אתם עשויים לחשוב שהדרך היחידה לבצע מכבשי כתף משקולות במצב ישיבה, אך תוכלו גם לבצע אותם במצב עמידה. אחד היתרונות של הגרסה העמידה הוא לעסוק בשרירי ליבה רבים יותר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך ולשלוט במשקל. שימוש במשקולות מגדיל את טווח התנועה שלך ומאלץ כל זרוע לעבוד באופן עצמאי. בעזרת מספר שינויים עדינים בטכניקה תוכלו להפוך את התרגיל למאתגר יותר.
ביצוע
לחץ על כתף עומדת עם תרגיל משקולות יכול להיעשות באופן חד צדדי, כלומר זרוע אחת בכל פעם, או דו צדדית, כלומר שתי הידיים יחד. המשקולות מתחילות בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה. לחץ על זרוע אחת או על שתי המשקולות מעל התקן, מקרב את המשקולות עד שהן כמעט נוגעות במעל. אם אתה מבצע את גרסת הזרוע האחת, אתה יכול להחליף זרועות או לבצע את כל החזרות עבור זרוע אחת ואז לעבור לצדדים.
פונקציה
תרגילי לחץ בכתף מכוונים לשרירי הדלתואידי או לכתף, ספציפית לדלת הקדמית או הקדמית ולמרחב הצדדי או לדלת. בניגוד לתרגילי כתף נפוצים אחרים, כמו התרוממות בצד והגבהה קדמית, תרגיל הקש על כתף הוא תנועה מורכבת העובדת יותר מקבוצת שרירים אחת. התלת ראשי, המלכודות והחזה העליון מעורבים גם בתרגיל לחץ על כתף עומדת. מכיוון שאתה עומד, שרירי הליבה שלך מעורבים גם בייצוב תא המטען שלך כשאתה לוחץ על תקורה במשקל.
יתרונות
משקולות מאריכות את טווח התנועה של מכבש כתפיים. משקולת נועלת אותך לאחיזה אחת כך שהידיים שלך לא יכולות להתאסף בראש התנועה. משקולות גם מכריחות כל זרוע לעבוד באופן עצמאי. לרוב המרימים יש צד דומיננטי, שלעתים קרובות מתמצה יתר על המידה לצד החלש יותר כשאתם עובדים את שתי הידיים יחד. זה יכול להשאיר את הצד החלש יותר ויותר נגרר בעוצמה מכיוון שהוא לא מצליח לבצע את חלקו בעבודה. שימוש במשקולות מאלץ את הזרוע החלשה ללחוץ על המשקל כולו.
וריאציות
משקולות מאפשרות לך לשנות את אחיזתך ולהוסיף פיתולים לתרגיל לחץ על הכתפיים. אתה יכול לבצע את לחיצת משקולות המשקפיים בעמידה עם אחיזה הפוכה, במקום בו כפות הידיים פונות כלפיך, או עם אחיזה ניטרלית, כאשר כפות הידיים פונות זו אל זו. ניתן להוסיף גם פיתולים לתנועה. התחל כשכפות הידיים פונות קדימה ואז סובב את המשקולות כשאתה לוחץ כלפי מעלה כך שכפות הידיים שלך פונות זו אל זו בראש התנועה. למרות שמדובר בשינויים קטנים, הם מוסיפים אתגר ומגוון לשגרה שלך ומקנים לתרגיל תחושה חדשה.
