אתה לא צריך להירשם למחנה האתחול כדי להתאמן כמו צבא ארה"ב. שגרות אימון בטן שפותחו על ידי צבא ארה"ב יכולות לעזור לחיילים ואזרחים לפתח גרעין רב עוצמה.
היתרונות של גרעין חזק
הגרעין הוא הבסיס לתנועות עוצמתיות ולפעילות תובענית גופנית הנדרשת בכניסה לצבא. בעל גרעין חזק יכול לעזור להפחית פציעות מפעילויות כמו הרמת משקולות וטיפוס, כמו גם פעילויות בעצימות גבוהה כמו ריצוף או כדורגל.
בנוסף, גרעין חזק הוא אינדיקטור טוב לכושר הכללי; תרגילים אלה מפתחים כוח בקבוצות השרירים בזרועות וברגליים ולא רק בבטן התחתונה.
4 לליבה
הצבא האמריקני מספק את מדריך ההדרכה הגופנית בכיס למגויסים חדשים. מסמך נרחב זה מספק הוראות מפורטות לאימון המכסה את כל תחומי הכושר הגופני, כולל אימון בטן שנועד לתת לך גרעין חזק.
אימון זה, שכותרתו "4 לליבה", כולל ארבעה תרגילים מתקדמים הממוקדים באופן ספציפי על שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן. תרגילים אלה תוכננו במיוחד כדי להגביל את המתח על גבך על ידי שימוש בתנוחות סטטיות אשר מהדקות ומגמישות את הבטן.
טיפ
נסה להשלים תרגילים אלה במחזור, עם כ -30 שניות או שמונה חזרות שניתנו לכל תרגיל, לשגרת אימון אינטנסיבית הדוחפת את ליבתך עד גבול העצמאות.
1. הרמת כפוף-רגל
התרגיל הראשון בסרט "4 לליבה" הוא העלאת רגליים כפופות. לתרגיל זה, שכבי על הגב במצב ישיבה, עם הידיים שטוחות על הרצפה. בשלב הבא, מתוחים את הבטן, והרימו את כפות הרגליים והרגליים מהרצפה עד שרגליכם הכפופות יווצרו זווית של 90 מעלות, כאשר העגלים שלכם מקבילים לרצפה.
צבא ארה"ב ממליץ לדמיין שאתה מושך את הטבור לעבר עמוד השדרה שלך, כאילו מתכונן לפגיעה בבטן. לאחר שהרמתם את הרגליים הכפופות עד שהם ילכו, חזרו למצב ההתחלה וחזרו על דקה אחת. הרמת Bent-Leg היא תחליף טוב לישיבה, מכיוון שהיא מפעילה פחות לחץ על עמוד השדרה שלך.
2. גשר הצד
התרגיל הבא הוא גשר הצד. התחל בשכיבה על הצד, כשפלג הגוף העליון זקוף על המרפק, האמה והאגרוף. בשלב הבא, חצו את הרגליים, הניחו את הרגל התחתונה מעל הרגל העליונה כשרגלייכם יחד.
הרם את המותניים והרגליים מהאדמה, תמכו בעצמכם רק בזרועות וברגליים, והחזיקו בתנוחה למשך דקה שלמה, או לאורך זמן רב ככל האפשר. החלף צד לצד דקה אחת.
3. הגשר האחורי
בגשר האחורי, שכב על גבך כמו שעשית למתיחת רגל-הרגליים, כשכפות הידיים מונחות על הרצפה וזרועותיך בזווית של 45 מעלות מגופך. בשלב הבא, התכווץ בבטן שלך והרם את המותניים מהאדמה עד שהגוף והירכיים יוצרים קו ישר.
ואז, יישר רגל אחת מבלי לאפשר לגופך לשקוע או להסתובב. החזיקו חמש שניות והחליפו רגליים. חזור על הדקה במשך דקה אחת, או כמה שיותר זמן. אימון זה תופס את הבטן התחתונה, ועוסק בכמה שרירים לשמירה על שיווי המשקל כשאתה מעלה ומוריד את המותניים.
4. הקוואדרפלקס
התרגיל הסופי בסרט "4 לליבה" הוא ה- Quadraplex. התחל על הידיים והברכיים, כאשר הגב שלך מקביל לרצפה. בשלב הבא, בצעו את אותו כיווץ בטן בו השתמשתם במנוף הרגליים והגשר האחורי, ויישרו את רגל שמאל וזרוע ימין, תוך שמירה על גב ישר וישר.
החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות, ואז עבר לרגל ימין וזרוע שמאל. חזור על דקה אחת, תוך הקפדה יתרה על מנת לשמור על גופך דומם תוך החלפת הידיים והרגליים. מעבר קדימה ואחורה דורש קואורדינציה וכוח הליבה, מה שהופך את זה לאחד התרגילים המאתגרים ביותר ב- 4 עבור הליבה.
אזהרה
אם אתה מתקשה להשלים את התרגילים האלה, התחל עם קרש קדמי פשוט ובנה לאט את כוחך לאורך מספר שבועות עד שתוכל להתחיל לשלב את התרגילים המתקדמים יותר בנוחות.
