בשילוב תזונה מבוקרת קלוריות, פעילות אירובית היא ה- BFF שלך בכל הקשור לירידה במשקל. אבל כמה מספיק כדי לראות תוצאות? זה תלוי בהרבה גורמים, כולל סוג הקרדיו שאתה עושה וכמה התזונה שלך בריאה; הידיעה כיצד כל הגורמים השונים במשחק משפיעים על צרכי הלב שלך תעזור לך לתכנן ולהיצמד לתוכנית אימונים יעילה לירידה במשקל.
טיפ
כמה cardio אתה צריך לעשות בכל שבוע כדי לרדת במשקל קשור למטרות האישיות שלך. יתכן שתצטרך לעשות פחות או יותר, תלוי בתזונה ובסוג הסיבולת הלב שלך.
אובדן סיבולת לב ריאה
הדרישה העיקרית לירידה במשקל היא יצירת גירעון קלוריות - או צריכת פחות קלוריות ממה שאתה מוציא בכל יום. ההוצאה הקלורית היומית שלך תומכת בתפקודים רבים - פיזיולוגיים, כמו נשימה, ופעילויות יומיומיות של חיים, כמו האנרגיה המוזרמת בעבודתך, נשיאת מצרכים והליכה במדרגות לחדר השינה שלך. כל אלה יכולים להשפיע על הכושר הדרוש לך.
לדוגמה, אם יש לך משרה פעילה מאוד, סביר להניח שתזדקק לתרגיל לב-ריאה פחות משלים מאשר למישהו שיש לו עבודה בשולחן העבודה.
פעילות גופנית אירובית שורפת קלוריות כשאתה עושה את זה, וזה האזור שיש לך הכי הרבה שליטה עליו בכל הנוגע להוצאות קלוריות. תוכלו להתעמל פחות או יותר, למשך זמן ארוך יותר או קצר יותר ובעוצמה נמוכה או גבוהה יותר, שכולם ישרפו כמויות שונות של קלוריות. תלוי בכדי להחליט כמה משקל תרצו להוריד וכמה מהר, ואז ליצור גירעון קלורי בכדי להגיע לאותם יעדים.
כדי להגדיר את היעדים הראשוניים שלך, אתה יכול להשתמש בכלל הכללי של 3, 500 קלוריות. זה אומר שלכל 3, 500 קלוריות שתשרפו או חתכו מהתזונה, תאבדו קילוגרם שומן. לכן, אם הייתם מייצרים גירעון קלוריות של 500 בכל יום על ידי שריפת 250 קלוריות בקרדיו וחיתוך 250 קלוריות מהתזונה, תיאורטית, הייתם מאבדים בערך קילוגרם שומן בכל שבוע.
קחו בחשבון ששריפת קלוריות וירידה במשקל אינם מדעים מדויקים, וכלל 3, 500 הקלוריות עשוי להיות לא מדויק לכולם. כמה מחלות לב שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל תלוי בשלל גורמים, כולל הגנטיקה שלך, מצבים רפואיים ותרופות, גיל ומין.
קבע את היעדים שלך
קביעת יעדים יכולה לעזור לך לקבוע כמה ימים בשבוע אתה צריך לעשות אירובי לב. מקום טוב להתחיל בו הוא עם הנחיות הפעילות הגופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש (HHS), שממליצות על מינימום 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע.
זהו פרק הזמן הנמוך ביותר שנקבע כדי לספק את כל היתרונות של אימון לב וכלי דם, כולל ניהול משקל כמו גם שליטה ומניעה של מחלות כרוניות מסוימות, כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. לא רק מועיל לך לתכנן לעמוד ביעדים שבועיים לירידה במשקל, אלא גם ישפר את הבריאות הכללית שלך.
פעילויות בעצימות בינונית כוללות הליכה מהירה (כ -4 קמ"ש), רכיבה על אופניים בקצב קל (10 עד 12 קמ"ש), משחק טניס זוגי וריקודים. פעילויות נמרצות כוללות ריצה קלה או ריצה, טיול בעלייה, אירובי, ספורט תחרותי, אופניים מהירים ושחייה.
