דיאטת הקטו, המקוצרת מהתזונה הקטוגנית, מתמקדת בצריכת שומן רבה יותר מפחמימות. על ידי קיצוץ דרסטי של צריכת הפחמימות שלך - בדרך כלל לפחות מ- 50 גרם ליום - הגוף שלך עובר להשתמש בשומן לצורך אנרגיה, במקום לקבל את האנרגיה שלו מפחמימות. התוצאה היא היווצרות קטונים - ומכאן שם הדיאטה. כאשר מתחילים דיאטת קטו, קיומה של תוכנית ארוחות מובנית חיונית כדי לעזור בהקפדה. כדבר אזהרה, היוועץ תמיד ברופא או באיש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל בתוכנית קטוגנית.
הנחת היסודות
לפני שאתה בוחן תוכנית ארוחה ספציפית, חשוב להבין את ההנחיות של דיאטת קטו, כך שתוכל לבצע בחירות מושכלות בבחירת מזונות. בדרך כלל, תזונה קטוגנית תכיל יחס בין 4 ל -1 של שומנים לפחמימות וחלבון. על כל 4 גרם שומן שתאכלו, עליכם לאכול רק גרם אחד בשילוב חלבון ופחמימה. יתכן שתינתן לך יחס שונה על ידי הרופא או הדיאטנית שלך, ולעיתים נקבע יחס של 3-1. הדרך הקלה ביותר לדבוק בתוכנית קיטו היא לבחור מזונות המכילים מעט פחמימות עד ללא משמעות, כלומר אין עמילנים, סוכרים, פירות או מוצרי חלב עתירי סוכר כמו חלב ויוגורט בטעם.
הכינו ארוחת בוקר קטו
טוסט, דגני בוקר ומיץ בהחלט אין מקום בשולחן ארוחת הבוקר של דיאטה קטוגנית, כך שהגיע הזמן להיות יצירתי. חביתה שבושלה בשמן זית, שמן קוקוס או חמאה, עם מעט גבינה וכמה ירקות דלי פחמימות כמו פטריות, תהיה בסדר, כמו גם ביצים מקושקשות עם סלמון מעושן וגבינת שמנת. למשהו קצת אחר, דיאטנית רשומה פרנציסקה שפריצלר מציעה סרדינים המוגשים עם תרד מבושל בשמן קוקוס, מלווה בחצי כוס פטל שחור עם שמנת חמוצה ואגוזי פקאן קצוצים.
בניית ארוחת צהריים קיטו
הלחם שוב בחוץ, כך שהכריך או הבייגל שלך ייאלצו ללכת. להכנת כריך ידידותי לקיטו, נסו להניח מקור חלבון כמו טונה או עוף בתוך עלה חסה, להוסיף כמה עגבניות או פלפלים, יחד עם זיתים או אבוקדו, ואז להתגלגל כך שייווצר ניילון. אפשרות נוספת היא לבשל חתיכת בקר או סלמון ולהגיש אותו מעל סלט ירוק.
סיימו עם ארוחת קטו
ארוחת הערב צריכה להיות שוב פרשת פחמימות. אפשרויות פוטנציאליות כוללות צלעות חזיר עם ירקות קפיציים, סטייק עם תרד, רגל הודו עם נבטים או עוף צלוי עם ברוקולי. הוסף הרבה ירקות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך, כמו גם לשמור על תחושת שובע. אם אתם מתקשים להעלות את צריכת השומן שלכם, בישלו את הבשר או הירקות שלכם במעט שמן נוסף - פשוט בחרו שומנים בריאים ללב כמו שמן זית ולא שומנים רוויים כמו חמאה או שומן.
קח חטיף
אם אתה רעב בין הארוחות כשאתה עוקב אחר דיאטת קטו, נשנוש זה בסדר גמור. אפשרויות טובות כוללות תותים או פטל עם מעט שמנת כבדה, אגוזים לא מלוחים כמו אגוזי מלך ומקדמיה, או חמאת שקדים. גבינת מיתרים או מנות קטנות של גבינה קשה הן גם נוחות, כמו גם זיתים ופחים של דגים שמנוניים כמו מקרל או סלמון.
