לרדת במשקל, להרוויח זמן ובעל יכולת להגביר את תוצאות האימונים על ידי החלפת ארוחה אחת ביום בשייק חלבון. תכולת החלבון הגבוהה בחלבון החלופי לארוחות אלה מרעידה את התיאבון שלך עם ארוחה דלה בקלוריות.
לחיות לטווח ארוך על שייק חלבון להחלפה בארוחה זה לא מעשי, אבל זה יכול לעבוד לירידה במשקל בטווח הקצר. תוכלו גם לבחור להשתמש מדי פעם בשייק חלבון מטעמי נוחות על ידי ערבוב חלבון במים לארוחה מהירה תוך כדי תנועה.
על שייק חלבונים להחלפת ארוחות
חלבון מורכב מחומצות אמינו. בחר שייק חלבוני שמציע חלבון "שלם", כלומר יש לו שילוב של תשע חומצות האמינו שגופך לא יכול לייצר בעצמו.
אבקות חלבון הניתנות לייצור שייקים חלבוניים להחלפת ארוחות מכילות בדרך כלל אחד או יותר מהדברים הבאים:
- חלבון מי גבינה
- חלבון קזאין
- חלבון לבן ביצה
- חלבון סויה
- חלבון אפונה
- חלבון אורז
פורמולות מסוימות, במיוחד אבקות חלבון מבוססות צמחיות, כוללות מגוון של חלבונים בכדי לתת לך את השילוב הטוב ביותר של חומצות אמינו.
שייק חלבון מעודד הרזיה
שייק חלבונים יכול לרסן את התיאבון ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. העיתון האמריקני לתזונה קלינית פרסם מחקר ביוני 2015 שאישר כי תזונה המכילה 1.2 עד 1.6 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם ממשקל גופך מפחיתה את התיאבון ומסייעת בניהול משקל הגוף. זה שווה ל 0.55 עד 0.73 גרם לפאונד.
מטה-אנליזה שפורסמה בגיליון יוני 2016 של כתב העת לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אישרה את כוחו המרגיע של חלבון.
שייקים של חלבונים הופכים את הגדלת צריכת החלבון לקלה יחסית, אך רוב האנשים אינם זקוקים לשייקי חלבון בכדי להשיג את כל החלבון הדרוש להם.
היתרונות הקלוריים של שייק חלבונים
היתרון של שייקים חלבונים הוא פשוט שהם מציעים חלבון, לעתים קרובות עם פחות קלוריות מאשר מזונות שלמים המכילים חלבון. סקופ של חלבון מי גבינה, למשל, מכיל כ -90 קלוריות ומציע כ -17 גרם חלבון, ואילו מנה של 4 גרם בשר בקר מכילה 144 קלוריות ו -25 גרם חלבון. בדרך כלל מבשלים סטייק עם רטבים עמוסים קלוריות או מרינדות ומוגשים עם מאכלים משלימים המגבירים את כמות הקלוריות הכוללת שלו.
מחקר עומד מאחורי החלפת ארוחות
שייק חלבון להחלפת ארוחות יכול לקדם ביעילות ירידה במשקל. מחקר שפורסם בכתב העת לתזונה ולזדקנות בריאה בינואר 2015 הראה שתוכנית לירידה במשקל של 12 שבועות ששילבה גם מוצרי החלפת ארוחות סויה וגם לא סויה קשורה לירידה משמעותית במשקל, כמו גם לשיפור בגורמי הסיכון העיקריים מחלה. חלבון סויה, כמו גם מקורות חלבון אחרים, היה יעיל כאשר נכלל כחלק מתזונה מקיפה בעלת קלוריות.
היתרונות של שייק אחד
החלפת ארוחה אחת ביום בשייק חלבון עוזרת לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ובכל זאת לקדם את צריכת התזונה האופטימלית. מזונות שלמים נוטים להיות אפשרות טובה יותר בכל הקשור להשגת החלבון שלך מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים נוספים - כמו ויטמינים ומינרלים - שאינם קיימים בשייקים חלבוניים. מאמר שפורסם בכתב העת לתוספי תזונה במאי 2018 מאשר כי קבלת החלבון שלך ממזונות שלמים היא עדיפה.
