אם הליבה היא גזע העץ של הגוף, הרגליים הן השורשים. הם עוגנים את הגוף ולכן חיזוקם עוזר להפחית את הסיכון לפציעה על ידי מתן יציבות. מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research אף העלה כי בניית חוזק פלג הגוף התחתון משפיעה לטובה גם על חוזק פלג הגוף העליון.
מאוים על ידי התחלת משטר אימון חדש ומרכזי רגליים? אין צורך להיות. אתה יכול להתחיל בתרגילים בסיסיים במשקל גוף כמו squats and lunges ולבנות משם. "אל תלך יותר מדי מהר מדי", אומר נועם תמיר, CSCS, הבעלים של חברת TS Fitness. "אתה תמיד יכול לדחוף חזק יותר בפעם הבאה. דאג לשמור עם רמת הקושי 6 עד 7 מתוך 10."
מוכנים לפסל רגליים חזקות ורזות יותר? עשה זאת בשגרה של יום הרגליים המתחיל בפעם הבאה שתיכנס לחדר הכושר - או נסה את זה בבית!
נסה את האימון הזה למתחילים מהירים לרגליים מהירה
תמיר עיצב אימון יום זה לרגליים של תרגילי משקל גוף ומשקולת עם מחשבים חדשים. בין אם יש לך גישה לחדר כושר ובין אם אתה מתכנן לבצע את המהלכים בנוחות הבית שלך, זה לא דורש הרבה מקום.
אבל מתחילים הם לא היחידים שיכולים להפיק תועלת מאימון זה. חובבי יום הרגליים זקוקים רק לספירת הנבחרים או המלצת המשקל. בסופו של דבר, הדבר החשוב ביותר הוא לדאוג לגופכם ולהקשיב לצרכים שלו.
"דאג להכניס ימי מנוחה", אומר תמיר. "זה עוזר למקסם את התוצאות ולהפחית את הסיכוי להתאמנות יתר ופציעות." הוא ממליץ להשאיר חלון של 48 עד 72 שעות בין האימונים ליום הרגליים.
חימום
עשה: 2 סטים של כל תרגילי חימום ל 10 חזרות מכל צד
מהלך 1: תופס ברכיים עומדות
- עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים ושמרו את הליבה שלכם בחוזקה כשאתם תופסים את הברך השמאלית ומושכים אותה כלפי מעלה ולקראת החזה.
- החזק את המתיחה למשך מספר שניות ואז שחרר.
- חזור על התנועות עם רגל ימין.
חזרות: 10 מכל צד
מעבר 2: Kickouts עומדים
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ופשקו את הליבה. עם כפות הרגליים מכוונות, הרם את כף הרגל השמאלית מהקרקע, כשאתה מביא את היד הימנית שלך לפגישה עם הרגל.
- חזור על התנועה ברגל ימין כשאתה מביא את זרועך השמאלית לפגוש אותה.
חזרות: 10 מכל צד
סופרסט 1: פוקוס חוזק
עשה: שני התרגילים גב לגב ללא מנוחה במשך 2-3 סיבובים, ונחים 30 שניות בין כל סט. ואז לנוח 60 שניות לפני שתעבור למערכת התרגילים הבאה.
מהלך 1: סקוואט המשקולת הקדמית
- עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות מפרקי הירך, החזיקו משקולת בכל יד.
- הרם את המשקולות לכתפיים. וודא שקצה אחד של כל המשקולת מונח על כל כתף כשהמרפקים פונים קדימה.
- עם גב ישר וחזה גבוה, כווץ כלפי מטה על ידי כיפוף הירכיים לאחור. הנמיך לתוך הסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או מעט מתחת להן (או ככל שהמרווחיות הניידת שלך מאפשרת).
- חזור להתחלה על ידי לחיצה על עקביך והרחיב את הברכיים והירכיים. קפץ את גלודיך כשאתה עומד.
חזרות: 10-12
המלצת משקל: 8 עד 12 פאונד למתחילים, 15 עד 25 פאונד למתקדמים
מהלך 2: הרמת משקולות רומנית
- כשאתה שומר על הליבה שלך הדוקה, סכיני הכתפיים זה בזה ובגובה החזה, מקם את עצמך עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, מחזיק את המשקולות לפני הירכיים.
- דחפו את הישבן לאחור וכופפו מעט את הברכיים עד שתורידו את המשקל לכיוון הרצפה עד שתרגישו מתיחה במסטרים.
- השתמשו בשרירים בחלק האחורי של גופכם, קמו.
חזרות: 10 עד 12
המלצת משקל: 8 עד 12 פאונד למתחילים, 15 עד 25 פאונד למתקדמים
סופרסט 2: מיקוד יציבות
עשה: שני התרגילים גב לגב ללא מנוחה במשך 2-3 סיבובים, ונחים 30 שניות בין כל סט. ואז לנוח 60 שניות לפני שתעבור למערכת התרגילים הבאה.
מעבר 1: משקולת הפוך למשקולת יחידה
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונות כף היד פונות קדימה. שמור על גרעין הדוק, וודא שכתפיך למטה והגב, החזה בחוץ והעמוד השדרה ניטרלי. החזק את המשקוף לצדך השמאלי בזרוע ישרה.
- צעד ישירות לאחור עם כף רגל שמאל, וודא שהחזה שלך למעלה וכפות הרגליים שלך מיושרות.
- חזרו למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה. העבר את המשקולת לזרוע ימין כשאתה צועד לאחור עם רגל ימין.
חזרות: 12 עד 15 מכל צד
המלצת משקל: 8 עד 12 פאונד למתחילים, 15 עד 25 פאונד למתקדמים
מהלך 2: הרמת משקולות עם משקל גוף
- התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. איזון על רגל אחת, דוחף את רגל שמאל למעלה ואחורה בזמן שאתה מכניס את פלג הגוף העליון לפנים.
- כאשר פלג הגוף העליון שלך קדימה, גרוע ללב, השתמש בזרוע שמאל כדי לעזור לייצב את עצמך.
- חזור לעמוד.
חזרות: 12 עד 15 מכל צד
סופרסט 3: פוקוס סיבולת
עשה: שני התרגילים גב לגב ללא מנוחה במשך 2-3 סיבובים, ונחים 30 שניות בין כל סט. ואז לנוח 60 שניות לפני שתעבור למערכת התרגילים הבאה.
מעבר 1: צועדים על גשרים
- תשכבי על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים ליד התחת שלך.
- הרם את המותניים כלפי מעלה לגשר גלוט.
- ממצב זה, הרם את כף רגלך השמאלית והכניס את הברך לכיוון הבטן.
- הניחו את כף רגלכם השמאלית חזרה למטה וחזרו על הרגל השנייה.
חזרות: 15 עד 20
מהלך 2: עמדות אופסט במשקל גוף
- התחל בתנוחת סקוואט רגילה, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. קח רגל אחת והחליק אותה לאחור, כך שכדור כף הרגל יהיה בערך 12 אינץ 'מאחורי כף הרגל השנייה.
- שמור את עקב כף הרגל האחורית מורם ודחף את הירכיים כלפי מטה כמו שהיית עושה בסקוואט טיפוסי.
- חזור למצב ההתחלה.
חזרות: 15 עד 20 מכל צד
