ישנם שייקים חלבוניים שהם גירי וקשים לבטן, וישנם טעימים לחלוטין. זה יכול להיות בעייתי עבור אנשים שחושבים ששתיית חלבון מנענע מבלי להתאמן זה בסדר כיוון שהם מבחינה טכנית אוכל "בריאותי".
ארוז חלבון, ולעיתים קרובות עם מרכיבים דקדנטיים כמו חמאת בוטנים ושוקולד, שייקים חלבונים יכולים להיות עשירים בקלוריות באופן מפתיע. אם אינך מתעמל, ורעידות החלבון האלו מוסיפות לתזונה שלך הרבה קלוריות נוספות, אתה הולך לעלות במשקל.
טיפ
שתיית שייקים של חלבון ללא פעילות גופנית עלולה לגרום לך לחרוג מצרכי הקלוריות היומי שלך ולהוביל לעלייה במשקל.
פנים רבות של שייק חלבון
שייקים של חלבונים מגיעים בזנים רבים כמו אנשים. לפעמים, מוצרים הנקראים "שייק חלבון" הם רק שייקים של חלב בתחפושת. הם עשויים להכיל מאות קלוריות, סוכר, שמנת - אפילו גלידה. אוכל בריאות, אלה לא.
אחרים נופלים איפשהו בין לבין. שייקים של חלבון שוקולד בוטנים הם דוגמא פופולרית. כאשר הם מכינים מרכיבים בריאים, כמו אבקת קקאו גולמית או אבקת חלבון שוקולד איכותית, הם יכולים להיות מזינים אם הם משתלבים בתזונה מתוכננת היטב. עם זאת, אפילו לעתים קרובות אלה מכילים הרבה סוכר, מכיוון שאיש אינו רוצה שייק חלבון טעים.
ואז, יש את החלק הקטן של שייקים חלבונים שהם באמת יתרון לתזונה בריאה. לעתים קרובות הם כוללים ירקות כמו קייל, חלבון נקי מאגוזים, זרעים או אבקת חלבון איכותית ומתיקות טבעית מפירות טריים. ניתן להעלות אותם בקלוריות בתוספת שומנים בריאים לאלו הזקוקים ליותר קלוריות, או להפחתת הקלוריות לאנשים שאינם. אם אתה מתכוון לשתות שייקים חלבוניים בלי לעבוד, זו הקטגוריה בה תרצה להישאר.
היתרונות של שייק חלבון
ישנן שתי סיבות עיקריות שאנשים שותים שייקים חלבוניים: לבנות שרירים ולרדת במשקל. קבלת מספיק חלבון חיונית להוספת מסה, מכיוון שזה אבן הבניין של השריר. הלחץ באימוני התנגדות פוגע בסיבי השריר; לאחר האימון הגוף מתקן את הנזק ובונה שריר חדש. ניעור עמוס בחלבון לאחר הכושר יכול להתחיל בתהליך זה.
אבל אם אינך מתעמל, סביר להניח שאתה לא מנסה לבנות שריר - לפחות לא בהצלחה. אבל אולי שמעת שחלבון מבלי להתעמל יעזור לך לרדת במשקל. זה רק שמן נחשים. שתיית שייקים של חלבון לא תעזור לך לרדת במשקל אלא אם כן הם מהווים חלק מתזונה בריאה הכוללת בשליטה קלורית (ורצוי שתוכנית אימונים).
חלבון עצמו - בכל צורה שהיא - עשוי לסייע לירידה במשקל. מבין שלושת המרכיבים התזונתיים - פחמימות, חלבון ושומנים - חלבון הוא החומר התזונתי ביותר. על פי מאמר סקירה שפורסם ב- Review Review of Nutrition ביולי 2016, צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה להפחית את הרעב כדי לעזור לשלוט בצריכת הקלוריות.
במחקר שפורסם ביוני 2017 בעובדות השמנת יתר , משתתפים עם תסמונת מטבולית שדבקו בתזונה עתירת חלבון איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שאכלו תזונה עם חלבון סטנדרטי.
כמה אתה באמת צריך
לכן הגדלת צריכת החלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל גם אם אינך מסתדר. אבל כמה עולה?
הצריכה היומית המומלצת לחלבון שנקבעה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם ליום לנשים ו -56 גרם ליום לגברים. זה לא הרבה. אם אתם אוכלים שלוש ארוחות מרובעות, זה בערך 15 עד 19 גרם בכל ארוחה.
