אם אתה תוהה כמה וכמה מהר תוכל להעלות את כמות המשקל שאתה יכול לסחוט, ייתכן שתועיל לשאול את עצמך כמה שאלות. ראשית, מהי מטרת הכושר שלך? אם זה להוסיף מסת שריר, אתה רוצה לגשת לזה בשיטתיות. הבא הוא, בדיוק מה אתה מנסה להוכיח?
אמנם הגדלת העומס שלך בקצב קבוע יכולה להיות גם סימן להתקדמות וגם שיטה להשיג אותה, אך חשוב יותר להסתכל על התמונה הגדולה יותר. הימצאות ממהר גדול מדי עלולה להוביל לפציעות או שחיקה, שתיהן ניתנות לנקיטת גב. חשבו על הצב והארנבת: איטי ויציב מנצח את המירוץ!
ברוך הבא לחוף השרירים
עם זאת, הרבה תלוי איפה אתם נמצאים במסע הזה לחוף השרירים. ככל שתהיה הרמה חדשה יותר במשקל, כך סביר שתוכל להציב אותה במהירות רבה יותר, בתחילה התקדמות מהירה בחודשים הראשונים.
המערכת העצבית-שרירית באחת המערכות ההסתגלותיות ביותר בגוף, ויכולה להגדיל את כוחה ב- 25 עד 100 אחוז בשלושה עד שישה חודשים, על פי ג'ק ה. וילמור ודוד ל. קוסטיל, מחברי הפיזיולוגיה של ספורט ואימון. עם זאת, ראוי לציין שחלק גדול מההתקדמות עשוי להתרחש רק על ידי שיפור הטכניקה והמיומנות בייצור כוח.
מתחיל שמתחיל ב 50 ק"ג דל עשוי להכפיל את זה בקלות בחודש הראשון, ואילו מאמן מנוסה יותר עשוי להילחם כדי להגדיל בין 10 ל -15 פאונד בחודש. זה בגלל עקרון עומס היתר, הקובע כי על מנת לחולל שינוי גופני, יש לבצע תרגיל בעוצמה גבוהה יותר ממה שהגוף רגיל להתמודד. כשאתה רק מתחיל, זה לא צריך הרבה בדרך של גירוי נוסף ליצירת סיבי שריר חדשים.
מכה ברמה
הגוף חכם. במוקדם או במאוחר זה מגלה באיזה דרך התפתחות אתה מנסה לגרום לו. ואז, כמו פוני שבילים זועף, נראה שהוא פשוט נעצר במסלוליו ומסרב ללכת צעד אחד קדימה, לא משנה כמה קשה לבעוט בדרבנות.
זו הסיבה שהאתגר הגדול ביותר שרוב האנשים מתמודדים אחרי שהתאמצו לכושר הוא הרמה הפתגמית. אימוני התנגדות מגדילים כוח, מוסיפים מסת שרירים ומשפרים את צפיפות העצם. זה משהו שאתה רוצה להתמודד ולהרוג את עצמך מנסה להגיע לשיא, זה לא מתקין.
לחץ על ספסל מקסימוס
מאמני משקל רציניים עובדים מאחוז ממה שמכונה 1RM שלהם, שזה הכמות המרבית של המשקל שתוכלו להרים עבור נציג אחד. הם מרימים אחוז מהמשקל הזה למספר חזרות שמתבססות על היעדים שלהם. לדוגמא, מאמן שרירי ליבה קשיחים עשוי לבצע שלוש עד חמש מערכות של שלושה חזרות בלבד של 90 אחוז מ- 1RM שלהם.
עם זאת, זה לא בהכרח משהו שכדאי לנסות לבד מכיוון שאתה יכול להתעסק ברצינות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לעשות עוד סטים נוספים של שמונה עד 12 חזרות במשקל שמאבקת אצל זוג החזרות האחרונות. זה בהחלט שמרן, אבל אתה מבין את הרעיון. ברגע שתתחיל המשחק שלך, תוכל להשתמש בטבלת החזרות של המועצה האמריקנית על תרגיל כדי לתאר מסלול משם.
כיצד להתחיל בהרמת משקולות
