Latissimus dorsi שלך, או lats, הם שרירי גב חזקים. האצבעות שלך מוליכות, מאריכות, מסתובבות פנימית ומרחיבות רוחב את זרועך בכתף ומסייעות גם בדיכאון עצבני, סיבוב כלפי מטה והולכה. אם לומר זאת אחרת, אם אתה מושך משהו לעברך, או מושך את עצמך לעבר משהו, החולצות שלך יהיו מעורבות.
תעצור בצד
הסוודר עובד בעיקר על Latissimus dorsi שלך, יחד עם טרס מז'ור שלך, מעצבי ריח, עצמות ריחיים, שרירי שרירי הבטן, שרירי החזה והטריקפס. אם יש לכם רק זמן לעשות שניים או שלושה תרגילי פלג גוף עליון, זה אמור להיות אחד מהם, מכיוון שהוא עובד הכי הרבה שרירים בבת אחת מכל התרגילים מבוססי הספסל ודורש מעט מאוד ציוד. כל מה שאתה צריך זה משקולת כבדה אחת או משקולת וספסל משקל או, בצביטה, כדור אימונים או אפילו המיטה שתשמש בסיס לתרגיל.
כדי לבצע סוודרים עם משקולת אחיזה, אחוז בממשק יד ביד ושכב, עם הפנים כלפי מעלה, על ספסל משקל. החזק את המשקוף ישר מעל החזה שלך, זרועות כפופות מעט. השאר את המרפקים כפופים באותה זווית בה אתה מוריד את המוט מאחורי הראש עד שהמרפקים יהיו ברמה עם הראש. הפוך את התנועה וחזור על הפעולה.
שורה כפופה
השורה המכופפת מכוונת לכל שרירי הגב העיקריים שלך: הלטיסימוס דורסי, טרפזיוס, טרס מייג'ור ורומבוידים. בעוד שהשורה המכופפת אינה מכוונת לחזה, לתלת-ראשי, ולחצוציות שרירים כמו סוודר, זה תרגיל גב רב-תכליתי מכיוון ששינוי האחיזה שלך ומיקום המשקל יעביר את הדגש לכיוון שרירי גב שונים. ככל שהמרפקים מתלקחים יותר, כך תדגישו את מעורבות הטרפזיוס; ככל שהם מתלקחים פחות, אתה שם יותר דגש על הלטיסימוס דורסי.
החזיקו משקולת אחיזה באחיזה ידנית וכופפו קדימה מהירכיים, גב ישר, ברך כפופה מעט. הרם את המוט ישר לכיוון אמצע פלג גוף עליון ואז הורד את המוט עד שזרועותיך ישרות אך אינן נעולות. חזור.
שורת משקולות
בדומה לשורה המכופפת, גם שורת המשקולת עובדת על כל שרירי הגב שלך, אך המיקום האופייני לזרוע המרפק-קרוב לגוף של שורת משקולות מדגיש את המעורבות של latissimus dorsi יותר מאשר המיקום מעט התלקח של שורה כפופה. אתה יכול גם לתת למרפק שלך להתלקח מגופך כמו בשורה המכופפת, אבל אתה עשוי למצוא את זה מביך יותר, שנעשה זרוע אחת בכל פעם עם משקולות, מאשר שורה משקולת כפופה שעובדת את שתי זרועותיה בבת אחת.
התכופפו קדימה מהירכיים, תמכו בעצמכם על ספסל משקל עם הברך והזרוע הנגדיות. הרחב את הזרוע השמאלית שלך, החזיק את המשקולת ישירות מתחת לכתף שלך, כף היד פונה פנימה. העלה את המשקוף למעלה ואחורה, כופף את היד שלך במרפק, ואז הורד את המשקל וחזור.
