ניאצין, יחד עם כל ויטמיני B האחרים, עוזרים לגופך לקבל אנרגיה מהמזונות בתזונה. בנוסף לסייע בעיכול, ניאצין שומר על תאי העור שלך בריאים, מווסת אנזימים רבים ומאפשר לתפקוד עצבים תקין. למרות שאתה זקוק לזה, אם אתה לוקח יותר מדי, אתה יכול להיתקל בבעיות.
סכום שאתה צריך
לגברים ונשים המלצות שונות על ניאצין. אם אתה גבר, למשל, אתה צריך 16 מיליגרם ליום. אבל אם אתה נקבה, אתה צריך רק 14 מיליגרם מדי יום. הפעם היחידה בה שונה זה לנשים בשנות הפוריות. ברגע שאתה נכנס להריון, אתה צריך לקבל 18 מיליגרם ניאצין בכל יום. אז אם את מניקה, כוון ל 17 מיליגרם ניאצין יומי, קובע מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה.
צריכת מקסימום
לרוב החומרים המזינים יש רמת צריכת עליונה נסבלת, המכונה UL. כמות זו נקבעת על ידי מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה ומאפשרת לך לדעת מה הכמות המרבית שאפשר לזלול לפני שתתחיל להיווצר בעיות. על כל המבוגרים בשני המינים לא להיות יותר מ- 35 מיליגרם ניאצין בכל יום, אלא תחת פיקוח של רופא. למרות שלעתים נקבעים ניאצין במינונים גבוהים יותר מזו כדי לסייע ברמות הכולסטרול, אך תופעות הלוואי יכולות להיות חמורות מספיק כדי שתצטרך לעבוד בצמוד עם הרופא שלך בכדי לאזן את היתרונות הפוטנציאליים עם הסכנות.
מה יכול להשתבש
שטיפה בעור היא תופעת הלוואי העיקרית של ניאצין רב מדי, המופיע לעתים קרובות על חזה, זרועות ופנים. אם אתה רגיש לניאצין, אתה עלול לחוות שטיפה עם פחות מ 30 מיליגרם ניאצין ביום, מציין מכון לינוס פאולינג. אתה עלול לסבול מבחילות או אפילו להקיא מניאצין רב מדי. במינונים קיצוניים - מעל 500 מיליגרם ביום - אתה עלול לפגוע בכבד שלך, וכתוצאה מכך לדלקת כבד ולצהבת. מינונים גדולים של ניאצין יכולים גם הם להשפיע על אופן הפעולה של האינסולין, וכתוצאה מכך נמוך בסוכר בדם, ויכולים לגרום לירידה בלחץ הדם שלך.
שיקולי אוכל
אם אתם אוכלים שפע של מזונות עשירים בניאצין, לא תצטרכו לדאוג ליטול תוספי מזון נוספים. עוף, טונה משומר, הודו וסלמון הם כמה מהמקורות הטובים ביותר לניאצין, ומעניקים לך בין 8 ל 12 מיליגרם של הוויטמין בכל מנה של 3 אונקיות. דגני הבוקר שלכם הם דרך נוספת להשיג אותה. סוגים מסוימים מבוצרים עם 20 עד 27 מיליגרם ניאצין למנה. פרוסת לחם מחיטה מלאה, כוס פסטה מועשרת מבושלת, 1 כוס שעועית לימאה או כוס עדשים כל אחת מספקת בערך 1 עד 2.5 מיליגרם של התזונה. מזונות עשירים בניאצין אינם צפויים להוביל לתופעות שליליות, לכן אינך צריך לדאוג למינון יתר על מזונות בלבד.
