כחומצה האמינית המרוכזת ביותר בגופך, L-glutamine - המכונה גם גלוטמין - מעורב בתהליכים מטבוליים יותר מכל חומצת אמינו אחרת. מכיוון שהוא מזין תאי דם לבנים ותאי גוף אחרים המתחלקים במהירות, גלוטמין הוא הכרחי לתפקוד מערכת החיסון ולתיקון רקמות. בעוד שגופך מייצר בדרך כלל את כל הגלוטמין הדרוש לו, פציעה קשה או מחלה ממושכת עשויים לדרוש ממך להגדיל את צריכת התזונה שלך, מה שאומר בדרך כלל אכילת מזון עשיר בחלבון.
רקמות בעלי חיים
בשר, עופות, דגים ופירות ים הם בין המקורות הטובים ביותר לגלוטמין. למרות שכולם מכילים כמויות גדולות של חלבון, מזונות המספקים רמות גבוהות יותר של חלבון נוטים להיות גבוהים יותר בגלוטמין. בדרך כלל פירוש הדבר שתקבל יותר גלוטמין מחתך רזה של בשר מאשר מכמות שומנית, פשוט מכיוון שחתך רזה של בקר מספק יותר חלבון לאונקיה מאשר חלק שמכיל כמויות גבוהות יותר של שומן. זה לא אומר, שדגים שמנים כמו סלמון אינם מקורות מצוינים.
מוצרי חלב
מוצרי חלב רבים עשירים בגלוטמין. חלבון מי גבינה, תוצר לוואי של ייצור גבינות המשמש כתוסף תזונה, הוא המקור העיקרי לגלוטמין. בעוד שחלב ויוגורט הם מקורות טובים לחומצה האמינית, גבינה היא בדרך כלל מקור טוב יותר. גבינת קוטג 'וריקוטה עשירים במיוחד בגלוטמין, אך תקבלו גם כמויות ניכרות מגבינת פרמזן, מוצרלה וצ’דר. בדומה למקורות אחרים מהחי, גם חלב, יוגורט וגבינה שהם פחות בשומן מספקים בדרך כלל מעט יותר חלבון וגלוטמין לאונקיה מאשר מוצרי חלב עתירי שומן.
מקורות ירקות
אינך צריך לצרוך מוצרים מן החי כדי לקבל גלוטמין מהתזונה, שכן הוא נמצא גם במזונות מבוססי צמח. עדשים מיובשות, אפונה ושעועית - בעיקר פולי סויה - הם מקורות טובים לגלוטמין מכיוון שהם עשירים בחלבון איכותי. כרוב הוא מקור טוב נוסף. על פי "אנציקלופדיה של מזון מרפא", מאת מייקל מוריי, ND, ההשפעות נגד כיב של כרוב יוחסו במידה רבה לתוכן הגלוטמין שלו. מקורות ירקות אחרים כוללים תרד וקייל גולמי, פטרוזיליה, שעועית טרייה, סלק, גזר ונבטי בריסל.
מקורות אחרים
ביצים הן מקור נוסף לגלוטמין. יש גם הרבה בחלבוני ביצה אם אתה צופה בצריכת הכולסטרול שלך. דגנים מלאים רבים עשירים בגלוטמין, כולל שיבולת שועל, נבט חיטה ומוצרים העשויים מחיטה מלאה, קינואה, דוחן ואורז חום. למרות אחוזי השומן הגבוהים שלהם, אגוזים, זרעים ותוצרתם - במיוחד אלו העשירים יותר בחלבון - מכילים כמויות משמעותיות של גלוטמין. שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, בוטנים וחמאת בוטנים הם כולם מקורות טובים.
שיקולים
על פי הדיווח במרכז הרפואי NYU Langone, הדיאטה הממוצעת מספקת בין 1 ל 6 גרם גלוטמין ביום. עם זאת, אין הנחיות צריכת גלוטמין מכיוון שהרוב המכריע של האנשים צורכים דיאטות המאפשרות לגופם לעשות את מה שהם צריכים. בעוד שתוספי גלוטמין משמשים לעתים קרובות להגברת ההתאוששות לאחר ניתוחים, מחלות קשות או פגיעה טראומטית, הם מומלצים לעתים גם לספורטאי סיבולת ולחולי סרטן. כמו בכל תוספי התזונה, יש ליטול תוספי גלוטמין רק לפי הוראות הרופא.
