כאבי קרסול עם ריצה יכולים להרתיע מאוד. עם פעילות זו, הלמות הרגליים והקרסוליים עלולות להוביל לכאב כללי של מפרקי הקרסול והשרירים. קרסוליים כואבים יכולים להיות גם הסימפטום של שרירים הדוקים, דלקת פרקים, דלקת בגידים, זני שרירים או נקע בקרסול קל.
מתיחות ותרגילי חיזוק עשויים לעזור להפחית את כאבי הקרסול ולמנוע אי נוחות עתידית על ידי שיפור גמישות וחוזק הקרסול. אם כאב מלווה בנפיחות וכאב, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני ביצוע מתיחות או תרגילים.
כאבי קרסול בזמן ריצה: טיפול
על פי כאב בקרסול, הימנע ממתיחות ותרגילי חיזוק עד 24 עד 72 שעות לאחר הריצה, על פי מרפאת Mayo. במקום זאת, תנוח, קרח, חבוש עטוף דחיסה והרם את הקרסוליים והרגליים. קח תרופות ללא כאב ללא מרשם כמו אצטמינופן - אם יאושר על ידי הרופא שלך - אם הכאב נמשך. כשאתה ממשיך למתוח או להתאמן, הניח חבילת חום על הקרסול הכואב כדי לחמם את השרירים והגידים תחילה.
1. מתיחת עגל עומדת
אתה צריך להרגיש מתיחה בעגל הגב, בגיד אכילס ובקרסול האחורי. החזיקו למשך 15 עד 30 שניות וחזרו פעם אחת עד שלוש.
חזור על מתיחה זו בכפיפה קלה בברך האחורית כדי לכוון לשרירי עגל שונים.
2. מעגלי קרסול
מדובר במתיחה פעילה המתבצעת במצב ישיבה או שכיבה. גלגל באטיות את קרסולך בכיוון השעון 10 עד 15 פעמים וחזור על כיוון השעון. לחלופין, כתוב את האלף-בית באוויר, מוביל עם הבוהן הגדולה.
בצע לפני ואחרי ריצה כדי לשמור על קרסוליים רפויים ושרירי הסביבה גמישים. הימנע מנעילת נעליים העלולות להגביל את התנועה בעת ביצוע מעגלי קרסול.
3. עגל מעלה
חיזוק שרירי השוקיים עשוי לעזור במניעת כאב בקרסול. הרמות עגל מתבצעות בעמידה על רגל אחת או עם שתי הרגליים על הרצפה או מעבר לקצה המדרגה. הרם את עקביך עם משקלך בכדור כף הרגל והבהונות. ואז לאט להוריד את העקבים בחזרה ולחזור. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות.
ככל שמגדלים של עגלים הופכים לקלים יותר, הוסף התנגדות באמצעות משקולות או מכונה התנגדות. לחלופין, התחל את העגל שלך מגבה עם העקבים מתחת לקצה שלב להגדלת טווח התנועה של התרגיל הזה.
4. להקת התנגדות ארבע כיוונית
כדי לחזק את השרירים סביב קרסולך, בצע תנועות קרסול בעזרת רצועת התנגדות, המכונה גם רצועת התנגדות ארבע כיוונית. עטפו קצה אחד של רצועת התנגדות סביב כף רגלכם ועגנו את הקצה השני על כסא או חפץ יציב. במצב ישיבה כשרגלך ישרה, הזיז את קרסולך בגוון רפלקסיה, צמחייה, צניחה והיפוך. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 15 חזרות לכל כיוון.
