חבל קפיצה הוא אחד מכלי ההתניה המגוונים ביותר שכדאי שיהיה לכם בכיס. גודלו הקטן הופך אותו למושלם לאימונים בבית או תוך כדי תנועה, ואי אפשר לנצח אותו מכות בזכות העלאת הדופק במהירות באימוני מרווחים בעוצמה גבוהה. לאחר שתקבל את היסודות של חבל קפיצה, תוכל לשנות את מהירותך וטכניקות הקפיצה לאימון מאתגר בעצימות גבוהה שישפר את כושרך ושורף שומן.
יסודות חבל קפיצה
חבל קפיצה הוא אימון קרדיווסקולרי יעיל שיכול גם לשפר את התיאום שלך. ראשית אתה זקוק לחבל קפיצה ארוך מספיק. כשאתה צועד על אמצע חבל הקפיצה ברגל אחת אתה אמור להיות מסוגל להעלות את קצות החבל לגובה החזה. שמור על ברכיים כפופות מעט בזמן שאתה קופץ, והחזק את המרפקים קרוב לגופך. קפץ מכדורי רגליך. כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך, קפוץ מספיק גבוה בכדי שהרגליים שלך ינקו את החבל.
יסודות HIIT
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, כוללים מרווחים מתחלפים של אימון אינטנסיבי מאוד עם מרווחי התאוששות. בעוד שיחסים משתנים, מרווחי ההחלמה בדרך כלל שווים או כפול מזה של מרווחי העצימות הגבוהה. במהלך האינטרוולים שלך בעוצמה גבוהה, עבד קשה מספיק כדי שיהיה לך קשה להשלים את המרווח.
מרווח ההחלמה שלך אמור להימשך עד ששיעורי הלב והנשימה יחזרו לרמה נוחה. התחל אימון HIIT עם חימום של חמש עד 10 דקות, ואז השלם כמה שיותר מחזורי מרווח תוך 20 דקות. יתכן שתצטרך להתחיל עם מספר קטן יותר של אינטרוולים ולעבוד בדרך שלך למעלה.
היתרונות של HIIT
היתרון העיקרי של HIIT הוא שאתה יכול לשרוף יותר שומן ולשפר את הכושר שלך בצורה יעילה ויעילה יותר ממה שאתה יכול לעשות אימון במצב קבוע. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology, שבועיים של HIIT שיפרו משמעותית את חמצון השומן במהלך האימון בקבוצה של משתתפות.
אחת הסיבות לכך ש- HIIT כל כך יעילה היא שתקופת ההחלמה מאפשרת לך לעבוד קשה יותר במהלך הפרקי הזמן האינטנסיביים. כשאתה מבצע HIIT, אתה יכול לבצע עבודה בעצימות גבוהה יותר ממה שאתה יכול אם עשית את האימונים בקצב קבוע ללא מרווחי ההחלמה. HIIT מביא לשיפור מהיר בתפקוד הקרדיווסקולרי והנשימה שלך.
אימון לדוגמא
נסה את האימון הזה כדי להשתמש בחבל קפיצה ב- HIIT שלך. התחל בקפיצת חבל או ריצה קלה בקצב נינוח במשך חמש דקות. הניח את חבל הקפיצה שלך ושלם שגרת מתיחה דינאמית בגוף מלא כדי להכין את שריריך לפעולה. כלול תנועות למתיחת זרועותיך, כמו עיגולי זרוע, והעגלים שלך, כמו מרימות עקב ועקב.
התחל את פרק ההפוגה באימוניך. עקוב אחר זמנך בשעון עצירה. קפוץ הכי מהר שאתה יכול, מכוון למרווח של דקה. האט את קצב הקפיצה שלך למשך שתי דקות. עברו במרווחי אינטנסיביות גבוהה והתאוששות במשך שבעה מחזורי מרווחים רבים ככל האפשר.
סיים את האימון עם תקופת התקררות של חמש דקות. במהלך ההתקררות שלך, קפוץ על החבל קלות, צעד במקום, רץ או צעד. סיים עם מתיחה בגוף מלא, במיוחד התמקדות בזרועות, בכתפיים וברגליים.
