרטרופיה של שרירים.
בצע פעילויות נושאות משקל גוף או קלות משקל במקום מעליות כבדות כשאתה מתמקד בתחזוקת הבריאות. התמקדות בתרגיל סיבולת שרירים על רקע יתר לחץ דם או שרירים, או כוח יאפשר לך לשמור על כושר ולתמוך בעצמות ובשרירים בריאים תוך הגבלת בתפזורת.
הרמת משקולות מעוררת הורמוני גדילה המעוררים את צמיחת מסת השריר. אם תרצה להגביל עלייה בשרירים, צמצם, אך אל תמנע, תרגיל אימוני הכוח שלך תוך שמירה על ההנחיות הנוכחיות לכמות הפעילות המומלצת.
משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ על 150 עד 300 דקות של פעילות בעוצמה בינונית או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות נמרצת בשבוע, או על שילוב שלה המתפרש לאורך השבוע. תוכלו להוסיף פעילות גופנית מהנה, מהנה עד אינטנסיבית כמו שחייה, טיולים רגליים, אופניים, סופטבול, כדורגל, ריצה קלה וטניס.
צפו בתזונה ובפעילות גופנית
בניית מסת שריר דורשת עודף קלוריות מעל למה שאתה זקוק לשמירה על הבריאות. כדי להימנע מיצירת התנאים האידיאליים להיפרטרופיה של השרירים, אכלו מספיק קלוריות כדי לתדלק את הפעילות שלכם ולשמור על המשקל, אך לא עודף קלוריות. עם זאת, לעולם אל תקטין את צריכת הקלוריות שלך מתחת לכמות בריאה.
חשוב לאכול תזונה בריאה של פירות וירקות מגוונים, דגנים מלאים, חלב דל שומן, דגים, בשרים רזים, קטניות, אגוזים וזרעים. ההנחיות התזונתיות בארה"ב ממליצות על בין 1, 600 ל -2, 400 קלוריות ביום לנשים מבוגרות ו -2, 000 עד 3, 000 ליום עבור גברים בוגרים.
התמקדות בפעילות גופנית לב וכלי דם במקום אימוני כוח תעבור מבניית שרירים לשמירה על בריאות ותמשיך להתעדכן בפעילות הכושר שלך. פעילות גופנית לב וכלי דם תעזור לך להישאר פעילה תוך לא הוספת ישירות למסת השריר שלך כמו אימוני כוח.
כאמור, עדיין חשוב לבצע אימוני כוח פעמיים בשבוע, תוך התמקדות בסיבולת שרירים במקום אימוני היפרטרופיה.
התאמת התזונה שלך תוך כדי אכילה בריאה יכולה לעזור לך במטרה שלך לא לצבור מסת שריר נוספת. צריכת החלבון לאנשים שרוצים לעלות במסת שריר היא טווח מומלץ של 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ליום, או 0.5 עד 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
עם זאת, אם אינך מחפש לצבור שרירים, אלא להתמקד בשמירה על הבריאות, ההנחיות התזונתיות של ארה"ב מציעות 46 גרם לנשים ו 56 גרם לגברים, ביום, חלבון כמינימום לבריאות. כל עוד אתה עומד בקריטריונים אלה, אינך זקוק לחלבון נוסף אם אינך מנסה להשיג מסת שריר.
אזהרה
התייעץ עם נותן שירותי הבריאות לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