בין אם בחרתם לכוון ל -150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת, תוכלו לפצל אותה ככל שתתרצו. אתה עשוי להחליט לצאת לטיול רגלי של 30 דקות חמישה ימים בשבוע, או לרוץ למשך 25 דקות שלושה ימים בשבוע.
קחו בחשבון שאלו יעדי המינימום. קבלת פעילות גופנית רבה יותר מכאן ומעניקה לך יתרונות רבים יותר למשקלך ובריאותך. על פי ה- HHS, מטרה טובה יותר היא לשאוף 300 דקות של אימון בעצימות בינונית או 150 דקות של אימון בעצימות נמרצת מדי שבוע, מה שיעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולאבד יותר משקל.
טיפ
Cardio הוא לא הסוג היחיד של התרגיל שמועיל לירידה במשקל. אימוני כוח ממלאים גם תפקיד מכיוון שמסת שריר רזה מגבירה את חילוף החומרים שלך. ה- HHS ממליץ לכל המבוגרים לבצע תרגילי אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות פעמיים בשבוע.
להגיע למטרות שלך
נניח שאתה מתכנן לצלם למטרה של 300 דקות, ואתה מתכנן להגיע אליו בהליכה מהירה. אנשים רבים יבחרו לעשות שעה של cardio חמישה ימים בשבוע, אך תוכלו גם לעשות קצת יותר מ- 40 דקות שבעה ימים בשבוע, או 75 דקות ארבעה ימים בשבוע. זה תלוי בלוח הזמנים שלך.
כמה קלוריות תשרוף? אתה יכול ללבוש מוניטור לב לספירה מדויקת יותר, או להשתמש באומדנים של הוצאת בריאות הרווארד. תוך 60 דקות, אדם ממוצע של 155 פאונד יכול לשרוף כ 334 קלוריות בהליכה בקצב של 4 קמ"ש. שריפת קלוריות תלויה במשקל שלך; ככל שאתה כבד יותר, אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה - לפחות בהתחלה, עד שגופך יסתגל לדרישות הללו.
כל הדברים שנשארו שווים, הליכה של כשעה חמישה ימים בשבוע תשרוף 1, 670 קלוריות בשבוע, מספיק כדי לאבד קצת פחות מחצי קילו שומן. איך זה עומד ביעדים שלך? קיווית לשרוף יותר בכל שבוע?
אם כן, תצטרך לבחור בפעילות אינטנסיבית יותר, כמו ריצה - שיכולה לשרוף סביב 600 קלוריות בשעה אם תשמור על קצב של 5 קמ"ש. אם היית עושה את זה חמישה ימים בשבוע, היית שורף בערך 3, 000 קלוריות, מה שיקרב אותך לאבד קילוגרם שומן אחד בשבוע.
עם זאת, כנראה שזה לא רעיון טוב לרוץ במשך חמש שעות בשבוע מכיוון שהוא מפעיל לחץ גדול על גופכם. במקום זאת, תוכלו לחצות את הרכבות עם פעילויות נמרצות אחרות, כמו רכיבה על אופניים מהירה והקפות שחייה.
אך לאנשים רבים אין את הזמן או הנטייה להתעמל במרץ במשך חמישה ימים בשבוע. אם זה אתה, אל תדאג מזה. אתה עדיין הולך להרוויח הרבה תועלת אפילו מחצי הסכום הזה. עם זאת, תצטרך לשים לב יותר לתזונה שלך.
כריתת אוכלים מסוכרים, שומניים ומעובדים תפחית אוטומטית את צריכת הקלוריות שלך - באופן משמעותי, אם צורכים הרבה מהמזונות האלה. הגדל את צריכתך של פירות וירקות טריים, חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים מדגים, שמן זית, אגוזים וזרעים.
אוכלים תזונתיים נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות מאשר זבל אוכל - תוכלו לאכול יותר ולהרגיש מרוצים יותר ובכל זאת לשמור על חסר קלוריות. תהיה לך גם יותר אנרגיה להרוג את אימוני הלב שלך כמה ימים בשבוע שתבחר לעשות אותם.
