ריצה של 15 מיילים לשבוע עשויה להתברר כמיסוי מדי על גופה של ריצה מתחילה, בעוד שמישהו שרץ במשך שנים עשוי לרוץ 15 מיילים בסוף שבוע אחד כחלק מהשגרה הרגילה שלה. ספורטאים אולימפיים מתאמנים שעות בכל יום ללא השפעות בריאותיות שליליות, אך אם מתאמנים ממוצעים ינסו לחקות את האימונים שלהם, הם עלולים למצוא את עצמם פצועים ומותשים תוך ימים ספורים. כאשר אתה מבין כמה ריצה יותר מדי עבורך, הימנע מהשוואה לעצמך לאחרים. במקום זאת, התמקדו בהרגשתכם במהלך האימונים ואחריהם והקפידו על ההנחיות הבאות למניעת פציעות והתאמנות יתר.
הנחיות ריצה בטוחה
על פי מחבר הכושר והטריאתלט המקצועי ברנדן בראזייר, רצים ורצים שמטרתם להגדיל את הקילומטראז 'לצורך כושר או כהכנה למירוץ צריכים להיצמד לכלל 10 האחוזים. הנחיה זו מציעה להגדיל את הקילומטראז 'השבועי שלך בלא יותר מעשרה אחוזים מהקילומטראז' של השבוע הקודם. לדוגמה, אם אתה רגיל לרוץ בערך 20 מייל לשבוע ורוצה להתחיל לרוץ יותר, תוכל לרוץ בבטחה 22 ק"מ בשבוע הבא, ואז 24.2 ק"מ בשבוע שלאחר מכן. לאימוני רצים למירוץ למרחקים, שאפו להגדיל את הריצה הארוכה שלכם בקילומטר אחד עד שתוכלו לרוץ 10 מייל בנוחות, ואז תרגישו חופשי לטוס שני קילומטרים לריצה הארוכה בכל שבוע עד שתגיעו למרחק הרצוי. הוספת קילומטראז 'לאט מאפשרת לשרירים שלך להסתגל למתח הנוסף תוך שהיא מאפשרת מספיק זמן להתאוששות.
אימונים חוצים
אימונים חוצים יכולים להיות כלי אימונים חשוב עבור רצים המבקשים לשפר את המהירות ואת הכושר ולמנוע פגיעות יתר. במקום לרוץ שישה ימים בשבוע, שעשויים להכביד על שרירי הרגליים ולהוביל לכאב או לפציעה, נסה לרוץ ארבעה עד חמישה ימים בשבוע ולחצות אימונים על היומיים שנותרו. אימונים חוצים יכולים להיות כל אימונים השומרים על כושרכם בתחום הספורט העיקרי שלכם. ביל פירס, מנהל מכון פורמן לאימוני ריצה ואימונים מדעיים בגרינוויל, SC, אומר במאמר של "ניו יורק טיימס" כי היצמדות לסוג אחד של תרגילים כמו ריצה קלה יכולה ליצור חוסר איזון שרירי. עבודה בקבוצות שרירים שונות לא רק שתגרום לך ריצה טובה יותר, אלא גם תפחית את הסיכון שלך לפציעה. אם אתה מרגיש שאתה רץ יותר מדי, נסה להתאמן על אופניים, שחייה ואימוני כוח כדי לשלב קבוצות שרירים אחרות ולתת לגופך הפסקה מהריצה.
דלק לרצים
על פי הדיאטנית הרשומה ג'קי דיקוס, תורם ל"מגזין הריצה של טיימס ", רצים שמטרתם לרדת במשקל צריכים לאכול 2.3 עד 3.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל גוף ו -0.6 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום. עבור ריצה של 150 קילו זה מתורגם ל-345 עד 480 גרם פחמימות ו -90 עד 120 גרם חלבון מדי יום. מכוונים לפחמימות עשירות בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, ומקורות חלבון רזים כמו עוף בשר לבן, סלמון, טונה, חלבוני ביצה, חלב דל שומן, שעועית וטופו. ככל שאתה רץ יותר, כך תצטרך יותר דלק, אז הגדל את הקלוריות כנדרש כשאתה מוסיף קילומטרים לשגרה השבועית שלך.
סימנים של הרמת יתר
מכיוון שמספר הקילומטרים שיכולים להוביל לאימוני יתר משתנה מאדם לאדם, חשוב לשים לב לאותות מגופכם שעשויים להעיד על ריצה קלה מדי. הסימנים לאימוני יתר כוללים תשישות, חוסר תיאבון, ירידה בביצועים ספורטיביים, מחלות תכופות ונדודי שינה. אם אתה חושב שאולי אתה רץ יותר מדי, רוב הסיכויים שתרוויח מהקיצוץ. אם התאמנת יתר במשך חודשים, ייתכן שתצטרך להפסיק לרוץ ולהתמקד במנוחה ובהחלמה עד שגופך יחזור לשגרה. עם זאת, אם אתה מזהה את הסימנים של אימון יתר בשלב מוקדם, אתה יכול להחזיר את המוג'ו שלך לרוץ על ידי לקיחת ימי מנוחה נוספים לשבוע בשבוע ולקצר את הריצות האחרות שלך. כשאתה מתחיל להרגיש חזק יותר, הגדל את הקילומטראז 'לאט בעקבות הכלל של 10 אחוזים והוסף קלוריות לתזונה שלך בהתאם.
