שגרת חיי הכושר התקיימה מאז שנת 1959, כאשר מארסי הציגה את חדר הכושר All-in-One, הכולל מגוון תחנות אימוני כוח מבוססי משקל, והכל על מסגרת יחידה. מאז, ההילוכים התפתחו, אך רבים ממצעי ההדרכה המתאימים בהם מרובי כושר נותרו ללא שינוי.
כל תכנית אימון רב-כושר, למתחילים ולחובבי כושר כאחד, משתנה בדיוק כמו שמכונות מרובות כושר עצמן שונות זו מזו. על ידי שימוש בתחנות התרגיל המוצעות בדרך כלל על ידי מכשירים רב-תכליתיים, אתה יכול למלא את משטר האימון שלך בתרגילי התנגדות מוצקים בבית הספר הישן לכל קבוצות השרירים.
הכל אודות מכוני כושר מרובי
איש החזקה האגדי ומגדל המשקולות התחרותי וולטר מרסיאן החל לתכנן ציוד כושר רב-שימושי עבור רשת הכושר שלו House of Health באזור לוס אנג'לס עוד בשנת 1946. בסופו של דבר הביא מותג הכושר שלו, חברת ציוד הגימנסיה Marcy, Glendale, קליפורניה. חדר הכושר של All-In-One לשוק ההמונים בשנת 1959. המערכות של מרסיאן היו כה פופולריות עד שהגיעו לבתיהם של אייקוני כושר, כמו ברוס לי.
מכשירי רטרו כמו מכשיר הכושר All-In-One של מרסי או, אחר כך, מכונת הכושר הביתית המרובת תחנות שלו היו מגושמים ופשוטים בסטנדרטים מודרניים. ובכל זאת, הם תרמו לפופולריות הגוברת של טרנד חדר הכושר הביתי. תחנות האימון הכל-ב-אחת המופיעות בבתים, מכוני כושר ומוסכים כיום עדיין חולקות רבות מתכונות הבסיס שלהן, כולל סוגים ספציפיים של תחנות אימון שהפכו נפוצות להפליא בקרב רב-מכוני כושר.
משנות החמישים ואילך, מכוני כושר ביתיים רב-תכליתיים התרכזו לרוב סביב משולבת ספסל מושב, אשר ניתן להשתמש בהם לתרגילי כוח שנבדקו בזמן כמו לחיצות ותלתלים.
מערכות גלגלת ומנוף המחוברות לערימות של לוחות משקל שטוחים, המאפשרות למשתמשים לבחור מגוון של רמות עומס שונות, מתאימות לתרגילי מצרך כמו זבובים. יחידות רבות מוסיפות מנוף נפרד ללחיצות רגליים, ואילו סורגי הגלגלת למכפפות ולנפילות מהווים גם הם מתקן.
לתכונות הנפוצות הללו יש כמובן השפעה עצומה על העיצוב של שגרת הבריאות שלך. עם זאת, עבור מרבית מכוני הכושר, שם המשחק הוא בדרך כלל "אימון גוף מלא."
שיקולים מרובי כושר
לפני שתתחיל לבצע googling "תרשים תרגילים חופשיים מרובי כושר ללא תשלום", חשוב לזכור כמה ממצאים מרובי כושר וחדר כושר בבית. יותר מכל, חשוב להבין כי - למרות שיש המון המשותף - שגרות רבות של חדרי כושר אינן פיתרון מתאים לכל גודל.
לדוגמה, מכונות מסוימות משתמשות במערכות קנייניות, תוך הסתמכות על מנגנונים ייחודיים (כמו מוטות גמישים, למשל) כדי ליצור התנגדות. עבור מכוני הכושר המרובי העדיפים את מערך התרגילים שלהם ולא את סיכות האימון הקלאסיות, הקפידו תמיד על הוראות האימון של היצרן.
