פשוט רצית 13.1 מיילים - מה אתה הולך לעשות הלאה? התשובה: התאושש. תקופת ההחלמה לאחר חצי מרתון חשובה לא פחות מההכנה, והשבוע שלאחר המירוץ הגדול יכול להיות חשוב ביותר לבריאותך הכללית. עם כמויות רבות של מנוחה, הידרציה נאותה ופעילות גופנית קלה, עליכם להגיע להחלמה חלקה.
לאחר המירוץ ויום ראשון
שבוע התאוששות חצי מרתון מתחיל ברגע שאתה חוצה את קו הסיום ביום המירוץ. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור בתקופה זו הוא לחות, לחות, לחות. צרכו משקאות המכילים אלקטרוליטים מכיוון שסביר להניח שגופכם יהיה חסר בהם.
אתה צריך גם לאכול די זמן לאחר חציית קו הסיום. בשיחת בריאות מקוונת עם מרפאת קליבלנד, דיאטנית רשומה קייט פאטון יעצה לצרוך צורות פחמימות מעיכול מהיר, כמו משקה ספורט, פירות, פיצוחים ולחם, כמו גם חלבון 30 עד 60 דקות אחרי שתפסיק לרוץ. היא ממליצה על חלב שוקולד דל שומן או על שייק פירות שהוסיף חלבון.
מחקר שפורסם בנובמבר 2018 ב- Plos One בדק מגוון אסטרטגיות התאוששות בעקבות חצי מרתון. החוקרים הגיעו למסקנה כי ביממה הראשונה לאחר המירוץ, טבילה ועיסוי במים קרים הם אסטרטגיות ההחלמה המועילות ביותר, אם כי הם ציינו כי ההשפעה מוגבלת.
ימים שתיים ושלוש
המשך לנוח הרבה בימים יומיים ושלושה, ואפשר לגופך לקחת הפסקה מהאימון. השרירים שלך זקוקים לזמן מספיק כדי לנוח ולהתאושש מהמאמץ הגופני של ריצה של יותר מ 13 מייל. המשך להתייבש, וודא שאתה אוכל ארוחות מאוזנות היטב המכילות שפע סיבים וחלבונים. תקופה זו עוסקת בחידוש חנויות אבודות של ויטמינים וחומרים מזינים ולהמשיך לאפשר לשרירים שלך לנוח.
ימים ארבע וחמש
החל מיום הרביעי, התחל לעסוק בפעילות גופנית קלה המקדמת את זרימת הדם לרגליים. אימון צולב מומלץ משום שהוא יכול לעודד את השימוש בשרירים שלא השתמשתם בזמן ריצה. יוגה היא גם בחירה טובה מכיוון שהיא מעודדת מתיחות וגמישות.
המשך לצרוך הרבה מים ומזון בריא במהלך תקופה זו. אם חלקים מגופך מטרידים אותך, קבע עיסוי רקמות עמוק כדי לבחון את הקינקים.
ימים שש ושבע
כאב שרירים מחצי המרתון אמור להתחיל לשקוע כבר ביום השישי, ואתה עלול להרגיש כאילו גופך מתחיל להרגיש שוב תקין. חשוב לזכור במהלך תקופה זו שגופך עדיין במצב התאוששות, ועליך להתנגד לכל דחף להגביר את האימונים במהירות רבה מדי.
כלל האצבע הוא לקחת יום מנוחה אחד לכל קילומטר שרצתם, כך שבמשך חצי מרתון תוכלו לתכנן לאפשר כמעט שבועיים להחלמה מלאה. ימים שש ושבע וכל השבוע השני כולו אמורים להיות בהדרגה להחזיר את גופך חזרה לכמויות מתונות של תרגיל תוך מתן אפשרות למנוחה רבה.
