אז החלטתם להצטרף ל- LIVESTRONG.COM 30 יום אתגר הסקווטים? מדהים! אנו כל כך שמחים להיות איתנו! זה לא תמיד יכול להיות קל, אבל בסופו של דבר הכל יהיה שווה את זה.
לפני שנצלול לשבוע 1 (החל רשמית ביום חמישי, 1 באוגוסט 2019), בואו נדבר על יסודות. אם עוד לא הדפסת את לוח האתגרים שלך לסקוואט, תוכל למצוא אותו כאן. ברגע שיש לך את זה, אתה די טוב ללכת!
אם אתה חדש באתגרי ההתעמלות האלה או שעבר זמן מה שעשית המון סקוואטים ברציפות, הנה כמה טיפים שיעזרו לך להפיק את המרב משלושת הימים הבאים.
1. שמור את לוח השנה שלך במקום שתראה אותו.
בין אם אתה מדפיס אותו או שמור עותק דיגיטלי בטלפון או במחשב שלך, שמור את לוח האתגרים של הסקוואטט בו תראה אותו כל יום ותזכרי לעשות את הסקוואטים שלך.
או אם ברצונך לקחת תזכורות לשלב הבא, הגדר אזעקה בטלפון שלך לאותה שעה בכל יום, כך שתמיד מפנה זמן ולעולם אין לך תירוץ לשכוח.
2. צלם תמונות לפני ואחרי.
אתה הולך לעשות הרבה סקוואטים בחודש הקרוב. בסוף, השלל שלך ייראה טוב! לעיתים קרובות זה ממש מניע לקבל תזכורת חזותית לאיך הגעת ואיך העבודה הקשה שלך השתלמה.
אז תפוס את הטלפון שלך והצמד סלפי לפני שתתחיל באתגר. ואז, לאחר השלמת האתגר, השווה את התמונות זו לצד זו והתגאו בכל מאמציכם. אם תרצו, שתפו את התמונות שלכם במדיה החברתית עם ה- hashtag #SquatStronger.
3. הצטרף לקבוצת הפייסבוק שלנו.
אם אתה מתכוון להישאר עם זה במשך 30 הימים המלאים, זה עוזר לקבוצה של אנשים להריע לך ולהשאיר אותך באחריות. זה בדיוק מה שקבוצת הפייסבוק של אתגר ה- LIVESTRONG.COM כוללת.
תוכלו למצוא אלפי חברים בדיוק כמוך מקבלים את הריבול שלהם בכל יום ויום. אנו גם נפרסם מאמרים, נענה על שאלותיך ותומכים זה בזה באופן כללי - ללא קשר לרמת הכושר או היעדים.
4. פירקו את הסכום לסטים קטנים יותר.
ביום הראשון פגעת באדמה בריצה עם 50 סקוואטים סה"כ. אם אינך מתחיל להתאמן או שעבר זמן מאז האימון האחרון שלך, זה אולי נראה מאיים.
אז הנה דרך קלה לעשות זאת: קח את סך הכל של כל יום ושבר אותו לסטים קטנים יותר. לדוגמה, ביום הראשון אתה יכול לעשות חמש סטים של 10 בבת אחת או 10 סטים של חמש לאורך כל היום. או כל שילוב אחר שעובד בשבילך. רק וודא שאתה עושה את כולם בכל יום.
5. אם אתה מתחיל, נסה כמה שינויים.
יש אנשים שיש להם את הגמישות של הירך להתפרנס עד שהישבן שלהם נוגע בקרקע. אבל אם זה עדיין לא אתה - בין בגלל רמת הכושר שלך או מצב הפציעה - לך על עצמך בקלות.
ראשית אתה יכול להתאים את מספר הנמוך שאתה הולך בסקוואט שלך. רק לרדת נמוך ככל שתוכל בלי שהברכיים יעלו על בהונותיך. אם זה רק כמה סנטימטרים ספורים, אז אתה מתחיל.
אתה יכול גם להתאים את רוחב העמדה שלך. פרשו את כפות הרגליים שלכם רחבות יותר מרוחב הירך והפנו את הרגליים לצדדים. ואז בצע את החזרות שלך ככה. (אלה נקראים סוואט סקוואטים, מכיוון שאתה דומה למתאבק בסומו כשאתה עושה אותם.)
ובניגוד לאמונה הרווחת, סקוואטים יכולים למעשה לעזור לחזק את הברכיים הפגועות, תלוי איזה סוג של פציעה יש לך. אז כל עוד הרופא או הפיזיותרפיסט שלך נתן לך את ההסכמה ואינך סובל מכאב רב בזמן כריעה, הצטרף אלינו!
6. שמור על דברים מעניינים עם וריאציות.
משועמם מאותו זקן, אותו זקן? עבדו בכמה וריאציות של סקוואט. אתה לא צריך לעשות את אותם הדברים עבור הסכום המלא בכל יום, אבל אם זה ימנע מכם להשתעמם, זרקו כמה סקוואטות סומו, סקוואטות אסירות או סקוואטות רגליים בשביל הכיף.
7. נצלו את ימי המנוחה.
כל העבודה ושום מנוחה גורמת לכמה גלוסים כואבים ועובדים מדי. אז כשרואים את "REST DAY" בלוח השנה, עקוב אחר לוח הזמנים! ימי מנוחה הם כאשר השרירים שלך למעשה מתחזקים. האימון גורם לדמעות מיקרו בסיבי השריר שלך, ולקיחת פסק זמן מאפשרת להם לתקן.
בימי החופשה שלך, הראו לגלאות שלכם קצת אהבה על ידי ביצוע מתיחות או גלגול קצף. ותזרום את הדם על ידי ביצוע מעט קרדיו קלילה. הליכה, טיולים רגליים, שחייה ורכיבה על אופניים הם כל האפשרויות הנהדרות.
