תנוחה לקויה היא מצב שכיח מאוד. בעיות יציבה נגרמות בדרך כלל מחוסר איזון בשרירים, בו שריר הוא חזק מדי או חלש מדי. תנוחה לקויה יכולה להתבטא בתנאים רבים ושונים; השכיח ביותר הוא כאבי גב. על פי האיגוד האמריקאי לכירופרקטיקה, 70% עד 85 אחוז מהאנשים חווים כאבי גב בשלב מסוים. ביצוע תרגילי משקל נכונים יכול לשפר מאוד את היציבה.
מעליות
הרם הדד פועל ברוב השרירים ברגליים, בגב התחתון ובליבה. זה קשור לרוב לכוח ובניית כוח מבנה, אך לפי TheDeadlift.com, ביצוע הרמת הדד-ליין מחזק נכון את עמוד השדרה, מה שיכול לשפר את היציבה. לביצוע מעלית, הניח מולך משקולת ועומד עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. אחוז במוט עם הידיים מחוץ לרגליים והוריד את המותניים עד שגבך זווית של 45 מעלות לרצפה. דחפו את החזה החוצה, הסתכלו ישר קדימה, שמרו על שרירי הבטן והרימו את המוט מהרצפה על ידי יישור הברכיים והירכיים. עמדו זקוף לחלוטין, ואז השיבו את המוט לרצפה באותו אופן. בצע חמש מערכות של חמש חזרות פעם בשבוע, תוך התמקדות בטכניקה מושלמת.
מושך פנים
בדרך כלל מכונה תסמונת צלב עליון כגב מכווץ, הנגרמת כתוצאה משרירי חזה הדוקים מאוד ושרירי גב עליון חלשים. לביצוע משיכת פנים, עמדו מול מכונת כבלים עם ידית חבל המחוברת לגלגלת הגובה בגובה הראש. אחוז בקצוות החבל בזרועות ישרות, ואז התחל את התרגיל על ידי משיכת השכמות יחד והביא את הידיים לכיוון הפנים שלך עד שהם במרחק של שלושה סנטימטרים משם. חזור לאט למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע לחיזוק הגב העליון ומניעת תסמונת הצלב העליון.
הקרש
לאחר שרירי ליבה חלשים יכול לגרום לך לשפל קדימה ולפתח יציבה לקויה. הקרש הוא תרגיל ליבה יעיל מאוד לשיפור ויציבה. התחל במצב נוטה כשרק מרפקיך וכדורי כפות רגליך על הרצפה. שמור על גב ישר ככל האפשר על ידי הידוק שרירי הבטן. החזיקו את זה כל עוד תוכלו לטכניקה טובה. בצע שתי קבוצות של אחזקות מקסימליות פעמיים בשבוע.
גביע סקוואט
סקוואטות הגביע מחזקות את שרירי הרגליים והליבה. הם גם מותחים את כופפי הירך, מוליכי המוליכים ואת עמוד השדרה המותני, שכאשר הם צמודים עלולים לגרום ליציבה לא טובה. החזק משקולת מול החזה שלך בשתי הידיים וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה. דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים תוך שמירה על גב ישר. רדו בהדרגה ככל שתוכלו בצורה טובה, ואז דחפו בכוח חזרה לעמדת ההתחלה. בצע ארבע סטים של 10 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע.
