עם יותר מ 40, 000 סוגים שונים של אורז, קשה להגביל את עצמך רק לאורז עם גרגרים ארוכים. אורז יסמין וגם אורז בסמטי - זמין בלבן או חום - הם אורז ארומטי עם טעם אגוזי המהווים אלטרנטיבה נחמדה לתבשיל הרגיל שלך.
גם אורז יסמין וגם אורז בסמטי עשירים בפחמימות ודלים בשומן. אך ישנם הבדלים קלים בתזונה - כמו תכולת סיבים תזונתיים - בין שני סוגי האורז.
השווה בין תוכן קלוריות
תכולת הקלוריות של אורז יסמין ואסמטי דומים למדי, גם כשמדובר בבחירת לבן או חום. מנה של 1/4 כוסות של אורז יסמין לבן יבש, שמניבה 3/4 כוס אורז מבושל, מכילה 160 קלוריות, ואותה מנה של אורז יסמין חום מכילה את אותה כמות קלוריות, על פי ה- USDA.
מנה של 1/4 כוסות של אורז בסמטי לבן יבש מכילה 160 קלוריות, ואורז הבסמטי החום מכיל 10 קלוריות לפי ה- USDA. בעוד שאורז הבסמטי החום הוא אפשרות מעט גבוהה יותר בקלוריות, כמו דגנים מלאים, הוא מהווה בחירה בריאה יותר.
קחו בחשבון את המקרו-נוטריינטים
מנה של 1/4 כוסות של אורז יסמין לבן יבש מכילה:
- 35 גרם פחמימות
- 3 גרם חלבון
- 0 גרם שומן
אותה מנה של אורז יסמין חום מכילה:
- 35 גרם פחמימות
- 2 גרם סיבים תזונתיים
- 3 גרם חלבון
- 1 גרם שומן
מנה של 1/4 כוס אורז בסמטי לבן מכילה:
- 35 גרם פחמימות
- 4 גרם חלבון
- 0 גרם שומן
אותה מנה של אורז בסמטי חום מכילה:
- 40 גרם פחמימות
- 4 גרם סיבים תזונתיים
- 5 גרם חלבון
- 1.5 גרם שומן
כשמדובר בתזונה טובה יותר, גרסת האורז החום של אחד משני האורזים עושה בחירה בריאה יותר בגלל תכולת הסיבים. קבלת יותר סיבים בתזונה משפרת את שובע הארוחות, המסייע בבקרת המשקל.
כולל קצת ברזל
מחסור בברזל הנו דאגה בריאותית משמעותית, על פי משרד התוספי תזונה, ואי קבלת מספיק ברזל בתזונה עלולה להוביל לאנמיה. זכרים בוגרים זקוקים ל 8 מיליגרם ליום, ואילו נקבות בוגרות זקוקות ל 18 מיליגרם. למרות שאינם מקורות ברזל משמעותיים, גרסאות מסוימות של אורז יסמין ואסמטי יכולות לעזור לך לענות על צרכיך היומיומיים.
אורז יסמין חום ואורז בסמטי לבן שניהם עומדים בשני אחוזים מהערך היומי למנה. אורז בסמטי חום מספק 6 אחוזים, ואורז יסמין לבן מספק 10 אחוזים מצרכי הברזל היומיים, לפי הדולר האמריקני.
שמור על מלח
אורז יסמין ובסמטי הם נטולי נתרן באופן טבעי, 0 מיליגרם למנה. מרבית האמריקנים מקבלים יותר מדי נתרן בתזונה - 3, 400 מיליגרם על פי איגוד הלב האמריקני.
הצריכה היומית המרבית של נתרן לא תעלה על 2, 300 מיליגרם - אך באופן אידיאלי, לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם. צריכת נתרן מוגזמת יכולה להגביר את הסיכון ללחץ דם גבוה ומחלות לב, כך נמסר מהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן.
