בניגוד לאמונה הרווחת, הכתירה הקלאסית בתרגיל הבטן לא היעיל ביותר. מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקאית בנושא התעמלות מראה כי הכאש נופל מעשרת התרגילים המובילים. אף על פי כן, הקריסם עדיין יכול לעזור לטון ולפתח את השרירים בקדמתו ובצידיו של פלג גוף עליון, ובייחוד את הרקטוס אבודיניס והנקות. כאשר מבצעים אותו באופן קבוע, תרגיל זה לחיזוק הליבה יכול לסייע בשיפור שיווי המשקל, היציבה, הביצוע הספורטיבי שלך ולהקל על המשימות היומיומיות.
קראוץ נכון
כדי למקסם את היתרונות של הקראנץ ', חשוב לבצע אותם בצורה נכונה. שכב על הגב על מחצלת אימונים, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על המחצלת. שים את הידיים מאחורי הראש שלך או רק מאחורי האוזניים שלך, ואז התלקח את המרפקים לצדדים. הדק את שרירי הבטן שלך ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. בלי להטות את עצם הזנב כלפי מעלה, נשפו והרימו רק את שכמות הכתפיים והגב העליון מהמחצלת. התכרבל מהמחצלת ומשוך את כלוב הצלעות שלך לכיוון האגן. השהה לספירה של אחת, שאף והורד את פלג הגוף העליון לאט לאט לגב המחצלת להשלמת חזרה אחת.
המסגרת העיקרית שלך
רקטוס הבטן, או שרירי ששת החפיסות שלך, הם השרירים העיקריים הממוקדים כשאתה מבצע כפיפות בטן. שרירים אלה רצים אנכית לאורך חזית הבטן. מקורם בעצם הערווה ומכניסים את הצלעות החמישית, השישית והשביעית ואת תהליך ה- xiphoid, שהוא השלכה קטנה העשויה מסחוס בחלק התחתון של עצם החזה או עצם החזה. שרירי הרקטוס בטן משמשים ככיפוף בעמוד השדרה, מסתלסל פלג הגוף העליון דומה לתנועה בזמן מחץ.
זכור אותם
הכפיפות שלך, המורכבות מהכספיות הפנימיות והחיצוניות, מעורבות גם כסינרגיות. שרירים אלה מסייעים לשריר הראשי העובד. האלכסונים פועלים באלכסון לאורך צידי פלג גוף עליכם כאשר האוביקים הפנימיים מונחים מתחת לאלכסונים החיצוניים. שרירים אלו מסייעים בכיפוף עמוד השדרה, בסיבוב פלג גוף עליון ובכיפוף פלג גוף עליון לרוחב.
תחליף את זה
כדי להגדיל את עוצמת המשבר הבסיסי, החזיקו צלחת משקל כנגד החזה. כדי להתמקד יותר באלכסונים שלך, בצע שינוי טכני קל ובצע כפיפות בטן אלכסוניות. מקם את עצמך כאילו אתה מתכוון לנקוט את הבסיס. בשלב כלפי מעלה, מסתלסל, סובב את פלג גוף עליון שמאל ונסה לגעת במרפק ימין לברך שמאל. גב תחתון למחצלת וחזור לימין.
טיפים ושיקולים
כדי להיות יעילים, יש לבצע כפיפות בטן בתנועות איטיות ומבוקרות - ללא מהלכים מטלטלים במהירות. הימנע מלמשוך על הראש במהלך השלב כלפי מעלה ושמור על גב תחתון במגע עם המחצלת לאורך התרגיל. הפסק את התרגיל אם אתה חש אי נוחות בגב התחתון. אם לא השתתפת בפעילות גופנית קבועה במשך מספר חודשים או שאתה חש לפגיעות בגב התחתון, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה.