עם זאת, אפילו רב-מכוני כושר שמתאימים לתרגילים סטנדרטיים עשויים להשתנות במקצת בגורמי הצורה שלהם, ולכן עדיין חשוב להתייחס להנחיות ולאזהרות המסופקות על ידי היצרן.
הבטיחות היא בעלת חשיבות עליונה, במיוחד כשמשתמשים במכוני כושר רבים בבית - וזה היבט אוניברסלי. האיגוד הבינלאומי של מפקחי בית מוסמכים מזכיר לך לשמור תמיד על משקולות חופשיות במצב יציב כשלא משתמשים.
הגבל את הגישה של הילדים לציוד הכושר שלך מכיוון שהם עלולים להיפצע. מקם את המכונות שלך כך שתוכל לראות מבט ברור וחסר הסחות דעת על הסביבה שלך בזמן האימון. תרצו גם לשטוף את הידיים לפני האימון ולתת למכונה שלכם ניגוב לאחר מכן כדי למנוע התפשטות של פתוגנים.
תכנית רב-כושר: Pec Flyes
יהיה לך קשה למצוא מכון כושר מודרני רב שאינו כולל סט מנופים מרופדים רק לזבובי pec. תרגיל בידוד זה משתמש בכוח דוחף בכדי לכוון את פקטורליס מז'ורני של האם תוך כדי מעורבות בפורטורליס מז'ורון הבריח, פקטורליס מינור וסרטראטוס הקדמי כסינרגיסטים.
להלן כמה המלצות מ- ExRx.net לגבי טיסות מנוף pec:
- שבו על מושב המכונה כאשר הגב נתמך במלואו על ידי הכרית, או במצב שהוא מעט רכון לאחור. שתלו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה, והקפידו על קו עם עמוד השדרה.
- מקם את זרועותיך על רפידות המנוף, ואחוז בידיות. הזרועות שלך צריכות ליצור כל זווית של 90 מעלות.
- דחפו את המנופים בתנועה איטית ומבוקרת עד שהם נפגשים, נושפים ומשרירים את שרירי החזה שלכם בזמן שאתם דוחפים. שמור על שרירי הבטן שלך חזק.
- שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה, מרגישים את שרירי החזה נמתחים. חזור.
תכנית רב-מכון כושר: כפרי רחוב לאט
כריות הדפסות החיצוניות, פעילות גופנית ידידותית למתחילים, ניתנות לביצוע במכוני כושר מרובי שיש בהם מוט הנעה תקורה (בדרך כלל מעל המושב, מחוברים למערכת בורר צלחת המשקל באמצעות גלגלת). תנועה זו מתמקדת בגב, עובדת את שריר ה latissimus dorsi.
המועצה האמריקאית להתעמלות מציעה הנחיות מסוימות לביצוע פעולות ראייה ישובות:
- שב עם הגב רכון מעט לאחור (בזווית של לא יותר מ 30 מעלות). שמור על פלג גוף תחתון מעוגן וכפות הרגליים נטועות על האדמה, כאשר הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות בברך (אם יש, כוונן את כרית הירך של המכונה כך שתתאים היטב על ירכייך).
- אחוז במוט הנפתח בעמדות האחיזה המצוינות, כשרדיך מעל. אתה יכול להשתמש באחיזה מונחת או מוגדרת. התמקדו במשיכת הכתפיים לאחור ולמטה לאורך כל התרגיל.
- נשפו כשאתם מושכים את המוט כלפי מטה, עד החלק העליון או החלק האמצעי של החזה. תנו את הכתפיים כלפי מטה.
- השהה לקצב ובחזרה לאט ובחלק למצב ההתחלה כשאתם שואפים. חזור.
טיפ
ישנם חדרי כושר רב-מכוניים הכוללים סורגי ברזל המורכבים המאפשרים תרגילים במצב העמידה.
כשאתה עומד על כפות הרגליים האחוריות, שמור על כפות רגליך במצב מפוספס והליכה עם כיפוף קל בברכיים. העבר את המשקל שלך לרגל האחורית שלך עם רזה אחורה מאוד כשאתה מושך כלפי מטה, אך הימנע מהגמישות הירכיים.
