זרחן מאוחסן במזונות מבוססי צמח כחומצה פיטית. כאשר חומצה פיטית נקשרת למינרלים אחרים כמו מנגן, אבץ או ברזל, השניים יוצרים תרכובת המכונה פיטאט. מכיוון שלבני אדם אין את האנזימים הדרושים לפירוק פיטטים, עד 50 אחוז מהמינרלים האלה - במיוחד ברזל - חולפים מהגוף ללא ספוג. חומצה פיטית יכולה להציע יתרונות בריאותיים עם זאת - צריכה גבוהה עשויה להוריד את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, סרטן ואבנים בכליות. הידיעה כיצד למקסם את התזונה שאתה מקבל ממזונות עשירים בחומצה פיטית יכולה לעזור.
מגוון אגוזים
אגוזים הם אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר לחומצה פיטית. שקדים יכולים להכיל עד 9.4 גרם חומצה פיטית בכל 100 גרם, ואילו אגוזי מלך עשויים לספק עד 6.7 גרם וקשיו כמעט 5 גרם. קליית אגוזים לפני אכילתם יכולה להגדיל את כמות המינרלים שאתם סופגים מכיוון שהחום אינו מפעיל חומצה פיטית. השריית האגוזים בתחילה יכולה גם להפחית את ריכוז החומצה הפיטית, וכך גם אכילת האגוזים במזון עתיר בוויטמין C, כמו תותים או תפוזים.
דגנים שלמים ולא מזוקקים
דגנים מלאים מכילים ריכוז גבוה בהרבה של חומצה פיטית מאשר דגנים מזוקקים שכן רוב החומצה הפיטית בדגני דגנים נמצאת בתוך שכבת הסובין החיצונית. סובין חיטה מכיל עד 7.3 גרם פיטטים ב 100 גרם וסובין אורז 2.6 עד 8.7 גרם. אספקת שיבולת שועל, שעורה ואורז בר נע בין 0.4 ל 2.2 גרם ל 100 גרם מזון. יש להקציף מראש את הגרגרים בכדי להוריד את החומצה הפיטית, או להכין אותם עם מקור שמרים, למשל בלחם.
ריכוז גבוה בזרעים
בערך 7 אחוז ממשקלם היבש של הזרעים תורם על ידי חומצה פיטית, אומר התזונאי ד"ר מייק רוסל באתר Shape. דוגמאות לכך כוללות זרעי שומשום, בהם יש 1.4 עד 5.4 גרם חומצה פיטית בכל 100 גרם, זרעי פשתן, זרעי פשתן, זרעי אונס וגרעיני זרעי חמניות. פולי סויה נופלים בקטגוריה זו מכיוון שהם זרעו של צמח הסויה. בפולים עצמם יש 1 עד 2.2 גרם חומצה פיטית במאה גרם, בעוד שלטופו יש עד 3 גרם מהתרכובת. משרים, ואז יבש טוסט או צולים את הזרעים כמו שהיית אגוזים.
כל סוגי השעועית
שעועית, פינטו, שחורה וצי עשויה להכיל עד 2.4 גרם חומצה פיטית בכל 100 גרם. אפונה פרה יבשה יכולה לספק כמעט 3 גרם ל 100 גרם קטניות, ושעועית רחבה עשויה להכיל בין 0.51 ל- 1.7 גרם. כדי לקבל את הירידה הגדולה ביותר בחומצה פיטית למנה, מחברת התזונה אמנדה רוז ממליצה לכסות שעועית מיובשת במים חמים, ואז להשרות אותם במקום חמים לילה לפני הבישול. צריכת השעועית בכמות קטנה של בשר, דגים או עופות תגדיל גם את כמות המינרלים שאתה סופג מפולים מבושלים.
