חדשות טובות למי שרוצה להחזיר את הסקסי - אל הגב שלהם - אתם לא צריכים ציוד מפואר או תרגילים מסובכים בכדי לעשות זאת. הגלוטות שלך - המורכבות מהגלוטאוס מקסימוס, גלוטאוס מדיוס וגלוטוס מינימוס - הן שרירים גדולים וחזקים, אך לעיתים קרובות אנשים לא יודעים לאמן את כל החלקים הללו כראוי.
במקום זאת, אנשים רבים מתמקדים רק ב- gluteus maximus ( זהו השריר הגדול ביותר בגופך, אחרי הכל) או עושים חבורה של סקוואטים במשקל הגוף בתקווה לבנות ישבן גדול יותר. בעוד שסקוואטים יכולים להיות חלק מאימוני גלוטים טובים, ישנם תרגילים אחרים שיסיימו את השגרה שלכם - ואת השלל שלכם.
הצטרפו לאתגר LIVESTRONG.com בן ארבעה שבועות.
מדוע אכפת לך מגלוטות חזקות
כל שלושת השרירים המרכיבים את הגלאות שלך עובדים יחד כדי לסייע בסיבוב הירך ובתנועה ולתרום לחוזק הליבה. באופן ספציפי, ה- gluteus maximus משמש פונקציות יומיומיות רבות כמו לעזור לכם לעלות במדרגות ולשמור על איזון בזמן הליכה או ריצה.
בנוסף, בניית גלוטים חזקים פירושה הפחתת הסיכון שלך לכאבים ופציעות. "אם אתה יושב יותר מארבע שעות ביום, קיימת סבירות חזקה שהחלודים שלך חלשים", אומרת הולי פרקינס, CSCS, מייסדת אומת החוזק לנשים ויוצרת פרויקט GLUTES ACTIVATE. "זה יכול להוביל לבעיות מפרק הירך, בעיות ברכיים כמו תסמונת הפטלופמוראלית, כאבי גב ואפילו בעיות רגליים וברכיים."
כאשר המוח הדופק נחלש הוא מסכן אותך גבוה יותר לבעיות שכיחות כמו כאבי ברכיים וגב תחתון, על פי המועצה האמריקאית לאימון. זה המפתח עבור 80 אחוז מהמבוגרים האמריקנים הסובלים מכאבי גב תחתון בשלב מסוים בחייהם.
ושמירה על חזק על שרירי הגלוט היא חשובה במיוחד ככל שמתבגרים, מכיוון שמסת השריר פוחתת בשלושה עד חמישה אחוזים בכל עשור אחרי גיל 30.
ארבעת התרגילים הטובים ביותר עבור התחת חזק יותר
ה- gluteus maximus אחראי במידה רבה למראה ולגוף הכללי של הישבן שלך, אך תרצה לכוון גם לקטנים יותר. להלן ארבעת התרגילים הטובים ביותר המכוונים לשלושת שרירי הגלוט.
"בכל התנועות הנחשבים נחשבים לתמר העיקרי האחראי לייצור כוח, מבלי לערב יותר מדי קבוצות שרירים אחרות", אומר פרקינס. "לדוגמא, יש אנשים הרואים בסקוואטים תרגיל גלוטים נהדר. ובעוד אני אוהב לכלול וריאציה של סקוואט באימוני גלוטים, האמת היא, שכמות גב מסורתיות דורשות קבוצות שרירים רבות, ולכן אינן מבודדות באמת את הגלוטים."
מהלך 1: גשר הגלוטה
גשר הגלוטים מונח לאחד מתרגילי הגלוט היעילים ביותר. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא ציוד כלשהו ולהשתמש רק במשקל גופך, או שאתה יכול להעביר רצועת התנגדות סביב הברכיים שלך, לשמור עליה מתוחה לאורך כל התנועה.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה בערך כרגלי מהישבן שלך.
- נעה בעקבים שלך, הרם את התחת שלך מהרצפה תוך שימוש בחוזק מהגלגלים שלך. הרם כמה שיותר תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי (אל תתקשת בגב התחתון).
- למטה באותו אופן ולחזור.
טיפ
נסה את וריאציית גשר הגלוטים החד-רגליים, שהיא יעילה אפילו יותר למיקוד הגלוטים שלך, על פי מחקר שפורסם באפריל 2018 מ- Journal of Strength and Conditioning .
מהלך 2: Kickback Glute
במחקר ציוני דרך משנת 2006 שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית לאימון, התוסף הירך המרובע (aka kickback) נקרא התרגיל הטוב ביותר שמטרתו למקד את ה- gluteus maximus.
שוב ניתן לבצע תרגיל זה במשקל גוף או בעזרת רצועת התנגדות. ותוכלו לעשות זאת על ארבע (כמתואר להלן) או בעמידה (כמוצג למעלה).
- התחל על ארבע כפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- כשמניחים את מותניך מרובעות אל הקרקע וברכייך כפופות בזווית של 90 מעלות, הרימו את כף רגל ימין לכיוון השמיים כאילו אתם בולעים את תחתית הנעל על התקרה. סחט את הגלוסים שלך כדי להרים.
- הורד את הרגל חזרה למטה, אך לפני שאתה נותן לה לנוח על הרצפה, הרם את ברך ימין החוצה לצד, שמור על ברך כפופה בזווית של 90 מעלות.
- הגב התחתון למטה וחזר אל הפיכת הכחול.
- עבור לצד שמאל לאחר הגעה לעייפות בצד ימין.
- בצע את כל החזרות שלך בצד אחד לפני החלפת רגליים.
מעבר 3: פיצול סקוואט בולגרי
אף על פי שדומה לריחוף, הסקוואט המפוצל הבולגרי יעיל יותר לחיזוק הזחלים ומתייחס להבדלי חוזק בין שתי הרגליים, כך עולה ממחקר שנערך בספטמבר 2017 בכתב העת Sports .
- התחל על ידי דריכה של כמה מטרים לפני כיסא או ספסל אימונים. שמור את כף רגלך הימנית על הקרקע והנח את כף רגלך השמאלית מאחורייך כאשר החלק העליון של כף רגלך השמאלית מונח על מושב הכסא.
- יורדים ישר למטה, מבטיחים כי הברך הימנית תישאר מאחורי הבוהן הימנית. תוריד למטה ככל האפשר לנקודה.
- סחט את הגלונים שלך ונסע למעלה.
מהלך 4: צעדים קדימה
מכיוון שהוא מחקה את הפעולה של הליכה במדרגות, זהו תרגיל פונקציונלי מדהים שישמש אותך טוב ככל שתתבגר. בנוסף, תרגיל זה נחת במקום השני במחקר של ACE משנת 2006 שהוזכר לעיל.
- הנח את כף רגלך הימנית על גבי הכסא וסחט את גלותך כשאתה עולה על הכיסא, מניח את ברך שמאל באוויר.
- הקפידו לשמור על מותן שמאל בקו הירך הימני.
- מורד למטה עם בקרה ומתג לצדדים.