תכנית רב-מכון כושר: Pushdowns של Triceps
רבים ממכוני הכושר המבוססים על גלגלת רבים מצוידים בבר הנפתח המוכן לפרוץ כמה דחיפות תלת אופן, הידועות גם ככיבוי כבלים.
על פי ExRx.net תרגיל הבידוד הזה עובד על brachii triceps תוך כדי מעורב טון שלם של מייצבים כמו lats, teres major, deltoids, pecs, מלכודות, abs, obliques וכפפי כף היד. זוהי תנועה פשוטה אך יעילה המסייעת בהגברת כוח הזרוע ובטונוס השרירים.
בצע את הצעדים הבאים לביצוע פעולות כפתור תלת אופןיות בבטחה:
- פנו אל מוט הגלגלת הגבוה, כשאתם עומדים בגב זקוף, כפות רגליכם זו מזו וכתפיה בריבוע.
- אחוז במוט באחיזה צרה ועבודת יד. תנוחת התחלה זו אמורה להשאיר את המרפקים לנוח לצדדיך.
- הרחב לאט את זרועותיך כלפי מטה עד שהן ישרות, נשף את כוח הדחיפה כלפי מטה.
- שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה, ומסתיימים בחלק האחורי של האמה ליד קדמת שריר היד. חזור.
טיפ
לאורך כל התנועה, הישאר קרוב לכבל בכדי ליצור התנגדות בראש התנועה, ולמנוע מהמרפקים לנסוע רחוק מדי מגופך.
תכנית רב-כושר: תלתלים יושבים
אם למכון הכושר הרב-תכליתי שלך יש כרית מלוכסנת (לפעמים בצורה של קובץ מצורף) שיושב בגובה החזה בערך ליד המושב או הספסל, הוא אידיאלי לתלתלי ישיבה של biceps. לפעמים, הכרית נמצאת שם רק כדי להכיל תלתלים עם משקולת משקולת או סט משקולות, ואילו מכונות אחרות כוללות מנוף לתלתלים.
בכל מקרה, כפי שממחישה המועצה האמריקאית להתעמלות, התנועה הבסיסית נותרת עקבית. כפי שהשם מרמז, תרגיל זרוע נצחי זה עובד על שרירי הזרוע, אז היכונו למלא את התותחים האלה.
- שבו על הספסל או המושב כשסוליות כפות הרגליים שטוחות על האדמה. הניחו את הידיים מעל הכרית המשופעת, כאשר שרירי כף היד וכפות הידיים פונות כלפי מעלה. שמור על ראש ועמוד עמוד שדרה.
- כוונו את גובה הכרית כך שאמצע המרפקים ינוחו כמעט בקו אחד עם הקצה התחתון של הכרית כשאתם מושכים את האמות לכיוון שרירי הזרוע.
- לתפוס את הידיות עם יד תחתונה או (כדי למקד יותר את הזרועות) אחיזת יד. אם אתה משתמש במשקולות החופשיות שלך, אתה תמצב את עצמך עם משקולות או משקולות שכבר היו בידך, או באופן אידיאלי, אם ספוטר יעביר אותם אליך. עם סורגים או מנופים, הידיים צריכות להיות ברוחב כתפיים זו מזו, מפרקי כף היד שלך במצב ניטרלי והמרפקים נמתחים בעמדת ההתחלה.
- נשפו כשאתם מרימים את המוט או מנופים כלפי מעלה לכיוון החזה, מושכים את האמות לכיוון שרירי הזרוע שלכם בתנועה מבוקרת עד שתוכלו לכופף את המרפקים הלאה. שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים לאורך כל הדרך.
- שאפו כשחזרו בצורה חלקה למצב ההתחלה, שוב הרחיבו את המרפקים כלפי מטה. עצור כשזרועותיך מורחבות, אך הימנע מנעילת המרפקים. חזור.