עם זאת, ישנם מומחים שחושבים כי חלבון ה- RDI נמוך מדי. בפסגת חלבון 2.0 שנערכה בוושינגטון הבירה באוקטובר 2013, התכנסו למעלה מ 60 מדעני תזונה כדי לדון במחקר על חלבון והשפעותיו על בריאות האדם. על פי סיכום שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ביוני 2015, הקונצנזוס הכללי היה שצריכת חלבון גבוהה יותר תועיל לא רק לניהול משקל אלא גם לבריאות המטבולית ולהזדקנותו.
במחקר עובדות השמנת יתר משנת 2017, קבוצת החלבונים הסטנדרטית אכלה כ -8 גרם לקילוגרם ליום - שווה ערך ל- RDI. הקבוצה בעלת חלבון רב צרכה 1.34 גרם לק"ג משקל גוף ביום. כדוגמא, אדם של 150 קילו שאוכל תזונה עם חלבון סטנדרטי היה זקוק ל -54 גרם חלבון ליום, ואילו 150 אנשים שאוכלים את התזונה עתירת החלבון יצטרכו 91 גרם מדי יום.
שייק חלבון בלי לעבוד
שייק החלבון הממוצע מספק כ- 30 גרם חלבון - שליש מהכמות שאדם 150 קילו שאוכל תזונה עשירה בחלבון זקוק מדי יום. אבל קל להשיג את אותם 30 גרם אוכלים שלמים. לדוגמה, ל- 3.5 גרם של חזה עוף יש 31 גרם חלבון, על פי ה- USDA. יש בו גם 165 קלוריות בלבד. עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה לתזונה מבוקרת קלוריות וירידה במשקל.
רוב הסיכויים, חזה עוף הולך גם לספק אותך יותר מנער נוזלי. על פי מאמר שפורסם ב- Trends in Food Science & Technology בפברואר 2015, קלוריות נוזליות משפיעות חלשות יותר על שובע ולכן יכולות להוביל לעודף צריכת קלוריות.
מזונות שלמים, כמו דגנים מלאים וירקות, הם גם מקור טוב יותר לסיבים תזונתיים, חומר מזין נוסף רווי מאוד שמאט את העיכול ויכול לעכב את שחרורו של הורמון מגרה תיאבון הנקרא גרלין, על פי מאמר סקירה בכתב העת לתזונה וחילוף חומרים. בינואר 2019.
במציאות, רק חלק קטן מהאוכלוסייה עשוי להפיק תועלת מ שייקים של חלבונים - הפעילים מאוד, הקשישים והחולים. אנשים שהורגים את זה בחדר הכושר שישה ימים בשבוע עשויים להזדקק להרבה חלבון נוסף לצורך תיקון והתאוששות שרירים, והם עשויים למצוא את זה מאתגר להשיג את כל מה שהם צריכים באמצעות תזונה בריאה.
קשישים וחולים הנמצאים לעתים קרובות עם תיאבון ירוד אך בעלי צרכים חלבונים בעלי פוטנציאל גבוה יותר כתוצאה ממחלה, עשויים לרוב ליהנות מההשפעות של שייקים חלבוניים ללא פעילות גופנית - במיוחד מכיוון שהם יכולים להיות טעימים יותר ממזון מוצק.
עבור כולם, הם יותר "רוצה שיהיה לך" במקום "צריך להיות". אם ביצעת ניסויים בתזונה שלך ומגלה כי שתיית חלבון כתחליף לארוחה מסייעת לך להפחית ביעילות את צריכת הקלוריות שלך מבלי לגרום לך להרגיש רעב, אז זו עשויה להיות אסטרטגיה בונפיד. אם אתה רוצה אחת לכמה זמן כטיפול, רק וודא שאתה מפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ביום כדי לפצות.
כך או כך, יש להימנע משייקים שהוסיפו סוכר ומרכיבים לא בריאים אחרים. אחרת, אתה פשוט צריך לקרוא לאותו חלבון לנער מה שהוא - קינוח. ארזו אותם בפירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים, ושתו רק מנה אחת של 8 אונקיות. כשתסיים, חשוב על התחלת תוכנית אימונים, שלא רק תאפשר לך ליהנות מדי פעם מניתוק חלבונים נוסף, אלא גם תעזור לך לרדת יותר במשקל ולשפר את בריאותך הכללית.
