ישנן עדויות לכך שצריכת חלב רב ומוצרי חלב אחרים עשויה לעזור לירידה במשקל. חלב אינו מזון נסים הרזיה, עם זאת, והוא לא אמור להיות המזון היחיד שאתם צורכים. פשוט הוספת חלב לתזונה הנוכחית שלך לא עשויה לגרום לירידה משמעותית במשקל. לשם כך עליכם ליצור גירעון קלורי על ידי אכילה פחות והתעמלות רבה יותר.
היתרונות של חלב לירידה במשקל
מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה בשנת 2010. יתכן וזה נכון במיוחד לגבי חלב שהוסיף מיקרו-תזונה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה. כתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות בשנת 2011. החומרים המיקרו-תזונה הנוספים יכולים לסייע בהגבלת משקעי השומן המוגברים הקשורים לחסר במיקרו-תזונה.
אף כי לעיתים מזוקקים מי גבינה מי גבינה או תועלת כתוצאה מיתרונות הפחתה במשקל של חלב, מחקר שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition בשנת 2012 מצא כי שתיית חלב רזה מועילה יותר לירידה במשקל בהשוואה למשקאות אחרים שיש להם אותו מספר של קלוריות וכוללות רק מי גבינה או סתם קזאין. אנשים ששתו את החלב אכלו פחות בארוחות שלאחר מכן לעומת אלה ששתו את המשקאות האחרים. המשמעות היא שסביר להניח שקזאין או מי גבינה בלבד אינם אחראים להצלחה הפוטנציאלית בירידה במשקל כתוצאה משתיית חלב.
סידן וירידה במשקל
חלב משמש כמקור מצוין לסידן, ומספק בערך 30 אחוז מהערך היומי של הסידן בכל כוס. בנוסף לשמירה על עצמותיך בריאות וחזקות, סידן עשוי לעזור בירידה במשקל. מחקר שנערך בבעלי חיים שפורסם ב- Journal of Nutrition בשנת 2010 מצא כי אבקת חלב רזה בסידן עשירה יותר להפחתת שומן בגוף מאשר קזאין, חלבון סויה או תזונה דלת סידן. תוצאות אלה מראות כי הסידן בחלב עשוי לשחק תפקיד בירידה במשקל.
אכילת מזונות עשירים יותר בסידן, כולל מוצרי חלב, עשויה לעזור לאנשים לאבד שומן בגוף, גם אם הם לא מפחיתים את הקלוריות שלהם או יורדים במשקל; למעשה, אכילת מזון עשיר יותר בסידן עשויה אף להגביר את הירידה במשקל וגם את הירידה בשומן כאשר אנשים אכן מפחיתים את הקלוריות שלהם, מציין מחקר שפורסם במחקר על השמנת יתר בשנת 2005. זה מגובה על ידי מחקר אחר שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית. בשנת 2013, שגילתה שתזונה מופחתת קלוריות שהייתה עשירה במוצרי חלב וסיפקה כ -1, 400 מיליגרם סידן ליום הייתה יעילה יותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטה שהפחתה קלוריות דומה אך הכילה כמויות נמוכות של חלב, עם בערך 700 מיליגרם סידן ליום.
עם זאת, סידן אינו הגורם החשוב ביותר בהשפעות הירידה במשקל של חלב. מחקר שפורסם ב מחקרי תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם בשנת 2011 מצא כי תזונה עשירה בחלב הובילה לירידה במשקל גדולה יותר מאשר נטילת תוסף סידן או שתיית חלב סויה מועשר. ככל הנראה זהו שילוב של חומרים מזינים שונים בחלב המשפר את הירידה במשקל.
סוג החלב והירידה במשקל
במחקר שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית בשנת 2006, נשים שלקחו לפחות מנה אחת ביום של חלב מלא היו בסיכון נמוך יותר לעלות במשקל לעומת אלו ששתו פחות חלב מלא. אם מופחת שומן או חלב רזה, לכן שתיית אחד מאלו עשויה לא להועיל לשמירה על משקל בריא. מחברי המחקר מציינים כי ירידה במשקל מוגברת זו יכולה לנבוע מחומצה לינולאית מצומדת, או CLA, שנמצאת בשומן חלב. רק קחו בחשבון שלחלב מלא יש יותר קלוריות לכוס - 149 קלוריות כוס לחלב מלא - לעומת חלב רזה, שיש בו 83 קלוריות בלבד לכוס. תצטרך לפנות מקום לחלב המלא בתזונה שבשליטת הקלוריות שלך, שכן אכילת יתר של מספר קלוריות - אפילו קלוריות בריאות מחלב - תחבל בירידה במשקל שלך.
היתרונות של הרזיה מהוספת תרגיל
דיאטה עשירה בחלבון עתיר חלב הייתה יעילה יותר לירידה במשקל על ידי תזונה ופעילות גופנית תוך שמירה על שרירים מאשר תזונה עשירה בחלבון, בינוני-חלב או תזונה דלת חלבון, דלה במחקר. המחקר התגלה כי חלבון וגם סידן נראו קשורים להפחתת שומן בבטן. קבלת לפחות 300 דקות של cardio בעצימות בינונית בשבוע עוזר לך לשרוף יותר קלוריות כדי להגדיל את הירידה במשקל, תוך הוספת לפחות שני אימוני כוח עוזרים לך לבנות שרירים כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לשמור על מסת הגוף הרזה שלך תוך ירידה במשקל..
שינויים תזונתיים מועילים אחרים לירידה במשקל
ללא קשר לכמות החלב שאתה שותה או לא שותה, תצטרך להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך בשבילך לאבד כמות משמעותית של משקל. גרעון של 3, 500 קלוריות יביא לירידה במשקל 1 קילוגרם, ולכן כדי להוריד 1 קילו בשבוע אתה צריך לחתוך 500 קלוריות ליום מהתזונה. זה קל יותר לעשות אם מתרכזים באכילת מילוי, מזון עשיר בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות חלבונים רזים. חלבון וגם סיבים תזונתיים עוזרים להגביר את השובע, לכן הקפידו לכלול אותם בכל ארוחה. הגבל את צריכת המזונות המכילים דגנים מזוקקים וכאלה העשירים בסוכר או שומן, כולל מזונות מעובדים ביותר, מכיוון שהם נוטים להיות עתירי קלוריות, דלים בחומרים מזינים ואינם ממלאים במיוחד.
