חצי המרתון הוא 13.1 מיילים ומלווה בדרך כלל בתוכנית אימונים ספציפית. רצים עשויים להשתמש בתוכנית שמתבקשת לארבעה עד שישה אימונים בשבוע, אך ישנם זמנים שבהם תוכלו לרוץ רק שלושה ימים בשבוע. לרוץ של שלושה ימים בשבוע יש מספר יתרונות, כולל מניעת פציעות והתאמנות יתר, יחד עם מתן זמן נוסף לאימוני כוח או ספורט פנאי. למרות שלוח הזמנים שלך מגביל את האימונים שלך לשלושה ימים בשבוע, אתה עדיין יכול לעבור את קו הסיום של חצי המרתון הבא שלך.
מסגרת זמן
באימונים שלושה ימים בשבוע בלבד, כל אורך תוכנית האימונים למחצית המרתון אמור להימשך לפחות 12 עד 16 שבועות. מסגרת זמן מורחבת זו מאפשרת מספיק זמן לגופך להסתגל ולהכין את גופך לאתגרים הגופניים של המירוץ. כל שבוע יתקדם בהדרגה באינטנסיביות להכנת הנפש והגוף שלכם ליום המירוץ, אך גם יפתח דפוס לכל החיים של ריצה בריאה.
אינטנסיביות
האינטנסיביות היא הגורם העיקרי בתוכנית אימונים בת שלושה ימים. לכל אימון במהלך השבוע ישנו מיקוד ומטרה ספציפיים, החל מאימון מהיר, ריצת טמפו וריצה ארוכה. אימון המהירות משלב מרווחים קצרים בעוצמה גבוהה כגון ריצות 400 או 800 מטר ואילו ריצת הטמפו מתמקדת בקצב המטרה שלכם בריצה של שלושה עד חמישה מייל. הטווח הארוך מסיים את השבוע ומשתרע על פני שמונה עד 12 מיילים.
התקדמות
השבועיים-שלושה הראשונים של תוכנית האימונים למחצית המרתון נועדו לבנות בסיס להמשך התוכנית. כל אימון מתקדם בעצימות ובקילומטראז 'הכולל. לדוגמה, השבועות הראשונים עשויים לכלול בסך הכל כ -20 מיילים כאשר כל שבוע יוסיף שניים עד שלושה מיילים עד שיגיע לכ- 30 מיילים לשבוע. התוכנית מגיעה לשיאים שבועיים-שלושה לפני יום המירוץ ואז מתחילה להתכווץ כך שתתאושש לחלוטין לקראת המירוץ.
אימון כח
הוספת אימוני כוח של יום עד יומיים יכולה להשלים את אימוני הריצה שלך לשיפור הביצועים והכושר הכללי. תוכלו לערבב את אימוני אימוני הכוח לאימוני הריצה או להשלים את האימונים בימים מתחלפים. השתמש בתרגילים פונקציונליים המשלבים קבוצות שרירים מרובות כגון סקוואטים, הרמות הרמה וריאות לפלג הגוף התחתון ופעימות, שכיבות סחיטה ולחיצות לפלג הגוף העליון.
