קבוצה של 13 תרכובות אורגניות מהוות שני סוגים של ויטמינים שגופכם זקוק לצורך תפקוד תאים תקין, התפתחות וצמיחה. לכל אחד מהויטמינים תפקידים חשובים, כולל אספקת אנרגיה, שמירה על עצמות, ריפוי פצעים, העברת הודעות כימיות והגברת מערכת החיסון שלכם.
כמות הוויטמינים שאתה צריך
לא ניתן לסנתז ויטמינים חיוניים על ידי גופכם, לכן עליכם לאכול תזונה מאוזנת הכוללת מקורות לויטמינים בפירות, ירקות, שעועית, עדשים, דגנים מלאים ומזונות חלביים. על פי MedlinePlus, תוספי ויטמינים ומזונות מועשרים עשויים לעזור לכם להשיג כמות מספקת של ויטמינים למניעת בעיות בריאותיות, כולל מחלות לב, סרטן ואוסטאופורוזיס.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מונות כמויות מומלצות של ויטמינים הנחוצים לבריאות מיטבית. יעדי התזונה הללו תלויים בגיל ומין. הסכומים הממוצעים הנדרשים למבוגרים בגילאים 31-50 הם:
-
ויטמין -
900 מיליגרם לגברים; 700 מיליגרם לנשים
-
ויטמין E -
15 מיליגרם
-
ויטמין די -
600 יחידות בינלאומיות
-
ויטמין סי -
90 מיליגרם לגברים; 75 מיליגרם לנשים
-
תיאמין (B1) -
1.2 מיליגרם לגברים; 1.1 מיליגרם לנשים
-
ריבופלבין (B2) -
1.3 מיליגרם לגברים; 1.1 מיליגרם לנשים
-
ניאצין (B3) -
16 מיליגרם לגברים; 14 מיליגרם לנשים
-
חומצה פנטותנית (B5) - 5 מיליגרם
-
ויטמין B6 -
1.3 מיליגרם
-
ביוטין (B7) -
30 מיקרוגרם
-
Folate (B9) -
400 מיקרוגרם
-
ויטמין B12 -
2.4 מיקרוגרם
-
ויטמין K -
120 מיקרוגרם לגברים; 90 מיקרוגרם לנשים
רשימת הוויטמינים לעיל מקובצת לשני סוגים - ויטמינים מסיסים במים ומסיסי שומן.
ויטמינים מסיסים במים
ישנם תשעה ויטמינים מסיסים במים שכוללים את ויטמינים מקבוצת B וויטמין C. ויטמינים מסיסים במים נארזים לחלקים המימיים של האוכל ואינם מאוחסנים על ידי גופך לאחר העיכול. עודף חיסול בשתן שלך, למעט ויטמין B12, שניתן לאחסן בכבד, על פי MedlinePlus.
כשמדובר בשימושים בויטמינים, קבוצת הוויטמינים המסיסים במים הם אלו הנחוצים כדי לסייע בשחרור האנרגיה מהמזון שאתה אוכל כדי לתדלק את גופך ולשמור על תפקודו התקין. מבט מקרוב על קבוצת הויטמינים המסיסים במים B-קומפלקסיים ותפקידיהם מראה עד כמה הם חשובים לבריאותך:
- תיאמין - חיוני למטבוליזם אנרגיה המסייע לגדילה, התפתחות ותפקוד של תאים בגופך. בנוסף למזון מבוצר, מקורות המזון הטבעיים הטובים ביותר לתיאמין הם מדגנים מלאים ובשר, בעיקר חזיר.
- ריבופלבין - מסייע בפירוק החלבונים, השומנים והפחמימות מהמזון בכדי לספק אנרגיה לאיברים שלכם. ריבופלבין עוזר לגופך לספוג חומרים מזינים הדרושים לתחזוקת הרקמות. מקורות מזון טובים לוויטמין B2 כוללים ביצים, בשרים באיברים, בשרים רזים וחלב.
- ניאצין - משמש גם על ידי גופך להפוך מזון לאנרגיה. ניאצין עוזר לשמור על בריאות העור, המוח, חוט השדרה, אברי החישה ומערכת העיכול. מזונות עשירים בניאצין כוללים שמרים, חלב, דגנים ודגנים.
- חומצה פנטותנית - חשובה לעיכול שומן בגופך. למרות שכמעט כל המזונות מהצומח ובעלי החיים מכילים חומצה פנטותנית, חלק מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין הם מבשר, כולל בשר איברים, דגנים מלאים, כמה ירקות ודגני בוקר מועשרים.
- ויטמין B6 - מכיל קואנזימים המסייעים בפירוק חומרים מזינים לשימוש בגופך לתמיכה במערכת החיסון ובבריאות המוח שלך. רמה מספקת של ויטמין B6 בדם עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לסרטן, אומר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. בנוסף, ויטמין B6 שימש כדי להקל על בחילות במהלך ההיריון. המקורות העיקריים לוויטמין B6 הם כבד בקר, דגים ומזון דגנים מועשר.
- ויטמין B12 - נחוץ להיווצרות כדוריות דם אדומות ו- DNA. זה גם ממלא תפקיד מפתח בתפקוד ופיתוח מערכת העצבים והמוח שלך. מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לעלייה ברמות ההומוציסטאין, הקשורות לסיכון למחלות לב. מוצרים מהחי, כולל דגים, כבד, בשר אדום ומוצרי חלב, הם המקור הטבעי היחיד לוויטמין B12.
