עם תכולת החומרים השומניים הגבוהה בסיבים תזונתיים ואומגה 3, זרעי פשתן טחונים הם תוספת מזינה לתזונה שיכולה לשפר את בריאות העיכול שלך, להוריד את רמות הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב. גופך אינו יכול לספוג את החומרים המזינים בזרעי פשתן שלמים, וזו הסיבה שחשוב לטחון את הזרעים לפני שאוכלים אותם. לאחר סיום זה, תוכלו להוסיף אותם למגוון רחב של מזונות ומתכונים בכדי לשפר את תוכן התזונה שלהם ולשפר את בריאותכם.
שלב 1
מערבבים זרעי פשתן טחונים לקערה חמה של שיבולת שועל לארוחת בוקר משביעה ועשירה בסיבים. שתי כפות זרעי פשתן טחונים יוסיפו לארוחה כמעט 4 גרם סיבים תזונתיים.
שלב 2
הוסף זרעי פשתן טחונים למוצרי אפיה כדי לשפר את תזונתם מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות נוספות. זרעי פשתן טחונים תורמים רק 37 קלוריות לכף. מערבבים אותם לבלילת העוגיות, בצק הלחם או אפילו בצק הפיצה כדרך קלה להגביר את הצריכה.
שלב 3
הכינו את זרעי הפשתן כתחליף ביצה לאפייה. אמה כריסטנסן מאתר Kitchn אומרת כי יש לטחון את זרעי הפשתן לאבקה דקה. לאחר מכן, שלב 1 כף מזרעי הפשתן הטחונים עם 3 כפות מים לכל ביצה שתרצה להחליף במתכון שלך. להקציף את התערובת עד שהיא נהיית ג'לטינית ואז להוסיף אותה למתכון שלך כמו שהיית עושה ביצים.
שלב 4
ערבבו זרעי פשתן טחונים לכוס יוגורט או שייק כדי להגדיל את אחוז חומצת השומן באומגה 3. כף אחת של זרעי פשתן טחונים מציעה 1.6 גרם של חומצה אלפא-לינולנית, סוג של חומצת שומן אומגה 3 הנמצאת במזונות מהצומח. מדובר במאה אחוז לפחות מהכמות המומלצת למבוגרים בכל יום, לפי מכון לינוס פאולינג.
שלב 5
מעיל חזה עוף בזרעי פשתן טחונים לפני האפייה, מציע לכותבת והצלמת סופרי מזון וצלמת קתרין מרטינלי. טובלים את העוף בביצה, טובלים אותו בתערובת של זרעי פשתן טחונים ופירורי לחם מלא, ואז קופצים אותו בתנור לארוחת ערב בריאה. מרטינלי מעירה שהיא מוצאת שהיא אוכלת פחות כשהיא מוסיפה גרעיני פשתן למתכונים מכיוון שהם כל כך ממלאים.
דברים שתצטרכו
-
שיבולת שועל
כף מדידה
מוצרי אפיה
להקציף
יוגורט או שייק
חזה עוף
ביצה
פירורי לחם מלא
טיפ
זרעי פשתן הם גם מקור טוב לחלבון, עם כמעט 3 גרם לכל מנה של 2 כפות. מדובר במעט פחות מ- 7 אחוז מ -46 גרם החלבון שנשים צריכות כל יום וקצת יותר מחמישה אחוז מ -56 גרם שגברים זקוקים להם כל יום, לפי מכון הרפואה.