תלתלי Bicep המתבצעים בעזרת כרית כזו ידועים גם כסלילי מטיפים, כך על פי ExRx.net. במחקר קטן שפורסם באוגוסט 2014, המועצה האמריקאית לתרגיל השתמשה בקריאות אלקטרומוגרפיה (EMG) בכדי להעריך את הפעלת השרירים במגוון תרגילים הממוקדים על ידי biceps. המחקר מצא כמעט 70 אחוז הפעלת שרירים בזרוע הברכיים בזמן תלתלי המטיף.
תכנית רב-כושר: לחץ על רגליים
לעתים קרובות, מערכות מרובות כושר כוללות מנוף מרופד בתחתית המושב. אל תטעו בזה במוט רגליים מהודר - זה שם לאימון לחיצות רגליים מעצב.
כפי שמציין ExRx.net, מכבש הרגליים המושב הקלאסי מרתק את הארבע ראשי ובנוסף הוא עובד על הברכיים, שרירי המוליד והסוליוס כ סינרגיסטים, כמו גם את האסטרינגס וגסטרוקנמיוס כמייצבים דינאמיים.
כך ניתן לבצע לחץ על ידית הרגל היושבת:
- שבו עם הגב על משענת הגב המרופדת או ממוקמים עם רזה קלה לאחור. אתה יכול לייצב את פלג הגוף העליון על ידי אחיזה בתחתית המושב, או ידיות הצד אם קיימות, כשזרועותיך ישרות כלפי מטה.
- הניחו את סוליות כפות הרגליים משני צידי המנוף. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב זו מזו.
- דחף את המנוף הרחק מגופך בתנועה חלקה ומבוקרת, דחף מהעקב והן מכף הרגליים בזמן הנשיפה. בחלק העליון של התנועה, הרגליים שלך יתארכו במלואן בברכיים. שמור על הברכיים מכוונות באותו כיוון של כפות הרגליים, לעולם אל תאפשר לרגליך להתרומם מהמנוף.
- שאפו כשחוזרים לתנוחת ההתחלה בתנועה מבוקרת. חזור.
טיפ
מקם את כפות הרגליים מעט מתחת למנוף כדי לשים דגש רב יותר על עבודת הרביעים. מקם אותם מעט גבוה יותר כדי לשים יותר דגש על ה- gluteus maximus.
האם מכוני כושר מרובי שווה את זה?
ויכוחים שיבצעו חדרי כושר ביתיים כנגד חדרי כושר מקצועיים יתקיימו ככל הנראה כל עוד קיימים מרובי כושר (ולמרבה הצער, מחקרים רבים מרובי התעמלות ממומנים על ידי יצרני רב-מכוני כושר), אך אם הנגישות, הפרטיות והזכיות של בית מערכת האימון גורמת לך לזוז, זה חיובי נטו.
אם כבר מדברים על חיוביות נטו, זמנכם בחדר כושר רב יתמלא באימונים מבוססי התנגדות, מה שמחקר מראה כי מועיל באופן נרחב. במאי 2015 פרסם כתב העת של איגוד המנהלים הרפואי האמריקני מחקר שכלל 195 גברים ונשים מבוגרים שעסקו באימוני התנגדות. התקדמותם הוערכה לאחר 12 ו -24 שבועות.
תשע המילים הראשונות בכותרת המחקר צריכות להיות מתן מת: "אין אי-תשובות לאימוני אימון מסוג התנגדות."
זה נכון - במדדים מסוימים, כולל מסת גוף רזה, גודל סיבי שריר, חוזק הרגליים ותפקוד גופני, החוקרים מצאו כי "אי התגובה לא הייתה ניכרת בשום נושא, שכן תגובה אדפטיבית חיובית לפחות על תוצאת אימונים אחת ניכרה בכל נושא." במילים אחרות, אל תתנו למאמצים להתעמלות ביתית למנוע מכם להפעיל את המשאבה.