- ביוטין - מסייע בחילוף חומרים פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה הנדרשת לתפקודים סלולריים רבים. בנוסף, ביוטין חשוב לשיער, עור וציפורניים בריאים. אוכלים עתירי חלבון, כמו בשר, דגים וביצים, מכילים ביוטין, אומר מכון הבריאות הלאומי. זרעים, אגוזים וכמה ירקות הם גם מקור טוב לוויטמין.
- Folate - מסייע ביצירת DNA ו- RNA ונחוץ למטבוליזם של חלבון, מייעץ הרווארד TH Chan. הפולטה ידועה בעיקר בזכות תפקידה בגדילת העובר והתפתחותו, כולל מניעת מומים מולדים בצינור העצבי. הצורה המשלימה של חומצה פולית הינה חומצה פולית אשר נספגת טוב יותר מאשר חומצה פולית ממקורות מזון. בנוסף למוצרי דגנים מועשרים, כבד בקר, ירקות וירקות עלים ירוקים כהים הם מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין B9.
ויטמין C הוא עוד ויטמין מסיס במים שגופך זקוק לו, במיוחד כדי לתמוך במערכת החיסון שלך. אחד מתפקידיו הוא לעזור בייצור קולגן, חלבון סיבי ברקמות חיבור שגופך משתמש בהם כדי לשמור על עצם, סחוס ודם. קולגן מסייע בריפוי פצעים, מהווה את הבסיס לשיניים ועצמות ושומר על דפנות כלי הדם, אומר הרווארד TH Chan.
מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C מגיעים מפירות וירקות. פירות הדר הם הגבוהים ביותר בוויטמין C אך פלפלים, תותים ועגבניות מכילים גם ויטמין C.
אזהרה
למרות שיש לחדש ויטמינים מסיסים במים בגופך מדי כמה ימים, שימו לב לסיכון הקטן לצרוך יותר מדי מתוספי מזון. לדוגמא, מינונים גבוהים מאוד של ויטמין B6 על הכמות המומלצת עלולים לפגוע בעצבים, ולגרום לחוסר תחושה וחולשת שרירים, על פי "Making Sense of Vitamins and Minerals", שפרסם הרווארד בריאות בשנת 2019.
יותר מדי ניאצין מתוספי מזון עלול לגרום למנת יתר עם תסמינים הכוללים שטיפת עור בשילוב סחרחורת, בחילה והקאות, שלשול וגן.
ויטמינים מסיסים בשומן
ישנם ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן, שהם ויטמינים A, D, E ו- K. ויטמינים אלה צריכים להיות מלווים על ידי חלבונים המשמשים כנשאים על מנת להיות מופצים בכל גופכם, על פי הכתב "הבנת ויטמינים ומינרלים". " מאמר. כמויות עודפות של ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנות בכבד וברקמת השומן שלך ומשתחררות לפי הצורך.
חלק מהוויטמינים המסיסים בשומן הם סוגים של ויטמינים המסייעים למערכת החיסון שלך, הנחוצה כדי להילחם בפולשים ובנגיפים הפולשים. ויטמינים מסיסים בשומן שומרים על בריאות העיניים, הריאות, דרכי העיכול, מערכת העצבים והעצמות.
התמקדות מפורטת יותר בוויטמינים המסיסים בשומן ובתפקודים שלהם יכולה לתת לך מושג עד כמה הם נחוצים לשמירה על בריאותך הכללית.
- ויטמין A - מסייע ביצירת עצמות ותחזוקתן ועוזר לאיברים שלך, כמו עיניים, לב, ריאות וכליות, לתפקד כראוי. חלק מהמזונות מועשרים בוויטמין A, אך מקורות המזון הטבעיים הטובים ביותר מגיעים מבשר איברים, דגים וירקות עליים ירוקים, אומרים מכוני הבריאות הלאומיים.
- ויטמין D - ידוע בעיקר בזכות תפקידו בשמירה על עצמות חזקות. ויטמין D מסייע בספיגת הסידן מהמזון ותוספי המזון. השרירים שלך צריכים ויטמין D כדי לזוז והעצבים שלך זקוקים לו בכדי להעביר מסרים מהמוח שלך לכל תא בגופך. מלבד קבלת ויטמין D מהשמש וממזונות מועשרים, דגים שמנים הם המקורות הטבעיים הטובים ביותר לוויטמין D.
- ויטמין E - מסייע להרחבת כלי הדם ולמניעת קרישת הדם. כנוגד חמצון, ויטמין E עשוי לעזור לך להגן עליך מפני מחלות הקשורות להזדקנות. התאים שלך זקוקים לוויטמין E בכדי לקיים אינטראקציה זה עם זה כדי לבצע פונקציות חשובות רבות. המקורות הטובים ביותר לעמוד בדרישות הוויטמין E שלך הם משמנים צמחיים, אגוזים וזרעים, ירקות עליים ירוקים ומזונות מועשרים.
- ויטמין K - נחוץ להכנת חלבונים הנדרשים על ידי העצמות והרקמות שלך. זה גם אחראי ליכולתו של דם להיווצר קריש דם כך שלא תדמם יותר מדי. ירקות עליים ירוקים ופירות יער כהים הם בין אפשרויות הבחירה הטובות ביותר עבור ויטמין K.
אזהרה
בשל היכולת לאחסן ויטמינים מסיסים בשומן בגופך, רמות רעילות יכולות להיווצר כתוצאה מהצטברות. למרות שזה נדיר מאוד להשיג יותר מדי ויטמין רק ממזון, נטילת תוספי מזון רבים מדי עלולה לגרום להשפעות שליליות על בריאותך.