כשאתם מחליפים ארוחה אחת בלבד ביום בטלטול וצורכים אוכלים שלמים בארוחות אחרות, יש סיכוי גבוה יותר שתקבלו את כל החומרים המזינים הדרושים לגוף בריא ומלא אנרגיה. לדוגמה, אכול שייק חלבון לארוחת הבוקר ואז סלט גדול עם עוף בגריל בארוחת הצהריים וסלמון אפוי, בטטה וברוקולי לארוחת ערב לתוכנית ארוחה מאוזנת ומאוזנת מאוד.
: רשימת 10 המזונות המובילים עם תוכן החלבון הגבוה ביותר
היזהרו מאבקות מסוימות
כשאתה משתמש בשייק חלבון לארוחה אחת ביום, וודא שהאבקה שבה אתה משתמש בכדי לגרום לנער שלך לא מכילה הרבה ממתיקים שנוספו כדי לשפר את הטעם.
בחלק מהמשקאות והאבקות החלבון יש גם רמות לא מזיקות של מזהמים כמו כספית וארסן. פרויקט Clean Label בדק באופן עצמאי מספר רב של אבקות חלבון ומשקאות כדי לקבוע את אלו הבטוחים ביותר לצריכה. השתמש באפשרויות שמקבלות חמישה כוכבים במערכת הדירוג שלהם כדי לקבל את אבקת החלבון החלופית הבטוחה ביותר.
טיפ
מכיוון שאבקות חלבון אינן מוסדרות על ידי ה- FDA, בצעו את המחקר שלכם כדי למצוא אחת שהיא בטוחה, במיוחד אם אתם מתכננים להשתמש בה לארוחה בכל יום.
תזונה מקיפה בטלטלה
אם אתם מחפשים ליצור שייק חלבוני שיש בו תזונה מקיפה, הוסיפו רכיבים כמו חמאת אגוזים, זרעי פשתן, פירות קפואים (מנגו, תותים, אוכמניות ובננות, למשל) ואפילו אבוקדו. מזונות אלה יכולים להעלות את צריכת התזונה הכוללת שלך למשך היום, אך הם מגדילים את העומס הקלורי של החלפת הארוחה.
הוסף לחומרים שלך תזונה נוספת ללא הרבה קלוריות על ידי ערבוב אבקת החלבון עם חלב שקדים לא ממותק במקום מים וערבוב בבלנדר עם כמה קוביות קרח, פטל ותרד לתינוק. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הדבר שומר על ספירת הקלוריות נמוכה.
: מתכון שייק חלבונים אחרון שתצטרך אי פעם
אפשרויות לתזמון
כשאתה נמצא בדיאטת שייק להחלפה של ארוחה אחת ליום, אתה יכול לבחור מתי יש לנער את החלבון במקום ארוחה של מזון מלא. שייק חלבון לארוחת הבוקר הוא לרוב אפשרות טובה מכיוון שהוא פשוט להכין ומוציא אותך מהדלת בלי טרחה של בוקר.
שייק חלבון לארוחת הבוקר אינו האפשרות היחידה שלך. תכנן לאכול ארוחת צהריים אחת, במיוחד אם יש לך הרבה פגישות או שתבחר לאכול ליד שולחן העבודה שלך. אתה יכול גם לשקול את הנער שלך כתחליף לארוחת ערב. שייק חלבון לארוחת הערב, לאחר אימון, יכול להיות בעל ערך במיוחד.
Frontiers in Nutrition פרסם ניתוח בספטמבר 2018 בטענה שיש המון הוכחות לכך שצריכת חלבון לפני האימון ואחריו יכולה להגדיל את יכולת גופך לבנות שרירים ולהתאושש מאימון אינטנסיבי. שייק חלבון במקום ארוחת הערב לאחר אימון עשוי להיות דרך זהירה להגביר את הביצועים ואת מאמצי ההחלמה שלך.
