כרץ למרחקים, אתה מתכנן בזהירות תוכנית אימונים לשיפור הזמן, המהירות והסיבולת שלך. תכנן תוכנית ארוחה מזינה באותה צורה כדי לשמור על בריאות גופך, כמו גם דלק את האימונים שלך לאורך כל השבוע. הדבר האחרון שאתה רוצה להרגיש באחת מריצות המרחק שלך הוא ההשפעה של "פגיעה בקיר", הביטוי ששימש כשאתה לא יכול להמשיך רחוק בגלל חוסר בגליקוגן בשרירים.
סך כל צרכי הקלוריות
לפני שאתה יורד למלוכלך הזריז של אילו ארוחות לאכול ומתי, חשוב על התמונה הגדולה יותר של מה שאתה צריך קלוריות. התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת תוכנית תזונה ספציפית, אך כהנחיה כללית, ביסס את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום על כמות הריצה שאתה עושה. אם אתה מפעיל 30 עד 60 דקות ביום, כוון לאכול 16 עד 18 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף, אומר הדיאטנית הרשומה ברוק שאנץ עבור רפואת לויולה. אם אתם מבצעים פעילות של שעה עד 1.5 שעות ביום, הקפידו עד 19 עד 21 קלוריות לכל קילוגרם. עד שעתיים של ריצה נדרשות 22 עד 24 קלוריות לכל פאונד, בעוד שעתיים עד שלוש שעות דורשות 25 עד 30 קלוריות לכל קילוגרם, או יותר.
תכניות ארוחות תוך כדי אימונים
למרות שרצים לרוב חושבים יותר על מה שהם אוכלים לפני ריצה ארוכה או מירוץ, יש לתת את אותה מידה של מיקוד לארוחות היומיות שלך. הדיאטנית הרשומה קתלין פורטר אמרה למגזין "פיטנס" כי על הרצים לחלק את הארוחות היומיות שלהם ל 60 עד 70 אחוז מהקלוריות מפחמימות, 20 עד 30 אחוז משומנים ו 10 עד 15 אחוז מחלבון. במקום להשלים אבקות חלבון, חטיפי אנרגיה ושמן דגים, צור תוכנית ארוחה יומית ממזונות שלמים עשירים בתזונה. אפשרויות ארוחות הבוקר כוללות שיבולת שועל עשויות בחלב דל שומן ומעלין פירות יער ואגוזי מלך או טוסט מקמח מלא עם חמאת בוטנים טבעית וצד פרי. לארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות מצ'ילי שעשוי עם שעועית או עדשים, ובקר טחון רזה וסלט צדדי ומעליו שמן זית. תוכנית ארוחת הערב שלך עשויה לכלול דגים או חזה עוף עם צד של בטטות קלויות או אורז חום ושפע של ירקות מאודים.
ארוחות לפני מרוץ או ריצה ארוכה
חלק מתוכנית הארוחה שלך פירושו להבין מה לאכול לפני מרוץ או ריצה ארוכה. אתר המתחרה ממליץ להעמיס על פחמימות שלושה ימים לפני המירוץ, כמו מרתון, במטרה להשיג 70 אחוז מסך הקלוריות שלך מפחמימות. במגזין "צורה" מציע היועץ התזונתי מייק רוסל, ד"ר ד"ר, לאכול סלט קינואה עשוי מפטרוזיליה, אגוזי מלך, צימוקים ועוף בגריל לארוחת ערב בלילה שלפני המירוץ, מכיוון שהוא מספק שומן, סיבים וחלבונים. בבוקר המירוץ, שתו שייק העשוי מפירות, אגוזים ואבקת חלבון. עם זאת, אל תוסיפו לאכול מזונות לא מוכרים לתכנית הארוחה שלכם בשלב זה, מכיוון שזה יכול לגרום לבעיות בטן במהלך המירוץ.
ארוחות להחלמה
אל תשכח לכלול ארוחה בתכנית שלך לאחר המירוץ. מאמן הריצה ג'ף גאלווי אומר לפיטבי שכדאי לאכול חטיף 100 עד 300 קלוריות תוך 30 דקות מסיום ריצה ארוכה או מרוץ; אפשרות אחת היא חלב שוקולד שהוא תערובת של חלבון ופחמימות. כשעה עד 90 דקות לאחר המירוץ, אכלו עוד ארוחה קטנה של יוגורט יווני עם גרנולה ופירות יער.
