חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של חומצת שומן הנמצאת במזונות שונים. בניגוד לשומנים רוויים, חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים בריאים אשר נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים. ידוע שהם נמצאים בבעלי חיים ימיים, כמו סלמון ורכיכות, אך מספר פירות וירקות, כולל אבוקדו ואצות ים, מכילים גם חומרים מזינים בריאים אלה.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים בריאים שנמצאים באופן טבעי במזונות רבים וזמינים גם בצורה של תוספי מזון. הם יכולים לעזור במניעה וטיפול במחלות מסוימות. תמצאו סוגים שונים של חומצות שומן אומגה 3 במזונות שונים, וישנם שלושה סוגים עיקריים: חומצה α-לינולנית (ALA), חומצה דוקוסאקסואנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA).
ALA מצוי בדרך כלל בפירות וירקות, בעוד ש- DHA ו- EPA מתקבלים בצורה הקלה ביותר באמצעות צמחים ובעלי חיים ימיים, בעיקר דגים ורכיכות. DHA ו- EPA נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים. הם שימשו לטיפול בסרטן, בעיות לב וכלי דם, סוכרת, הפרעות במערכת העיכול, מחלות עיניים, בעיות נוירופסיכולוגיות, מצבי נשימה והפרעות ראומטולוגיות. עם זאת, DHA ו- EPA נחשבים רק כמועילים קלינית בכמויות גבוהות למדי. מסיבה זו, בדרך כלל, נחשבות שתי חומצות השומן האומגה 3 רצויות יותר מ- ALA. למרות ש- ALA מעובד ל- DHA ו- EPA כשאוכלים מזון המכיל אותם, רק כמויות קטנות מאוד מומרות.
סלמון ואומגה -3
בבעלי חיים ימיים וצמחים יש רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. דגים שומניים, כמו סלמון, עשירים במיוחד באומגה 3. על פי איגוד הלב האמריקני, כדאי לאכול מנה (3.5 גרם, או בערך 100 גרם) של דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע. מנה אחת של סלמון מכילה מעט זעיר של ALA (0.047 גרם), כמעט חצי גרם DHA (0.47 גרם) ו- 0.25 גרם EPA. דגים שמנים ועשירים בחלבון כמו סלמון ידועים גם כמקור מצוין לכמה ויטמינים מורכבים של B, נחושת, זרחן, אשלגן וסלניום.
אבוקדו ואומגה 3
ירקות ופירות כמו אבוקדו מכילים חומצת שומן הנקראת ALA. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על בין 0.5 ל 1.6 גרם של ALA ליום, בהתבסס על גיל ומין. אכילת אבוקדו מועילה לבריאותך, אך עליך לזכור שערכי תזונת אבוקדו שונים בין הסוגים - ישנם מאות סוגים שונים של אבוקדו. באופן כללי אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים מורכבים B, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K ואשלגן.
שני הסוגים הפופולאריים ביותר של אבוקדו הם זני קליפורניה (או הס) ופלורידה. שני סוגים אלה של אבוקדו הם בגדלים שונים וכתוצאה מכך הם בעלי תכולת תזונה ושומן שונים. באבוקדו הממוצע בקליפורניה יש 21 גרם שומן, בעוד שאבוקדו שלם בפלורידה מכיל 30.6 גרם שומן. על פי ועדת האבוקדו בקליפורניה, גדלי ההגשה לאבוקדו הם כ- 50 גרם. זה מביא את תכולת השומן של אבוקדו בקליפורניה ל -7.6 גרם למנה ותכולת האבוקדו בפלורידה לכ -5 גרם למנה. על פי נתוני משרד החקלאות בארצות הברית, לאבוקדו אין EPA או DHA המתרחשים באופן טבעי. עם זאת, הם מכילים ALA. למרות ההבדלים הללו, שני הסוגים מכילים קצת יותר מחצי גרם ALA למנה.
אבוקדו לעומת סלמון ברמות אומגה 3
בקיצור, סלמון הוא מקור טוב בהרבה לחומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לאבוקדו. עם זאת, שניהם הם מזונות בריאים המכילים חומרים מזינים שונים. אם אתה מעוניין להשיג חומצות שומן אומגה 3, סלמון הוא אפשרות טובה יותר בהשוואה לאבוקדו. זה לא אומר שאבוקדו הוא רע, אך הם פשוט מכילים חומרים תזונתיים שונים וסוגי שומן. אם אתה מחפש להשלים את הדיאטה שלך במקורות טבעוניים או צמחוניים של DHA ו- EPA, יש לך אפשרויות. צמחים ימיים, כמו אצות, ואגוזים וזרעים הם מקורות טובים ל- EPA. ביצים ומוצרי חלב מכילים גם EPA כמו גם DHA.
